Pareri/aiuto dieta massa 3200 Cal

[ilmauri]

Buongiorno a tutti,

avrei bisogno di qualche aiuto per la compilazione di una dieta da 3200 Cal.
Al momento sto seguendo una scheda PHAT 2 giorni forza + 3 ipertrofia, a cui aggiungo qualche minuto di LISS al tapis o al remoergometro (10-15 min) a fine sessione (non sempre, 2-3 volte alla settimana).

La mia attuale bf stimata tramite formule è circa 12%. Vorrei impostare una dieta massa a 3200 Cal e vedere come va. Ho considerato:
- 400g carbo
- 185g pro
- 95g grassi

Colazione (622Cal; 52g CHO, 42g PRO, 25g G)
Farina istantanea avena Prozis: 80g
Latte intero: 100g
Whey protein: 30g
Frutta secca: 20g

Spuntino metà mattina
NON SO!! Panino con bresaola? Preferisco qualcosa di pratico da portare in giro, please!

Pranzo (760Cal; 100g CHO, 63g PRO, 12g G)
Myprotein weight gainer: 200g (castigatemi, se necessario, ma la praticità è eccellente. Inoltre se mangiassi in mensa non posso calcolare la grammatura!)

Merenda
Banana?? Crackers?? Wasa???

Cena (post wo)
Vi chiedo...è corretto arrivare ad assumere 1400-1500 cal nel pasto post wo? Troppi? Tramite app, ho visto che assumerei quelle calorie mangiando:
-180/200g di riso
- 150g di tacchino
- verdura mista abbondante
- evo

Grazie a tutti!!

[Ozn]

Altezza e peso?

[ilmauri]

Hai ragione scusa: 1.86 per 90Kg

[Lukinosnake]

Buongiorno a tutti,

avrei bisogno di qualche aiuto per la compilazione di una dieta da 3200 Cal.
Al momento sto seguendo una scheda PHAT 2 giorni forza + 3 ipertrofia, a cui aggiungo qualche minuto di LISS al tapis o al remoergometro (10-15 min) a fine sessione (non sempre, 2-3 volte alla settimana).

La mia attuale bf stimata tramite formule è circa 12%. Vorrei impostare una dieta massa a 3200 Cal e vedere come va. Ho considerato:
- 400g carbo
- 185g pro
- 95g grassi

Colazione (622Cal; 52g CHO, 42g PRO, 25g G)
Farina istantanea avena Prozis: 80g
Latte intero: 100g
Whey protein: 30g
Frutta secca: 20g

Spuntino metà mattina
NON SO!! Panino con bresaola? Preferisco qualcosa di pratico da portare in giro, please!

Pranzo (760Cal; 100g CHO, 63g PRO, 12g G)
Myprotein weight gainer: 200g (castigatemi, se necessario, ma la praticità è eccellente. Inoltre se mangiassi in mensa non posso calcolare la grammatura!)

Merenda
Banana?? Crackers?? Wasa???

Cena (post wo)
Vi chiedo...è corretto arrivare ad assumere 1400-1500 cal nel pasto post wo? Troppi? Tramite app, ho visto che assumerei quelle calorie mangiando:
-180/200g di riso
- 150g di tacchino
- verdura mista abbondante
- evo

Grazie a tutti!!

Uno snack puo' essere yougurt, frutto, gallette riso, burro arachidi, pro in polvere, avena. Combina questi elementi per creare i due spuntini.

Detto questo, io personalmente distribuirei i carbo diversamente non andando oltre i 100g a pasto, per facilitarne la digestione.
Sostituisci le pro inpolvere al mattino con uova (piu' calorie, piu' nutrienti e piu' qualita').
Preparati i pranzi in anticipo e te li porti in un contenitori. Non andare avanti a bibitoni calorici perche' non hanno la stessa qualita'.

[claudio96]

Uno snack puo' essere yougurt, frutto, gallette riso, burro arachidi, pro in polvere, avena. Combina questi elementi per creare i due spuntini.

Detto questo, io personalmente distribuirei i carbo diversamente non andando oltre i 100g a pasto, per facilitarne la digestione.
Sostituisci le pro inpolvere al mattino con uova (piu' calorie, piu' nutrienti e piu' qualita').
Preoarati i pranzi in anticipi e te li porti in un contenitori. Non andare avanti a bibitoni calorici perche' non hanno la stessa qualita'.

quoto tutto, sopratutto l'ultima frase.

un gainer puo' essere comodo e diventare un ottimo sostituto del pasto CASUALE (ovvero 2-3 volte al mese quando non c'è proprio la possibilità di mangiare qualcosa di solido decente), ma non deve diventare un abitudine quasi giornaliera.

[ilmauri]

Uno snack puo' essere yougurt, frutto, gallette riso, burro arachidi, pro in polvere, avena. Combina questi elementi per creare i due spuntini.

Detto questo, io personalmente distribuirei i carbo diversamente non andando oltre i 100g a pasto, per facilitarne la digestione.
Sostituisci le pro inpolvere al mattino con uova (piu' calorie, piu' nutrienti e piu' qualita').
Preparati i pranzi in anticipo e te li porti in un contenitori. Non andare avanti a bibitoni calorici perche' non hanno la stessa qualita'.

Sui pranzi da portare da casa in effetti hai ragione...è più per pigrizia che per altro che non lo faccio. Quanto alle fonti di carboidrati, vanno distribuiti considerando il carico glicemico? Nel senso, è bene prediligere fonti pre work out diverse dal post wo?

Grazie mille!!

[Lukinosnake]

Sui pranzi da portare da casa in effetti hai ragione...è più per pigrizia che per altro che non lo faccio. Quanto alle fonti di carboidrati, vanno distribuiti considerando il carico glicemico? Nel senso, è bene prediligere fonti pre work out diverse dal post wo?

Grazie mille!!

Dipende da a chi chiedi. Secondo la mia filosofia si. Prendo molto in consiedrazione il livello glicemico per gestire la tempistica intorno alla giornata ed attivita' svolte.

[ilmauri]

Immagino sia un argomento complesso...

[Lukinosnake]

Immagino sia un argomento complesso...

Bhe si, non riassumibile in due parole. Io consiglierei carbo medio veloci pasto pre wo, con una piccola fonte di grassi per stabilizzare picco insulinico magari. Carbo veloci e facili da digerire post wo. Carbo medio-veloci post wo pasto solido.