Iniziare Massa?

[FrankyBiif]

Buongiorno, qua i miei dati :

età : 21

altezza : 1,78m

peso : 74Kg

circonferenza polso : 18,5

circonferenza caviglia : 25

vita : 79cm contratta / 82 rilassata

coscia : 56cm

petto : 98cm

bf : penso sia sul 7 %

BMR BIA : 1950

BMR FORMULA : 1800

TDEE giorni ON = 2800 KCAL

TDEE giorni OFF = 2500 KCAL


Mi alleno 4 volte a settimana in palestra (poco cardio , molti pesi) più lavoro d'ufficio e media 5000/6000 passi al giorno (60 minuti di camminata +o-).

Da gennaio seguo un'alimentazione normocalorica (il peso varia da 74 a 75 , penso sia in base a quello che bevo e mangio , ma il peso minimo è quello che tengo in considerazione).

Sto notando miglioramenti, il mio scopo è arrivare entro fine anno o più in là a 80KG il più pulito possibile , quanto mi consigliate di alzare le kcal per salire molto lentamente ? (+250/300g al mese) ?

Grazie a tutti.

[Miller]

Ciao, benvenuto. La quantità di calorie da assumere e i relativi i incrementi sono molto soggettivi. Quello che puoi fare e stimare il tuo fabbisogno, aumentare la quota del 10/20% e controllare la situazione dopo 15 giorni.

[FrankyBiif]

Ciao, benvenuto. La quantità di calorie da assumere e i relativi i incrementi sono molto soggettivi. Quello che puoi fare e stimare il tuo fabbisogno, aumentare la quota del 10/20% e controllare la situazione dopo 15 giorni.

Ciao Miller, grazie per la risposta.

sìsì , i dati che ho inserito sono stimati .

secondo te, in base alla tua esperienza, 4 giorni di palestra (1 ora di sollevamento pesi effettivi e 15/20 minuti di cardio) più 60 m di attività al giorno a quanto risulta il fattore per il calcolo del TDEE ? BMR x ? 1,4/1,5?

così a naso , poi verificherò testando

P.S. ai carbo totali devo sottrarre le fibre ? nel senso se sulle 2500kcal nei giorni off ho 250g di carbo , devo sottrarre la fibra e aggiungere carbo fino ad arrivare a 250 netti ? ovviamente le kcal risulteranno di più perchè nei prodotti le fibre vengono calcolate come 4 kcal x grammo.

[Miller]

Si, potesti partire con 1,4 ed aumentare. Non considererei le fibre a livello calorico, perché se è vero che apportano 2kcal (non 4), alcune hanno la particolarità di limitare l’assorbimento dei grassi. In generale non è necessario conteggiare al millesimo calorie e macro.

[Lukinosnake]

I alzerei del 15% se l'obbiettivo e' arrivare a fine 2019 con piu' peso. Al massimo aggiusta il tiro aumentando o diminuendo durante il percorso.

[FrankyBiif]

I alzerei del 15% se l'obbiettivo e' arrivare a fine 2019 con piu' peso. Al massimo aggiusta il tiro aumentando o diminuendo durante il percorso.

Ciao lukino, grazie della risposta.

sìsì da marzo inizio ad aumentare le kcal, poi vedo in base a peso, circonferenze e specchio e da lì mi regolo ma per circa 0.5 kg di massa (sia magra che grassa) 300 kcal al giorno in più non è eccessivo ? non ho nessuna fretta di crescere , voglio solo farlo bene e senza sporcarmi in teoria vorrei arrivare a 80kg con il 9/10% di massa grassa che sarebbe il mio massimo potenziale (adoro gli addominali e vorrei sempre tenerli tirati) eeheh .

Una curiostà, dalla foto secondo te sono all'8/9% di BF?

grazie mille.

[Lukinosnake]

Ciao lukino, grazie della risposta.

sìsì da marzo inizio ad aumentare le kcal, poi vedo in base a peso, circonferenze e specchio e da lì mi regolo ma per circa 0.5 kg di massa (sia magra che grassa) 300 kcal al giorno in più non è eccessivo ? non ho nessuna fretta di crescere , voglio solo farlo bene e senza sporcarmi in teoria vorrei arrivare a 80kg con il 9/10% di massa grassa che sarebbe il mio massimo potenziale (adoro gli addominali e vorrei sempre tenerli tirati) eeheh .

Una curiostà, dalla foto secondo te sono all'8/9% di BF?

grazie mille.

Da natural, a meno che tu non ti alleni da ora ed hai un potenziale molto elevato, prendere 6kg, rimanendo al 10% mi pare non fattibile.
Secondo me stai al 10, forse piu' o meno. Difficile da dire dalla foto, ma certo non 7%

[FrankyBiif]

eh invece è proprio così , ho iniziato palestra circa 2 mesi fà , per quello sono molto positivo sul restare basso di bf e salire di muscoli (fino ad 80kg max)

Ora non resta allora che " mangiare e spingere " !

Grazie mille per la risposta alla mia curiosità

[Lukinosnake]

eh invece è proprio così , ho iniziato palestra circa 2 mesi fà , per quello sono molto positivo sul restare basso di bf e salire di muscoli (fino ad 80kg max)

Ora non resta allora che " mangiare e spingere " !

Grazie mille per la risposta alla mia curiosità

Guarda, se geneticamente hai la predisposizione a prendere 6kg, andare hp+2 e rimanere 9% BF in 10 mesi, fammi sapere perche' io ti porto su un palco e cominciamo a fare altri discorsi

[FrankyBiif]

Guarda, se geneticamente hai la predisposizione a prendere 6kg, andare hp+2 e rimanere 9% BF in 10 mesi, fammi sapere perche' io ti porto su un palco e cominciamo a fare altri discorsi

Molto bene ! Vediamo cosa verrà fuori ...ci risentiamo a dicembre !

Grazie mille per i consigli e le dritte

[FrankyBiif]

Aggiornamento :

da febbraio ad oggi Ho preso 2,5Kg e a mio parere non mi sembra aumentata la massa grassa , anzi mi sembro più grosso e più definito.

Dopo palestra stasera posto una foto.

Sto a 3100 kcal , con 4 allenamenti a settimana da 1,30 circa (3 esercizi grandi gruppi , 2 isolamento + ABS)

Missà che la genetica è dalla mia parte .

PESO AD OGGI : 77,5 (questa mattina a digiuno da 8 ore)

[FrankyBiif]

78 kg più o meno , sono HP

In 3 mesi di lavoro e dieta ben assestata. La massa grassa pare non essersi mossa .
Che dici Luke?

[FrankyBiif]

http://imgur.com/5eOO450

[furgone97]

Ottima punto di partenza .. alza le klc di 200-300 quando stalli con il peso..
spingi sempre di piu

[lucamex]

http://imgur.com/5eOO450

Ottima genetica, ma non sei al 7%, non sono certo nemmeno tu sia al 10%, dovresti fare una foto frontale rilassato,senza pump, senza luci particolari.