Dieta Ipocalorica

[Heiseberg94]

Salve ragazzi, purtroppo per problemi fisici e studio negli ultimi 4 anni sono dovuto stare fermo e questo mi ha portato a mettere su un po' di chili. Ho deciso di rimettermi in forma e dopo l'iscrizione in palestra non può mancare la dieta. Premetto che è già un mese che sto seguendo una vecchia dieta, ma calcolando nutrienti e calorie usciva fuori una dieta da 1300/1400 quindi ho deciso di modificarla.

Età: 25
Altezza: 175 cm
Peso: 78kg

Vi posto una giornata per capire se sto andando verso la direzione giusto e in seguito posterò tutto la dieta. La mattina per questioni di tempo e gusto mi risulta difficile assimilare una fonte di proteine e ho pensato di integrare con un po' di proteine in polvere.

Prima colazione
Zimil - Scremato, 250 g	88	--g	--g	--g	--mg	--mg	--g	--g
Proteine Polvere 30g - Proteine In Polvere 30g, 1 cup	110	0g	1g	21g	0mg	0mg	0g	0g
Mulino Bianco - Fette Biscottate Integrali (Dani), 5 fetta	170	28g	3g	6g	0mg	580mg	3g	6g
Hero - Marmellata Hero Light, 30 grammo	13	4g	0g	0g	0mg	0mg	1g	0g
Pranzo
Pasta - Pasta In Bianco, 100 g	371	75g	2g	13g	0mg	0mg	2g	2g
Esselunga - Tonno Naturale, 56 g - Scatola	57	0g	0g	13g	36mg	340mg	0g	0g
Olio - Olio Evo, 13 gr	117	0g	13g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Sauce - Salsa, 0.5 cup	35	8g	0g	2g	0mg	777mg	4g	2g
Cena
Carote, 100 grammi	35	8g	0g	0g	0mg	0mg	0g	3g
Pane - Pane, 80 gr	217	40g	3g	7g	0mg	467mg	1g	2g
Olio - Olio Evo, 13 gr	117	0g	13g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Verificato - Petto Di Pollo, 200 Gr	228	0g	5g	42g	120mg	66mg	0g	0g
Snack
Esselunga - Mandorle, 30 g	178	3g	15g	6g	0mg	--mg	1g	3g
Altro - Mela, 200 g	54	12g	0g	0g	0mg	0mg	0g	2g
TOTALE:	1.790	178g	55g	110g	156mg	2.230mg	12g	20g

[Lukinosnake]

Salve ragazzi, purtroppo per problemi fisici e studio negli ultimi 4 anni sono dovuto stare fermo e questo mi ha portato a mettere su un po' di chili. Ho deciso di rimettermi in forma e dopo l'iscrizione in palestra non può mancare la dieta. Premetto che è già un mese che sto seguendo una vecchia dieta, ma calcolando nutrienti e calorie usciva fuori una dieta da 1300/1400 quindi ho deciso di modificarla.

Età: 25
Altezza: 175 cm
Peso: 78kg

Vi posto una giornata per capire se sto andando verso la direzione giusto e in seguito posterò tutto la dieta. La mattina per questioni di tempo e gusto mi risulta difficile assimilare una fonte di proteine e ho pensato di integrare con un po' di proteine in polvere.

Prima colazione
Zimil - Scremato, 250 g	88	--g	--g	--g	--mg	--mg	--g	--g
Proteine Polvere 30g - Proteine In Polvere 30g, 1 cup	110	0g	1g	21g	0mg	0mg	0g	0g
Mulino Bianco - Fette Biscottate Integrali (Dani), 5 fetta	170	28g	3g	6g	0mg	580mg	3g	6g
Hero - Marmellata Hero Light, 30 grammo	13	4g	0g	0g	0mg	0mg	1g	0g
Pranzo
Pasta - Pasta In Bianco, 100 g	371	75g	2g	13g	0mg	0mg	2g	2g
Esselunga - Tonno Naturale, 56 g - Scatola	57	0g	0g	13g	36mg	340mg	0g	0g
Olio - Olio Evo, 13 gr	117	0g	13g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Sauce - Salsa, 0.5 cup	35	8g	0g	2g	0mg	777mg	4g	2g
Cena
Carote, 100 grammi	35	8g	0g	0g	0mg	0mg	0g	3g
Pane - Pane, 80 gr	217	40g	3g	7g	0mg	467mg	1g	2g
Olio - Olio Evo, 13 gr	117	0g	13g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Verificato - Petto Di Pollo, 200 Gr	228	0g	5g	42g	120mg	66mg	0g	0g
Snack
Esselunga - Mandorle, 30 g	178	3g	15g	6g	0mg	--mg	1g	3g
Altro - Mela, 200 g	54	12g	0g	0g	0mg	0mg	0g	2g
TOTALE:	1.790	178g	55g	110g	156mg	2.230mg	12g	20g

La dieta e' strutturata parecchio male e eccessivamente bassa in kcal. Ad occhio non arrivi manco al BMR.
Trova il tuo TDEE e riduci le calorie gredualmente da quel punto

[Heiseberg94]

La dieta e' strutturata parecchio male e eccessivamente bassa in kcal. Ad occhio non arrivi manco al BMR.
Trova il tuo TDEE e riduci le calorie gredualmente da quel punto

Cosa credi che non vada nella struttura?

[Marlowe81]

Ad occhio direi che l'unico pasto che si potrebbe lasciar stare così è la colazione (anche tu non riesci ad assumere fonti proteiche solide al mattino? Siamo in due, le whey sono nostre alleate), il resto invece è da rivedere.
Ad esempio a pranzo aggiungerei una fonte proteica più consistente rispetto a 50g di tonno con la pasta, mentre a cena toglierei il pane.

Ma questi sono dettagli, direi proprio che a parte la colazione occorre ristrutturare tutto quanto ma soprattutto, come ti hanno suggerito, calcolare il tuo TDEE in quanto la tua dieta attuale potrebbe fornirti un apporto calorico persino inferiore al basale (con effetti-paradosso quali aumento di bodyfat associato a diminuzione di massa muscolare).

[Heiseberg94]

Ad occhio direi che l'unico pasto che si potrebbe lasciar stare così è la colazione (anche tu non riesci ad assumere fonti proteiche solide al mattino? Siamo in due, le whey sono nostre alleate), il resto invece è da rivedere.
Ad esempio a pranzo aggiungerei una fonte proteica più consistente rispetto a 50g di tonno con la pasta, mentre a cena toglierei il pane.

Ma questi sono dettagli, direi proprio che a parte la colazione occorre ristrutturare tutto quanto ma soprattutto, come ti hanno suggerito, calcolare il tuo TDEE in quanto la tua dieta attuale potrebbe fornirti un apporto calorico persino inferiore al basale (con effetti-paradosso quali aumento di bodyfat associato a diminuzione di massa muscolare).

Si purtroppo la mattina per vari motivi (poco tempo e gusto) mi è davvero difficile ingerire proteine solide. Calcolando il TDEE, sono sulle 2400 calorie, levando un 15% quindi mi dovrei tenere sulle 2000 cal, a parte un'apporto proteico maggiore a pranzo dove sbaglio negli altri pasti? Devo cambiare cibi o ribilanciare solo le proporzioni?

[Lukinosnake]

quindi mi dovrei tenere sulle 2000 cal, a parte un'apporto proteico maggiore a pranzo dove sbaglio negli altri pasti? Devo cambiare cibi o ribilanciare solo le proporzioni?

Hai davvero un tdee cosi' basso, cosi' giovane? Quanta attivita' (sportiva e non) fai?

Le proteine sono MOLTO inferiori a quelle che sarebbe consigliabile e le proporzioni, forse perche' fatte sulla base di un cancolo sbagliato vanno riviste.
Le proporzioni dipende dal metabolismo e l'attivita' fisica effettuata, ma partirei con l'idea di avere 2g di pro per kg di peso.

[Heiseberg94]

Hai davvero un tdee cosi' basso, cosi' giovane? Quanta attivita' (sportiva e non) fai?

Le proteine sono MOLTO inferiori a quelle che sarebbe consigliabile e le proporzioni, forse perche' fatte sulla base di un cancolo sbagliato vanno riviste.
Le proporzioni dipende dal metabolismo e l'attivita' fisica effettuata, ma partirei con l'idea di avere 2g di pro per kg di peso.

Purtroppo tra studio e lavoro dalla mattina fino al pomeriggio che vado in palestra (3/4 volte a settimana) sono costretto a stare al pc o scrivania. La sera invece sto fuori con amici ma non so quanto possa considerarsi attività fisica visto che andiamo nei pub/cinema o altri posti. Cerco di ribilanciarla e postare un'altra volta

[Heiseberg94]

Ho provato a ribilanciare così

Prima colazione
Proteine Polvere 30g - Proteine In Polvere 30g, 1.2 cup	132	0g	1g	25g	0mg	0mg	0g	0g
Zimil - Scremato, 250 g	88	--g	--g	--g	--mg	--mg	--g	--g
Mulino Bianco - Fette Biscottate Integrali (Dani), 5 fetta	170	28g	3g	6g	0mg	580mg	3g	6g
Hero - Marmellata Hero Light, 30 grammo	13	4g	0g	0g	0mg	0mg	1g	0g
Pranzo
Olio - Olio Evo, 13 gr	117	0g	13g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Pasta - Pasta In Bianco, 120 g	445	90g	2g	16g	0mg	0mg	2g	2g
Riomare - Salmone Al Naturale - Riomare - Salmone Al Naturale, 1 Confezione	174	0g	10g	22g	--mg	0mg	--g	0g
Sauce - Salsa, 0.5 cup	35	8g	0g	2g	0mg	777mg	4g	2g
Cena
Verificato - Petto Di Pollo, 250 Gr	285	0g	6g	53g	150mg	83mg	0g	0g
Olio - Olio Evo, 15.6 gr	140	0g	16g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Pane - Pane, 60 gr	163	30g	2g	5g	0mg	350mg	0g	2g
Carote, 100 grammi	35	8g	0g	0g	0mg	0mg	0g	3g
Snack
Bresaola - Bresaola, 50 g	76	0g	1g	16g	0mg	799mg	0g	0g
Esselunga - Mandorle, 30 g	178	3g	15g	6g	0mg	--mg	1g	3g
TOTALE:	2.051	171g	69g	151g	150mg	2.589mg	11g	18g

[Lukinosnake]

Gia' meglio, anche se io partirei con una ipocalorica meno spinta. Ad occhio 2000 kcal dovrebbe essere il tuo BMR

[Marlowe81]

Purtroppo tra studio e lavoro dalla mattina fino al pomeriggio che vado in palestra (3/4 volte a settimana) sono costretto a stare al pc o scrivania. La sera invece sto fuori con amici ma non so quanto possa considerarsi attività fisica visto che andiamo nei pub/cinema o altri posti. Cerco di ribilanciarla e postare un'altra volta

Il fatto che tu sia sedentario o meno al di fuori della palestra non rileva ai fini del calcolo: il TDEE tiene conto del livello medio di attività registrato nel corso di un certo arco di tempo (generalmente una settimana), dunque se ti alleni 3/4 volte in 7gg significa che non sei affatto sedentario bensì moderatamente attivo, nel complesso.

Provando ad impostare i dati che hai indicato, ho ottenuto:
BMR (basale) = 1754kcal
TDEE = 2718kcal

Nel calcolo del TDEE ho indicato "Moderate Exercise", tenendo conto della frequenza dei tuoi allenamenti: tu probabilmente avevi indicato "Light Exercise" e dunque erano saltate fuori 2400kcal che in effetti sembrava un valore troppo basso.
Molto però dipende anche dalla tua % di bodyfat: più la percentuale è bassa, più si alzerà il TDEE e viceversa.

[robybaggio10]

Per me uno che si allena 3 volte in palestra e' tutto tranne che "moderatamente attivo".

[Marlowe81]

Di sicuro non può definirsi "sedentario" nel complesso: allenamento in palestra 3/4 volte a settimana implicherebbe un coefficiente di 1.5-1.6 da calcolare sul basale, come illustrato anche qui https://www.bodyweb.com/threads/3370...a-alla-pratica

Poi bisognerebbe anche vedere cosa fa nei giorni di riposo: sta proprio seduto da mattina a sera o, ad esempio, fa complessivamente 30 minuti di camminata? O 1 ora di camminata? O ancora 30 minuti di corsa?
Anche questo incide ai fini del calcolo, che per come ha impostato lui ci sembra fornire un valore troppo basso.

[robybaggio10]

Di sicuro non può definirsi "sedentario" nel complesso: allenamento in palestra 3/4 volte a settimana implicherebbe un coefficiente di 1.5-1.6 da calcolare sul basale, come illustrato anche qui https://www.bodyweb.com/threads/3370...a-alla-pratica

Poi bisognerebbe anche vedere cosa fa nei giorni di riposo: sta proprio seduto da mattina a sera o, ad esempio, fa complessivamente 30 minuti di camminata? O 1 ora di camminata? O ancora 30 minuti di corsa?
Anche questo incide ai fini del calcolo, che per come ha impostato lui ci sembra fornire un valore troppo basso.

Ecco...appunto...se fa altro il discorso cambia...ma uno che lavora seduto ed il resto del tempo lo passa sul divano...anche se si allena 3 volte rimane un sedentario. Credete veramente che un allenamento in palestra innalzi cosi tanto il metabolismo?

[Heiseberg94]

Purtroppo attualmente sono in sovrappeso e un'alta percentuale di bodyfat. Comunque ho provato a stilare una dieta settimanale completa e stare intorno alle 2000/2100 cal. Ho lasciato qualche carbo la sera perchè la cena è il mio post work out

Lunedì:
Colazione:MulinoBianco Fette Biscottate Integrali 6 fette - Zimil - Scremato, 300 g- Proteine Polvere 30g - Marmellata Hero Light, 30 grammo
Pranzo:Pastacon salsa 120 g - Riomare Salmone Al Naturale, 1 Confezione - OlioEvo, 13 gr
Spuntino:Bresaola,50 g - Mandorle, 30 g
Cena:PettoDi Pollo, 250 Gr - Olio Evo, 15.6 gr - Carote, 100 grammi - Pane, 70gr


2121cal 181g carb 69g grassi 153g pro

Martedì:
Colazione:MulinoBianco Fette Biscottate Integrali 6 fette - Zimil - Scremato, 300 g- Proteine Polvere 30g - Marmellata Hero Light, 30 grammo
Pranzo:Pasta(100g) con piselli (100) - 1 uovo con aggiunta 80g albume - OlioEvo, 13 gr
Spuntino:Bresaola,50 g - Noci, 30 g
Cena:PesceOrata 250 Gr - Olio Evo, 15.6 gr - Pane, 70 gr


2.073cal 167g carb 75 grassi 153 pro


Mercoledì:
Colazione:MulinoBianco Fette Biscottate Integrali 6 fette - Zimil - Scremato, 300 g- Proteine Polvere 30g - Marmellata Hero Light, 30 grammo
Pranzo:Pastacon salsa 120 g- Petto di pollo 100g - Olio Evo, 13 gr
Spuntino:Bresaola,70 g - Mandorle, 30 g
Cena:Filettobovino adulto, 250 grammi- Olio Evo, 13 gr - PatateAl Forno Silvia 100 Gr


2.047cal 167g carb 70 grassi 153 pro

Giovedì:
Colazione:MulinoBianco Fette Biscottate Integrali 6 fette - Zimil - Scremato, 300 g- Proteine Polvere 30g - Marmellata Hero Light, 30 grammo
Pranzo:Riso120 g con tonno al naturale (120g)- Olio Evo, 15 gr
Spuntino:Bresaola,70 g – Noci secche 30 g
Cena:Vitellomagro 250g- Olio Evo, 15 gr – Spinaci 100g – Pane 70g

2.061cal 175g carb 69 grassi 156 pro

Venerdì:
Colazione:MulinoBianco Fette Biscottate Integrali 6 fette - Zimil - Scremato, 300 g- Proteine Polvere 30g - Marmellata Hero Light, 30 grammo
Pranzo:RisoPasta con salsa 120 g - Riomare Salmone Al Naturale, 1 Confezione -Olio Evo, 13 gr
Spuntino:Bresaola,70 g – mandorle 30 g
Cena:PesceOrata 250g- Olio Evo, 13 gr – Pane 70g

2.150cal 179g carb 74 grassi 157 pro

Sabato:
Colazione:MulinoBianco Fette Biscottate Integrali 6 fette - Zimil - Scremato, 300 g- Proteine Polvere 30g - Marmellata Hero Light, 30 grammo
Pranzo:RisoPetto di pollo 300g - Olio Evo, 15 gr
Cena:Libera


Domenica:
Colazione:MulinoBianco Fette Biscottate Integrali 6 fette - Zimil - Scremato, 300 g- Proteine Polvere 30g - Marmellata Hero Light, 30 grammo
Pranzo:Riso120 g con tonno al naturale (120g)- Olio Evo, 15 gr
Spuntino:Bresaola,70 g – Noci secche 30 g
Cena:ettoDi Pollo, 250 Gr - Olio Evo, 15.6 gr - Carote, 100 grammi - Pane, 70gr

2.060cal 182g carb 64 grassi 153 pro

[Mario12]

Ecco...appunto...se fa altro il discorso cambia...ma uno che lavora seduto ed il resto del tempo lo passa sul divano...anche se si allena 3 volte rimane un sedentario. Credete veramente che un allenamento in palestra innalzi cosi tanto il metabolismo?

Dipende solo ed esclusivamente da cosa uno fa , detto così non ha alcun senso.