La mia dieta in massa

[Chrix]

Buongiorno, ho 22 anni, sono alto 1.80 e peso 70kg, ho iniziato una settimana fa palestra cercando di conciliarla agli allenamenti di calcio che sostengo 3 volte a settimana piu' la partita di domenica. L'ideale per me sarebbe allenarsi coi pesi LUN-GIOVEDI-SABATO, i 3 giorni in cui non ho calcio.
So che ho una settimana bella piena(almeno fino alla fine di aprile, poi avrò solo palestra) per questo ho bisogno di mangiare abbastanza, anche se è molto difficile, posto la mia dieta tipo:
MATTINA:
300ml di latte
6 fette di pancarre
50gr di ricotta
30gr marmellata

SPUNTINO META MATTINA:
20gr di noci
50gr crackers integrali

PRANZO:
180gr pasta
80/100gr Tonno/Sgombro
1 cucchiaio EVOa
1 uovo sodo
1 porzione media di insalata

SPUNTINO:
100gr pane
80/100gr affettato(spesso solo crudo o cotto)


CENA:
100gr di riso/pasta
80/100gr pollo
1 cucchiaio di grana padano
1 cucchiaio EVO

POST WO(allenamento la sera o in alternativa a metà mattina):
30gr Whey + 200ml di latte


Suggerimenti?

[Miller]

Ciao, io sosituirei cracker e pancarrè con pane integrale o gallete di riso/mais/farro... aggiungerei della frutta a colazione e diminuirei la marmellata. Aggiungerei una fonte proteica nello spuntino mattutino (ad esempio le uova, che toglierei dal pranzo). il resto potrebbe andare, postwo magari aumenterei il latte e diminuirei le whey (per avere più carboidrati).

[Marlowe81]

A colazione toglierei ricotta e pancarrè sostituendole con fonti migliori (ad esempio fette biscottate o pane integrale al posto del pancarrè ed una fonte proteica al posto della ricotta: se non hai problemi ad assumere albumi o uova a colazione punta su quelle, altrimenti vai di whey).
Nello spuntino toglierei i crackers sostituendoli anche qui con una fonte di carbo più pulita, tipo il solito pane integrale o di segale, ed aggiungerei una fonte proteica (vale anche qui il discorso fatto per la colazione: se non riesci a mangiare uova, affettati o tonno, ci sono le whey).
A pranzo aggiungerei una bella porzione di verdure unitamente all'insalata, stessa cosa a cena dove le verdure proprio mancano del tutto (ceni a distanza di oltre 1 ora dall'allenamento? Se la risposta è no, ci può stare di evitare le verdure, ma in tal caso sarebbero da togliere anche olio e grana).
Nel post-workout sostituirei il latte con un frutto tipo banana e diminuirei le whey, magari potresti valutare di sostituirle con BCAA nel caso tu le assuma anche al mattino.

Per il resto può andare, anche se mancano informazioni importanti come il tuo TDEE: se vuoi fare massa, le tue kcal giornaliere devono prevedere un surplus (che va da un 5-10% se prediligi una crescita lenta e il più possibile "pulita", ad un 15-20% se invece vuoi risultati relativamente rapidi ma in tal caso dovrai mettere in cantiere anche un certo aumento della massa grassa, aumento che può variare a seconda del tuo somatotipo, dalla presenza o meno di anomalie metaboliche, ecc...).

[Miller]

Assolutamente non sostituire le whey con i ramificati non ha alcun senso. Nel postwo ci vuole una fonte completa di proteine, con tutti gli aminoacidi essenziali. Non capisco neanche perché la ricotta (magari magra) non andrebbe bene, stiamo parlando di quanto più simile alle whey ci sia (è ricavata dal siero del latte).

[Marlowe81]

Boh, sta di fatto che la ricotta non ce la vedo benissimo, a questo punto si possono prendere direttamente le whey o al limite i fiocchi di latte.