Dubbi dieta massa 3000 calorie circa

[panatta sport]

Ciao a tutti raga..da tanto tempo che non scrivevo qua sul forum, avrei dei dubbi inerenti questo piano alimentare per l'aumento di massa.

Colazione:
1 tazza di the verde
300 ml di albumi
6 fette biscottate con hero light alterno con 100g di fiocchi di avena

Spuntino:
1 panino integrale
70g di affettato magro
1 kiwi
5 mandorle

Pranzo:
140g di riso basmati o 300g di parate bollite
150g fettina di pollo o tacchino alla piastra
100g insalata verde
1 cucchiaio di olio evo

Spuntino:
140g di riso basmati oppure 160g di pasta
1 scatoletta di tonno al naturale o filetti di sgombro

Cena:
140g di riso basmati o 300g di patate bollite o al forno
350g di merluzzo o 150g di tacchino
100g di insalata
1 cucchiaio di olio evo

Prenanna:
150g di fiocchi di latte oppure 30g di grana padano
5 mandorle

facendo il calcolo con fat secret mi da calorie totali 3200
grassi 110g
carboidrati 340g
proteine 220g

Questi sono i miei dati: altezza 185, peso 82kg, bf 10/ 12%.
tdee 2900 calorie.

Allenamenti a settimana 3, mi alleno da circa 3 anni

Come vi sembra il piano alimentare?

[claudio96]

da dove saltano fuori quei 110 grammi di grassi?

io ne calcolo a malapena la metà

[Lukinosnake]

Anchi io conto ad occhio 50g di grassi e trovo dei problemi nelle alternative, ad esempio 140g di riso che apportano (circa)110g carbo e 300g patate bollite che ne apportano 45-50 nel caso di patate classiche e 58-65 nel caso di patate dolci.

Questo ci fa supporre che queste 3000 calorie non sono costanti.

[panatta sport]

Ragazzi sarà un errore mio nel fare i calcoli, o non so cosa, infatti avevo inserito della frutta secca negli spuntini che poi ho dovuto togliere. Lasciando solo il riso e la pasta , quindi eliminando le patate il resto come vi sembra?

[Lukinosnake]

Ragazzi sarà un errore mio nel fare i calcoli, o non so cosa, infatti avevo inserito della frutta secca negli spuntini che poi ho dovuto togliere. Lasciando solo il riso e la pasta , quindi eliminando le patate il resto come vi sembra?

Se il tuo tdee e' corretto a 2900, pare una dieta per la massa a 3200 per cominciare

[panatta sport]

Lukino aggiungeresti qualcosa? tipo olio evo o frutta secca? il resto come ti sembra?

[Lukinosnake]

Lukino aggiungeresti qualcosa? tipo olio evo o frutta secca? il resto come ti sembra?

Rifai il breakdown dei macros in modo corretto, altrimenti e' diffcilie valutare cosa aumenta/diminuire/sostituire

[panatta sport]

ok ho fatto nuovamente il calcolo : tdee 2900

calorie totali 3400
grassi totali 71g
carbo 440g
proteine 240g

Almeno questi sono i risultati di fat secret

[Lukinosnake]

ok ho fatto nuovamente il calcolo : tdee 2900

calorie totali 3400
grassi totali 71g
carbo 440g
proteine 240g

Almeno questi sono i risultati di fat secret

Abbasserei le calorie a 3200 e terrei le stesse proporzioni.