Dubbi definizione

[Joan]

Ciao, è da un po' che seguo il forum ed avrei bisogno di qualche consiglio. Sono un ragazzo di 28 anni, alto 166 cm e peso attuale 64.2 kg. Sono sempre stato magro e con poca massa muscolare insomma ectomorfo
L'anno scorso a Maggio ho iniziato ad allenarmi perché mi vedevo troppo magro (peso 58 kg, braccio 30) senza contare alla dieta. Mi sono allenato fino ad agosto dove ho staccato per un mese circa gli allenamenti per le ferie. A fine mese mi sono ritrovato a circa 55 kg. Allora ho iniziato un periodo di massa impostando la dieta a 2750 kcal o anche piu (2450 sarebbe la normocalorica) ed al 03.03 sono arrivato a 66.4 kg, alcuni dati: 34 braccio, collo 39 (prima 37), addome 86.5 (prima 77), petto 102 (prima 97).
Siccome ho accumulato grasso sulle maniglie e addome ho deciso di passare in definizione quindi ho abbassato le calorie a 2250 circa. Mi sono ripesato e misurato il 10.03 ed ero: 64.2 kg, addome 85 e petto 100. È normale aver perso 2 kg in una settimana di "definizione"? Secondo voi era acqua o grasso? Non ho un calo del grasso ad occhio ed onestamente mi sento meno "grosso" (si fa per dire).

[Lukinosnake]

Ciao, è da un po' che seguo il forum ed avrei bisogno di qualche consiglio. Sono un ragazzo di 28 anni, alto 166 cm e peso attuale 64.2 kg. Sono sempre stato magro e con poca massa muscolare insomma ectomorfo
L'anno scorso a Maggio ho iniziato ad allenarmi perché mi vedevo troppo magro (peso 58 kg, braccio 30) senza contare alla dieta. Mi sono allenato fino ad agosto dove ho staccato per un mese circa gli allenamenti per le ferie. A fine mese mi sono ritrovato a circa 55 kg. Allora ho iniziato un periodo di massa impostando la dieta a 2750 kcal o anche piu (2450 sarebbe la normocalorica) ed al 03.03 sono arrivato a 66.4 kg, alcuni dati: 34 braccio, collo 39 (prima 37), addome 86.5 (prima 77), petto 102 (prima 97).
Siccome ho accumulato grasso sulle maniglie e addome ho deciso di passare in definizione quindi ho abbassato le calorie a 2250 circa. Mi sono ripesato e misurato il 10.03 ed ero: 64.2 kg, addome 85 e petto 100. È normale aver perso 2 kg in una settimana di "definizione"? Secondo voi era acqua o grasso? Non ho un calo del grasso ad occhio ed onestamente mi sento meno "grosso" (si fa per dire).

Liquidi

[Joan]

È normale quindi aver perso 2 kg così velocemente? Di liquidi? Non mi sembra di aver perso grasso onestamente, almeno sull'addome

[Joan]

Oggi ripesato sono a 63,8 ma non ho notato perdita di grasso..

[Joan]

Secondo te dovrei continuare con questa definizione visto il mio peso e le mie misure o dove continuare a fare massa?

[Lukinosnake]

Secondo te dovrei continuare con questa definizione visto il mio peso e le mie misure o dove continuare a fare massa?

Dipende da i risultati visivi e quanto questi coincidano con i tuoi obbiettivi. Impossibile dirlo per me, anche considerando che non conosco la tua dieta e la tua persona.

Si, si puo' perdere un discreto quantitativo di peso con liquidi.

[Joan]

Allora sono arrivato a 62.8 come peso, in quanto a misure non ho perso praticamente niente.
Siccome credo di aver sovrastimato le calorie che mangiavo prima ed adesso ho impostato la mia dieta ad una normocalorica di 2250 kcal (secondo calcoli dovrebbe essere 2450 però mi sembra troppo).
Ho diviso le 2250 kcal in 50 25 25 cioè 281 carbo, 141 proteine e 63 grassi.

Colazione:
150 gr Albume
50 gr Avena
50 o 100 gr Yogurt greco al 5 %
1 banana
Tot. 408 kcal

Spuntino:
75 gr Albume
25 gr Avena
15 gr noci sgusciate
Tot. 228

Pranzo:
Riso 120 gr
Petto di pollo 100 gr
Verdura a scelta circa 180 gr
Olio extravergine di oliva 10 ml
Tot. 695

Spuntino:
Uguale al precedente

Cena:
Riso 110 gr
Tonno naturale 180 gr circa
Verdura a scelta 180 gr circa
Olio extravergine di oliva 10 ml
Tot. 681 kcal

Secondo te va bene come l'ho impostata?

[Lukinosnake]

Allora sono arrivato a 62.8 come peso, in quanto a misure non ho perso praticamente niente.
Siccome credo di aver sovrastimato le calorie che mangiavo prima ed adesso ho impostato la mia dieta ad una normocalorica di 2250 kcal (secondo calcoli dovrebbe essere 2450 però mi sembra troppo).
Ho diviso le 2250 kcal in 50 25 25 cioè 281 carbo, 141 proteine e 63 grassi.

Colazione:
150 gr Albume
50 gr Avena
50 o 100 gr Yogurt greco al 5 %
1 banana
Tot. 408 kcal

Spuntino:
75 gr Albume
25 gr Avena
15 gr noci sgusciate
Tot. 228

Pranzo:
Riso 120 gr
Petto di pollo 100 gr
Verdura a scelta circa 180 gr
Olio extravergine di oliva 10 ml
Tot. 695

Spuntino:
Uguale al precedente

Cena:
Riso 110 gr
Tonno naturale 180 gr circa
Verdura a scelta 180 gr circa
Olio extravergine di oliva 10 ml
Tot. 681 kcal

Secondo te va bene come l'ho impostata?

Se sta funzionando e ti trovi bene il problema non si pone

[Joan]

Volevo trovare la mia normocalorica, vado avanti con queste kcal da 5 giorni quindi penso che ci siamo. Nel caso volessi passare alla ipocalorica, a quante calorie mi consiglieresti di stare e come ripartire i macronutrienti?

[Lukinosnake]

Volevo trovare la mia normocalorica, vado avanti con queste kcal da 5 giorni quindi penso che ci siamo. Nel caso volessi passare alla ipocalorica, a quante calorie mi consiglieresti di stare e come ripartire i macronutrienti?

Comincia togliendo un 7-10%, anche tenendo la stessa proporzione di macros.

Il ratio cambia in base all'esperienza che hai su di te. Io, ad esempio, con i miei clienti devo fare dei tentativi prima di stabilire quale scelte sono migliori per i loro obbiettivi e genetica

[Joan]

Ho capito. Adesso vedrò come impostare la cosa, al momento ho il BF al 16.9%

[Joan]

Con questa percentuale di grasso cosa mi consigli di fare?

[Joan]

?

[fedelamb]

Con questa percentuale di grasso cosa mi consigli di fare?

?

Tu cosa vuoi fare..? La risposta è molto dipendente dai tuoi obbiettivi (sempre considerando che i dati così indicano tutto e niente)
Vuoi togliere il grasso che si è creato su addome e fianchi? Se si, ipocalorica di max -10% come dicono sopra (taglia 100kcal dal tdee, per iniziare son più che sufficienti in genere)

[Lukinosnake]

Con questa percentuale di grasso cosa mi consigli di fare?

Di essere costante e seguire la dieta con pazienza, e i risultati arriveranno. Non correre e scendi di calorie poco alla volta quando vedi che stai stallando