Pareri dieta recomp

[ilmauri]

Ciao a tutti,
ho 40 anni, mi alleno seriamente da 2 in sala pesi, da sempre in multifrequenza (4 split), peso 93 (per 1.86), BF stimata tramite formule circa 15%. Vorrei "pulirmi" di un po' di ciccia e arrivare a 12% di BF e vorrei provare una carb cycling. Lavoro estremamente sedentario, purtroppo (seduto 8 ore al giorno al PC praticamente). Mi piace aggiungere un 10-15 min di tapis roulant a fine sessione più che altro perchè...appunto mi piace!
La settimana dal punto di vista alimentare l'avrei suddivisa in 4 giorni a 2650 Cal (CHO 48%, PRO 32%, FAT 20%) e 3 giorni a 1900 Cal (CHO 20%, PRO 45%, FAT 35%). Assumo creatina 5g al giorno e nessun altro integratore.
Come vi sembra?

Gazie!

[Miller]

Ciao, benvenuto. A me sembra troppo elevato il gap, se è vero che non ti servono carbo e calorie per sostenere gli allenamenti negli OFF, c'è comunque necessità di nutrienti per recuperare correttamente. Tra l'altro andresti sotto il fabbisogno base con 1900 kcal. Io non scendere al di sotto di 2200/2300kcal.

[ilmauri]

Ciao e grazie Miller. Mi suggerisci quindi di aumentare a 2200 Cal? La ripartizione dei macros è corretta?
Il mio TDEE senza considerare l'attività in palestra è 2500 Cal, considerando che ho un'attività lavorativa sostanzialmente sedentaria.
Grazie

[Miller]

La ripartizione in percentuale è poco interessante. Personalmente fisso proteine e grassi (ad esempio 2gxkg pro e 0,8gxkg grassi) il resto carboidrati.

[Lukinosnake]

Io farei 300-400 kcal max tra le due differenti giornate.
Se vuoi cambiare il ciclo dei cabo puoi partire con 50 Cho / 30 Pro / 20 Fat nei giorni ON e 20 Cho / 40 Pro / 40 Fat nei giorni OFF e poi adattare da li. Queste sono percentuali di macro indicative per darti un'idea.
Inoltre, con solo 15 min cardio, io personalmente considererei HIIT Cardio.

Detto questo, personalmente, io sono un gran fautore della chetogenica quando si tratta di tagliare grasso. Ho sempre visto i risultati migliori su di me e chi seguo.

[ilmauri]

Grazie a entrambi! Il calcolo dei macro l'ho fatto come hai suggerito tu in effetti; il risultato è quello che ho indicato in percentuali.
300-400 Cal non sono poche come cut? Quanto al cardio, in realtà non è che sia un vero e proprio HIIT, ma sul tapis roulant alterno alta intensità (velocità e/o pendenza) a recuperi, pur non seguendo nessun protocollo standard (se ne esistono).

[Marlowe81]

Il mio TDEE senza considerare l'attività in palestra è 2500 Cal, considerando che ho un'attività lavorativa sostanzialmente sedentaria.

L'attività in palestra sarebbe invece da considerare: tutto il tuo dispendio calorico giornaliero medio (derivante da lavoro, camminate, corsa, palestra o che altro) è rilevante ai fini del calcolo.

[Lukinosnake]

Grazie a entrambi! Il calcolo dei macro l'ho fatto come hai suggerito tu in effetti; il risultato è quello che ho indicato in percentuali.
300-400 Cal non sono poche come cut? Quanto al cardio, in realtà non è che sia un vero e proprio HIIT, ma sul tapis roulant alterno alta intensità (velocità e/o pendenza) a recuperi, pur non seguendo nessun protocollo standard (se ne esistono).

L'HIIT cardio e' una sorta di protocollo standard che segue una logica ben precisa.
300-400 non sono troppo poche, o meglio, dipende da te e quello che fai. Io che in mantenimento sto a circa 3000, con 400 in meno faccio un cutting decente, che se voglio spingere oltre porto a 600 in meno, a parita di uno che ne necessita 3000 in genere.

[ilmauri]

L'attività in palestra sarebbe invece da considerare: tutto il tuo dispendio calorico giornaliero medio (derivante da lavoro, camminate, corsa, palestra o che altro) è rilevante ai fini del calcolo.

Si certo, infatti l'ho considerato ai fini del calcolo settimanale del cut. Il mio calcolo è stato:
- 4 giorni ON: 2500 (TDEE senza attività palestra) + 300 (palestra)= 2800x4= 11200 Cal
- 3 giorni OFF: 2500 x 3= 7500
TOT settimanale: 18700 Cal, pari a 2670/die.
Facendo una dieta carb cycling 2650x4 (ON) + 1900x3 (OFF) ottengo: 16300 Cal settimanali, pari a 2330 Cal/die.
Quindi un deficit di 340 Cal giornaliere.

Sbaglio qualcosa??

[Marlowe81]

"Tecnicamente" no, anche se quel procedimento (TDEE da sedentario+esercizio) è piuttosto macchinoso e ci può stare più che altro nei casi in cui c'è un forte divario nel consumo calorico fra i giorni ON ed i giorni OFF.

Questo a quanto scrivi sembrerebbe il tuo caso, ma proprio non fai nemmeno 20-30 minuti di camminata nei giorni di riposo, weekend compreso? Stai letteralmente sempre o quasi seduto?

[ilmauri]

Le due giornate lavorative infrasettimanali in cui lavoro e non mi alleno resto praticamente seduto 8 ore, tranne per andare in bagno a 15 metri di distanza. La domenica in realtà mi muovo sicuramente, anzi, vorrei fare un po' di nuoto/bici/corsa giusto perchè mi piacciono! Solo che in alcuni forum leggo che demonizzano il cardio come la più efficace attività "ammazza-massa". Sono certo che non sia così, tantopiù se per una sola volta alla settimana, ma a questo punto potrei anche farmi un po' di attività all'aria aperta. Che dici?

[Lukinosnake]

il cardio come la più efficace attività "ammazza-massa".

E' infatti un'idiozia. Ovvio che fare attivita' fisica all'aria aperta e' un bene. La massa la mangi se fai cardio e mangi al limite della denutrizione. Poi certo, se uno fa maratone e' ben diverso

[Marlowe81]

Le due giornate lavorative infrasettimanali in cui lavoro e non mi alleno resto praticamente seduto 8 ore, tranne per andare in bagno a 15 metri di distanza. La domenica in realtà mi muovo sicuramente, anzi, vorrei fare un po' di nuoto/bici/corsa giusto perchè mi piacciono! Solo che in alcuni forum leggo che demonizzano il cardio come la più efficace attività "ammazza-massa". Sono certo che non sia così, tantopiù se per una sola volta alla settimana, ma a questo punto potrei anche farmi un po' di attività all'aria aperta. Che dici?

Ah ok, quindi in tal caso ci sta effettuare il calcolo con questo sistema (o al più puoi impostare il tuo TDEE come BMR*1,3 ottenendo però una stima forse più approssimativa, data la sensibile differenza di consumo calorico fra i giorni di palestra e quelli di riposo, in cui appunto sei di fatto immobile).

Io direi assolutamente di prevedere un po' di cardio anche nei giorni di riposo, sempre se ti è possibile: concordo sul fatto che la demonizzazione del cardiofitness sia un'idiozia bella e buona.
Ottimo il nuoto o la corsa nel weekend, ma anche 1 oretta totale di camminata veloce tutti i giorni OFF sarebbe davvero tanta roba (e sul medio-lungo periodo ne beneficerebbe anche il metabolismo, consentendoti di rivedere al rialzo il tuo TDEE con conseguente dieta meno restrittiva).

[ilmauri]

Perfetto, grazie mille!!