Info Tdee e macro

[M4rkM4b98]

Salve, vorrei due info veloci, per quanto riguarda il calcolo del tdee se non si ha tempo di trovarlo calcolando quel che si ingerisce finchè non si trova il punto dove non si dimagrisce nè ingrassa c'è sito che lo calcola al meglio? Io per ora mi sono affidato ai classici 2000 di bmr calcolati + 150kcal a lavoro (commesso) e 250/300kcal in palestra (1h30m) e 350/400kcal a corsa (20-30m), una volta mi affidavo al sito di iifym ma ora è tutto a pagamento. (Valori precedenti dati dal garmin vivoactive 3 che indosso)

Per quanto riguarda i macro in definizione va bene il classico 2g/kg pro, 0,7g/kg grassi e il restante carbo per una dieta normale? Perchè adesso sul sito di proj.. inv.. danno valori da 2.5 a 3g/kg di proteine.
Dato che ci siamo vorrei sapere anche i valori ottimali di macro in mantenimento ed in massa e off gym o solo corsa (anche per le donne se possibile) grazie. Oltre al classico 40/30/30

[Marlowe81]

Tutte le stime del TDEE effettuate tramite formule o immettendo i propri dati in calcolatori trovati online sono puramente indicativi ed il risultato può essere sovrastimato come anche sottostimato.
Il consumo calorico derivato dalla palestra poi è praticamente impossibile da quantificare: dipende dall'intensità del workout, se fai cardio o meno (e quanto ne fai) ed altre variabili, senza poi contare che subito dopo l'allenamento il tuo metabolismo subisce una leggera "spinta" e tendi a consumare, a riposo, qualcosina di più rispetto a quando non ti alleni.

Fatte queste considerazioni, diciamo che la stima più attendibile per il TDEE la ottieni trovando quell'introito calorico che mantiene inalterato il tuo peso, quindi testando empiricamente te stesso senza bisogno di fare tanti calcoli.

In definizione ci possono stare, appunto, anche più di 2g/kg di pro, fino anche a 2,5/3g a meno che tu non soffra di particolari problematiche: questo per evitare di bruciare, insieme al grasso, anche muscoli.
Mentre invece in massa è sempre meglio mantenersi entro il limite dei 2g per kg di peso.

[Lukinosnake]

Ci sono diverse formule che puoi utilizzare, e dipende dalla tua persona.

Una formula comune e' la seguente:

BMR= (altezza in cm x 6.25) + (peso corporeo x 9.99) + (eta' x 4.92) - 161.

Una volta calcolato questo, considerando che fai il commesso, dovrai prendere il totale e moltiplicarlo per 1.275 e 1.350. Il tuo TDEE e' tra il risultato di queste due moltiplicazioni.

IL ratio dei macros poi dipende da te e i tuoi obbiettivi.

[M4rkM4b98]

Beh con quel che mangio senza variazioni di peso mi viene sui 2550, con il garmin sui 2400 e con i calcolatori dipende dai 2600 in su circa.

Per i macro delle ragazze invece?

Grazie

[Lukinosnake]

Beh con quel che mangio senza variazioni di peso mi viene sui 2550, con il garmin sui 2400 e con i calcolatori dipende dai 2600 in su circa.

Per i macro delle ragazze invece?

Grazie

Esattamente come gli uomini. Dipende come digeriscono ed assimilano diversi cibi.

Per mia esperienza molte donne stanno meglio con carbo piu' bassi a favore di grassi piu' alti, ma ancora, dipende dalla persona.

[Marlowe81]

Beh con quel che mangio senza variazioni di peso mi viene sui 2550, con il garmin sui 2400 e con i calcolatori dipende dai 2600 in su circa.

Perfetto, quindi il tuo TDEE reale si aggira sulle 2550kcal ed è da lì che puoi regolarti per impostare un'eventuale dieta (iper, normo o ipocalorica che sia).
I calcolatori in genere tendono a sovrastimare leggermente, o a sottostimare nel caso di individui con bassa bodyfat/sottopeso.