dieta sbagliata?

[Daitcofa]

Salve mi è stato consigliato questo forum da un amico, sono nuovo di qui, spero sia la sessione giusta.
Vi racconto brevemente la mia storia, all'età di 16 anni fino ai 17 decido (essendo un pò magrolino) di fare massa, quindi mi dirigo verso una palestra dove l'istruttore (anche proprietario) mi descrive una dieta, dove non mi ha preso nessuna misura, mi ha dato una dieta
pre-confezionata (molto generica), tutto sommato decido di fidarmi e inizio il percorso e tralasciando il fatto che nell'esecuzione degli esercizi nemmeno mi seguivano in un anno (appunto dai 16 ai 17 anni) faccio poco e niente di massa, mentre (palestra diversa ovviemente) un mio amico ai tempi ex-compagno di classe delle scuole superiori diventa il triplo di me nonostante (questo è quello che mi fa inca***re) era messo peggio di me (a momenti scompariva, aveva un metabolismo più rapido del battito di ali di un colibrì). Da precisare che io OGNI giorno sequivo quella dieta del cavolo, non perdevo un giorno in palestra, per farvi capire: HO DATO IL MIO CONTRIBITO e mi sono ritorvato in mano a dei incompeteti.
Ad ogni modo, mettere su muscoli è il mio sogno, NON MI PIACCIO PER NIENTE ALLO SPECCHIO, cosi a distanza di qualche anno mi riscrivo in palestra (una diversa da quella di prima ovviamente) dove chiedo una dieta per fare masssa e loro mi dicono che hanno una nutrizionista, che prendendomi le opportune misure, mi scriverà una dieta per fare massa. Giusto 3 giorni fa dopo aver fatto l'incontro con la nutrizionista oggi mi arriva via e-mail la dieta che mi ha fatto (e qui il titolo della discussione ) scioccato, nel senso nel senso non sembra proprio una dieta per massa, ripeto magari è perché mi sono fatto guidare dalla disinformazione in questi anni, ma a me non sembra proprio una dieta per massa. voi cose ne pensate?, io sto perdendo le speranze. qui ci sono alcuni mie dati e la dieta in questione:


Età: 19 anni
Peso: 72,1 KG
Altezza: 1.82
Allenamento 3 volte a settimana (Lun, Mart, Ven)



Giorno 1

RISVEGLIO Bevi una tazza di acqua tiepida con ½ succo di limone: idrata il tuo corpo e stimola il metabolismo.

COLAZIONE 150 g di latte p.s., 50 g di pane integrale e miele q.b.

SPUNTINO 30 g di crackers integrali.

PRANZO 100 g di riso integrale e 20 g di passato di ceci secchi, 200 g di insalata di cavolo di verza e 160 g di pere. Condisci i piatti con 2 cucchiaini da caffè di olio e ½ succo di limone.

SPUNTINO 150 g di mele.

CENA 200 g di petto di pollo ai ferri (se desideri, puoi impanare il petto di pollo utilizzando una minima quantità di pangrattato), 200 g di fagiolini lessati e 90 g di pane integrale.








Giorno 2

RISVEGLIO Bevi una tazza di acqua tiepida con ½ succo di limone: idrata il tuo corpo e stimola il metabolismo.

COLAZIONE 150 g di latte p.s. o e 40 g di corn flakes integrali.

SPUNTINO 180 g di arance.

PRANZO 90 g di farfalle integrali con pomodoro e basilico e insalata di pomodoro (180 g) e lattuga (90g). Condisci i piatti con 2 cucchiaini da caffè di olio e ½ succo di limone.

SPUNTINO 30 g di barretta di riso al cioccolato fondente.

CENA 80 g di bresaola, 200 g di zucchine al vapore, 90 g di pane integrale e 100 g di ananas naturale. Condisci i piatti con 2 cucchiaini da caffè di olio e ½ succo di limone.









Giorno 3

RISVEGLIO Bevi una tazza di acqua tiepida con ½ succo di limone: idrata il tuo corpo e stimola il metabolismo.

COLAZIONE 150 g di latte p.s. e 50 g di fette biscottate integrali con 20 g di marmellata di frutta.

SPUNTINO 125 g di yogurt scr. alla frutta

PRANZO 90 g di penne integrali alle melanzane e 180 g di insalata di finocchi. Cuoci le melanzane tagliate a cubetti in una padella con un goccio d’olio, uno spicchio di aglio e insaporire con un pizzico di sale. Scolare la pasta e condirla con il sugo preparato.

SPUNTINO 180 g di arance.

CENA 150 g di tonno al naturale, 200 g di fagiolini lessati, 90 g di pane integrale e 150 g di kiwi.









Giorno 4

RISVEGLIO Bevi una tazza di acqua tiepida con ½ succo di limone: idrata il tuo corpo e stimola il metabolismo.

COLAZIONE 1 tazza tè verde o nero e 30 g di biscotti secchi.

SPUNTINO 160 g di pere.

PRANZO 90 g di farfalle integrali con zucchine, insalata fresca mista (130 g di carote, 40 g di pomodori e 40 g di lattuga) e 150 g di kiwi. Cuoci le zucchine tagliate a rondelle in una padella con un goccio d’olio, uno spicchio di aglio e insaporire con un pizzico di sale. Aggiungere 60 g di pomodori pelati, tagliati a cubetti, insieme al basilico e al prezzemolo. Scolare la pasta e condirla con il sugo preparato.

SPUNTINO Una manciata di frutta disidratata, a tua scelta. N.B. Puoi assumere fino a 30 g di frutta secca al giorno (noci, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi o anacardi) o frutta disidratata (albicocche, prugne).

CENA 80 g di uova strapazzate, 200 g di piselli lessati, 90 g di pane integrale e 160 g di pere.







Giorno 5

RISVEGLIO Bevi una tazza di acqua tiepida con ½ succo di limone: idrata il tuo corpo e stimola il metabolismo.

COLAZIONE 150 g di latte p.s., 50 g di pane integrale e miele q.b.

SPUNTINO 40 g di pavesini.

PRANZO 100 g di riso al pollo, 140 g di insalata di cavolo verza e 170 g di ananas al naturale. Tritare 5 g di carote, 15 g di sedano e metterle a lessare in poca acqua e un goccio di olio d’oliva, aggiungere 50 g di carne di pollo tagliata a dadini, mescolare per un paio di minuti, bagnare con il vino bianco e lasciare evaporare. Unire il riso, lasciarlo insaporire, portarlo a cottura irrorando con 170 g di brodo vegetale caldo poco per volta.

SPUNTINO 130 g di prugne o susine.

CENA 70 g di mozzarella, 150 g di patate e 60 g di carote in insalata e 80 g di pane integrale.








Giorno 6

RISVEGLIO Bevi una tazza di acqua tiepida con ½ succo di limone: idrata il tuo corpo e stimola il metabolismo.

COLAZIONE 150 g di latte p.s. e 50 g di fette biscottate integrali con 20 g di marmellata di frutta.

SPUNTINO 150 g di mele.

PRANZO 150 g di tonno al naturale, 140 g di carote grattugiate e 90 g di pane integrale. Condisci i piatti con 2 cucchiaini da caffè di olio e ½ succo di limone.

SPUNTINO Due quadratini di cioccolato fondente almeno al 70% e 1 tazza di tè verde, senza zucchero.

CENA 150 g di bistecca ai ferri, insalata di verdure fresche (130 g di lattuga, 40 g di carote, 25 g di mais dolce in scatola) e 90 g di pane integrale.









Giorno 7

RISVEGLIO Bevi una tazza di acqua tiepida con ½ succo di limone: idrata il tuo corpo e stimola il metabolismo.

COLAZIONE 1 tazza tè verde o nero e 40 g di biscotti secchi.

SPUNTINO 30 g di crackers integrali.

PRANZO 100 g di risotto alla zucca, 200 g di insalata di verdure fresche (130 g di lattuga, 40 g di carote, 25 g di, mais dolce in scatola) e 160 g di pere. Cuocere in una padella 5 g di cipolla tritata e aglio con un goccio di olio e lasciare imbiondire. Aggiungere la zucca tagliata a dadini e farla cuocere per 5 minuti con alcuni cucchiai di acqua. Unire il riso e lasciarlo insaporire con il sugo preparato.

SPUNTINO 150 g di mele.

CENA 200 g di pizza margherita.

[Otoha]

Mi sarei fermato volentieri a “risveglio” ma ho letto oltre, e me ne pento.

Cambia palestra, cambia anche città se ci sono palestre che fanno diete del genere. C’e un thread in nota che spiega ai neofiti come te come farsi una alimentazione da soli, se lo leggi te la fai meglio tu da zero, e gratis.

[Miller]

Anche io sono andato oltre

[Daitcofa]

purtroppo non ci sono altre palestre in città, mha io non so che fare veramente, quanto mi posso fidare di quell Thread?

[Daitcofa]

Ho appena letto il Thread, ma non capisco nulla, mi viene da ridere, che ca**o dovrei fare?, non capisco nulla di quello che c'è scritto, ad ogni modo penso che le nutrizioniste funzionino così, non hanno prorpio idea di cosa significa massa, la mia sembra una dieta per donne in menopausa, ad ogni modo mi ha preso un sacco di dati, che ho con me, se li invio qualcuno del forum (anche pagandolo che so) può farmi una dieta per massa?

[Daitcofa]

lo dico perché non so che ca**o fare, scusate lo sfogo, sono arrabiato non solo per i numerosi soldi persi, ma anche dal fatto che io metto la mia parte e mi ritrovo in queste truffe

[fedelamb]

purtroppo non ci sono altre palestre in città, mha io non so che fare veramente, quanto mi posso fidare di quell Thread?

Probabilmente, ti puoi fidare di più rispetto alla dieta del "risveglio con acqua e mezzo limone".
Farsi una dieta non è difficile e col tempo si affinano le proprie conoscenze (magari le prime non saranno le più complete o le migliori, ma con il tempo si impara a stilarne una, ma sopratutto si ha la possibilità di poterla adattare alla propria soggettività).

[Daitcofa]

bhe questo sicuramente ahah
Ad ogni modo io sono spaventato, ho paura di scrivere una dieta che mi "uccida" piutosto che farmi vedere risultati. ho comunque i dati che mi ha preso la nutristionista (circa 3gg fa) con tutti il TDEE, ecc fatto anche in maniera sofisticata, butto giù qualche dieta e vediamo se va bene.

[riccardo III]

Ma guarda che non è assolutamente necessario fare i calcoli x mangiare in maniera adeguata ai fini della crescita.
Diciamo che può essere utile per chi non conosce i valori nutrizionali dei cibi, fare una tabella alimentare dove ci siano quantità adeguate di macro e micronutrienti.

Fondamentalmente anche la dieta della nutrizionista se moltiplichi x 3 le dosi metti su massa... Appena sveglio bam, mezzo litro di acqua calda...

Hai 19 anni, l'età è quella giusta, in primis allenamento con i pesi, se in palestra non spingi i muscoli non aumentano.
Alimentazione: riso, pasta, patate, carne, pesce, uova, verdura cotta e cruda, frutta di stagione, x dolcificare un po' di miele e proprio se insisti latte, yogurt e parmigiano reggiano.
Mangiare... Se ingrassi troppo riduci un po', se il peso non si muove mangi un po' di più.

Anche se tu avessi la scheda perfetta e la dieta perfetta, non basta osservarle in maniera scrupolosa x avere risultati, bisogna impegnarsi.

Ma io non ci sono mai stato dal nutrizionista, tanto meno a 19 anni.
Buon appetito

[Daitcofa]

Grazie mille per il supporto Riccardo III, ora mi sento un pò più speranzoso.
Ad ogni modo ho preso I dati e letto il thread e sulla base di ciò sono arrivato a questo: prima cosa ho calcolato il mio TDEE, ma non ho capito bene come procedere nel senso nei dati presi dalla nutrizionista mi esce fuori un Metabolismo Basale (BMR) di 1692 kcal che come scritto nel thread dovrei moltiplicare per un coificente e mi spunta 2625 kcal per giorno (circa 18,377 kcal per settimana). adesso mi dice che per aumentare di massa dovrei mangiare più del TDEE (2625) circa il 10-20% in più quindi sulla base di ciò dovrei mangiare 262,5 kcal in più al giorno? quindi 2788,5 kcal? o sto sbagliando qualcosa?


PS come coificente da moltiplicare per il BMR ho scelto 1,5 in quanto mi alleno 3 volte a settimana e sono uno studente del dipartimendo di informatica che gira tutto il giorno per la cittadella universitaria con zaino pieno di libri e il portatile, poi non so se giusto il coficente che ho scelto.

[Lukinosnake]

Grazie mille per il supporto Riccardo III, ora mi sento un pò più speranzoso.
Ad ogni modo ho preso I dati e letto il thread e sulla base di ciò sono arrivato a questo: prima cosa ho calcolato il mio TDEE, ma non ho capito bene come procedere nel senso nei dati presi dalla nutrizionista mi esce fuori un Metabolismo Basale (BMR) di 1692 kcal che come scritto nel thread dovrei moltiplicare per un coificente e mi spunta 2625 kcal per giorno (circa 18,377 kcal per settimana). adesso mi dice che per aumentare di massa dovrei mangiare più del TDEE (2625) circa il 10-20% in più quindi sulla base di ciò dovrei mangiare 262,5 kcal in più al giorno? quindi 2788,5 kcal? o sto sbagliando qualcosa?


PS come coificente da moltiplicare per il BMR ho scelto 1,5 in quanto mi alleno 3 volte a settimana e sono uno studente del dipartimendo di informatica che gira tutto il giorno per la cittadella universitaria con zaino pieno di libri e il portatile, poi non so se giusto il coficente che ho scelto.

Se i calcoli che hai fatto sono stati fatti correttamente dovrebbe essere cosi'. Ovviamente il coefficente e' qualcosa che dovresti poi alterare in base a quello che vedi allo specchio.

Inoltre, non mi sorprenderei che le diete che ti hanno dato in passato erano generiche: per creare un piano personalizzato e studiato per le esigenze serve diverso tempo e nessuno impiegherebbe ore e ore senza un pagamento.

Riguardo la dieta della "nutrizionista", lascia perdere. Mio nonno mangia di piu' e meglio.

[Daitcofa]

Ok grazie a tutti, ho letto i thread e anche altro in giro e credo di avere le idee chiare su come impostare una dieta:

qui vi sono i miei Dati:
BMR: 1692 Kcal
TDEE : 2625kcal (2800 Kcal per Massa incrementato del circa 10%)
Peso: 72.1 Kg
Altezza: 182 (cm)
FFM(Massa MAgra): 61,2 Kg
Fat(Massa Grassa): 10,9 Kg
BCM (Massa Cellulare): 35,9 Kg
Allenemenento (3 volte a settimana), Vita moderata



Inoltre sempre Leggendo il Thread dovrei aver bisogno circa di
110,16g di Proteine (1.8g/kg per massa magra)
40g di Grassi (0.8g/kg per massa magra) ( in reatà sarebbero 48g, ma il thread diceva non più di 30-40g, poi non so)
220 g di Carbo (3,5g/kg per massa magra)




Ho ricliclato la vecchia dieta, visto che a quanto pare si è rilevata più utile di quella della nutrizionista è molto rudimentale, se poteste aiutarmi a perferzionarla:


Colazione (ho avuto qualche difficoltà con questa ho visto molti mettere proteine in questa parte della giornata altri invece zuccheri, sinceramente sono confuso)


Spuntino (preso dalla vecchia dieta)
50g (Bresaola, Fesa, Prosc Crudo)
100g di panino (bianco/integrale)

Pranzo (Vecchia Dieta)
200g di petto di pollo/pesce/tonno al naturale (avviamente vario con grammature, so che 200g di tonno al naturale non hanno la stessa composizione del pollo.)
120g di riso /riso integrale (lo preferisco)/pasta integrale
insalta (qui non so quant grammi sul foglio vi è scritto a "quantità")


Spuntino (preso dalla vecchia dieta)
50g (Bresaola, Fesa, Prosc Crudo)
100g di panino (bianco/integrale)


Cena
150g di petto di pollo/pesce/tonno al naturale
120g di riso /riso integrale (lo preferisco)/pasta integrale
insalta (qui non so quant grammi sul foglio vi è scritto a "quantità")


Facendo i calcoli con qualche programmino sono arrivato a valori un pò più spinti

Carbo 283,98g
Pro:170g
Grassi 38,16g

e poi altri:
Fibra: 4,8g
Zuccheri: 11,13g
Sodio: 5526mg


Come posso plasmare la dieta per metterci dentro anche le verdure, frutta, frutta secca ecc? e ovviamente anche regoalre carbo pro e grassi, che sembra un pò sballati

[Lukinosnake]

Ok grazie a tutti, ho letto i thread e anche altro in giro e credo di avere le idee chiare su come impostare una dieta:

qui vi sono i miei Dati:
BMR: 1692 Kcal
TDEE : 2625kcal (2800 Kcal per Massa incrementato del circa 10%)
Peso: 72.1 Kg
Altezza: 182 (cm)
FFM(Massa MAgra): 61,2 Kg
Fat(Massa Grassa): 10,9 Kg
BCM (Massa Cellulare): 35,9 Kg
Allenemenento (3 volte a settimana), Vita moderata



Inoltre sempre Leggendo il Thread dovrei aver bisogno circa di
110,16g di Proteine (1.8g/kg per massa magra)
40g di Grassi (0.8g/kg per massa magra) ( in reatà sarebbero 48g, ma il thread diceva non più di 30-40g, poi non so)
220 g di Carbo (3,5g/kg per massa magra)




Ho ricliclato la vecchia dieta, visto che a quanto pare si è rilevata più utile di quella della nutrizionista è molto rudimentale, se poteste aiutarmi a perferzionarla:


Colazione (ho avuto qualche difficoltà con questa ho visto molti mettere proteine in questa parte della giornata altri invece zuccheri, sinceramente sono confuso)


Spuntino (preso dalla vecchia dieta)
50g (Bresaola, Fesa, Prosc Crudo)
100g di panino (bianco/integrale)

Pranzo (Vecchia Dieta)
200g di petto di pollo/pesce/tonno al naturale (avviamente vario con grammature, so che 200g di tonno al naturale non hanno la stessa composizione del pollo.)
120g di riso /riso integrale (lo preferisco)/pasta integrale
insalta (qui non so quant grammi sul foglio vi è scritto a "quantità")


Spuntino (preso dalla vecchia dieta)
50g (Bresaola, Fesa, Prosc Crudo)
100g di panino (bianco/integrale)


Cena
150g di petto di pollo/pesce/tonno al naturale
120g di riso /riso integrale (lo preferisco)/pasta integrale
insalta (qui non so quant grammi sul foglio vi è scritto a "quantità")


Facendo i calcoli con qualche programmino sono arrivato a valori un pò più spinti

Carbo 283,98g
Pro:170g
Grassi 38,16g

e poi altri:
Fibra: 4,8g
Zuccheri: 11,13g
Sodio: 5526mg


Come posso plasmare la dieta per metterci dentro anche le verdure, frutta, frutta secca ecc? e ovviamente anche regoalre carbo pro e grassi, che sembra un pò sballati

In generale come base la dieta va bene, e per la considerazione della colazione farei carbo a basso IG (avena, ad esempio), pro veloci (whey, o piu' preferibilmente uova ed albumi), grassi buoni (frutta secca e/o tuorli d'uovo).

La frutta trattala come carbo magari in punti chiave tipo mattino, spuntino pre wo ecc ecc, la frutta secca utilizzala per i grassi (se pranzo e cena utilizzi olio, ad esempio, per gli spuntini utilizza frutta secca). La verdura dove vuoi. Io la metto colazione, pranzo e cena.

Ad occhio, basandomi su kcal 2800, dovresti avere 60g grassi, 210g pro (incluse quelle contenute in verdura e pasta ecc ecc), 350 carbo. Con il calcolo da te fatto al massimo arrivi al BMR

[Daitcofa]

Colazione
5 biscotti Mulino Binco (Gran ceriale)
Mela/banana


Spuntino (preso dalla vecchia dieta)
50g (Bresaola, Fesa, Prosc Crudo)
100g di panino (bianco/integrale)
15g di Mandorle sbucciate (frutta secca in generale)

Pranzo (Vecchia Dieta)
200g di petto di pollo/pesce/tonno al naturale (avviamente vario con grammature, so che 200g di tonno al naturale non hanno la stessa composizione del pollo.)
120g di riso /riso integrale (lo preferisco)/pasta integrale
insalta (qui non so quant grammi sul foglio vi è scritto a "quantità")


Spuntino (preso dalla vecchia dieta)
50g (Bresaola, Fesa, Prosc Crudo)
100g di panino (bianco/integrale)


Cena
150g di petto di pollo/pesce/tonno al naturale
120g di riso /riso integrale (lo preferisco)/pasta integrale
insalta (qui non so quant grammi sul foglio vi è scritto a "quantità")

Prima di andare a dormire mi hanno consigliato uno yogurt Greco, in effetti è scritto anche in un thread mi sembrea che il consumo di caseine prima di andare a latte dovrebbe aiutare la crescita muscolare quindi pirma di andare a nanna
-yogurt Greco (0% grassi )
-15g Di mandorle sbucciate ( frutta secca in generale)



il problema rimane la verdura non so come inserirla anche anche i fagioli ad esempio so che sono un ottima fonte di pro, qualche alternativa attualmente sono a circa 2751kcal con :
356g di Carbo (ps nella cena il riso è sceso a 100g)
181g di pro
63g di grassi


per le pro che dovrei arrivare a 210g circa, potrei inserire qualcosa nella cena?, non so voi che pensate? per quanto riguarda le uove, che da come ho capito sono indispensabili, come le inserisco? evitando di sballare tutto?

[Lukinosnake]

Colazione
5 biscotti Mulino Binco (Gran ceriale)
Mela/banana


Spuntino (preso dalla vecchia dieta)
50g (Bresaola, Fesa, Prosc Crudo)
100g di panino (bianco/integrale)
15g di Mandorle sbucciate (frutta secca in generale)

Pranzo (Vecchia Dieta)
200g di petto di pollo/pesce/tonno al naturale (avviamente vario con grammature, so che 200g di tonno al naturale non hanno la stessa composizione del pollo.)
120g di riso /riso integrale (lo preferisco)/pasta integrale
insalta (qui non so quant grammi sul foglio vi è scritto a "quantità")


Spuntino (preso dalla vecchia dieta)
50g (Bresaola, Fesa, Prosc Crudo)
100g di panino (bianco/integrale)


Cena
150g di petto di pollo/pesce/tonno al naturale
120g di riso /riso integrale (lo preferisco)/pasta integrale
insalta (qui non so quant grammi sul foglio vi è scritto a "quantità")

Prima di andare a dormire mi hanno consigliato uno yogurt Greco, in effetti è scritto anche in un thread mi sembrea che il consumo di caseine prima di andare a latte dovrebbe aiutare la crescita muscolare quindi pirma di andare a nanna
-yogurt Greco (0% grassi )
-15g Di mandorle sbucciate ( frutta secca in generale)



il problema rimane la verdura non so come inserirla anche anche i fagioli ad esempio so che sono un ottima fonte di pro, qualche alternativa attualmente sono a circa 2751kcal con :
356g di Carbo (ps nella cena il riso è sceso a 100g)
181g di pro
63g di grassi


per le pro che dovrei arrivare a 210g circa, potrei inserire qualcosa nella cena?, non so voi che pensate? per quanto riguarda le uove, che da come ho capito sono indispensabili, come le inserisco? evitando di sballare tutto?

Uove? Intendi uova?

Nulla e' indispensabile, ma certo le uova sono un ottima fonte di pro veloci e grassi. Devi inserire ad occhio 30g pro, quindi magati fai 150g albume e 1 uovo intero. O ricalcola i grassi e aumenta le uova intere, o fai solo uova intere.