AIUTO dieta 3000-3500 kcal MASSA MUSCOLARE

[Richardinho]

Salve, mi chiamo Richard e ho 20 anni.
Due anni fa iniziai una dieta drastica mangiando pochissimo e bevendo litri e litri d´acqua perché ai tempi pesavo ben 110kg. Dopo qualche mese con questa "dieta'' arrivai a perdere circa 20 kg di massa grassa. Decisi quindi di iscrivermi in palestra e perdere altro grasso e mettere su massa muscolare.
Oggi dopo 3-4 mesi di palestra peso 79kg, un misto tra massa muscolare e massa grassa, (il grasso ormai é poco, soltanto un pó di pancia, fianchi e un pó sulle gambe.)
Vado in palestra 3 volte a settimana, (lunedí, petto-spalle-bicipiti) (giovedí, dorso-trapezio-tricipiti) (sabato, gambe) POCO MENO DI 2 ORE DI PALESTRA PER COMPLETARE LA SCHEDA.
Comunque a breve inizieró una scheda nuova e andró 4 giorni fissi a settimana, Lunedí, Mercoledí, Giovedí e Sabato.
Sto prendendo 150ml di latte con 3 misurini (30g) di Iso-FUJI yamamoto al giorno mezz´ora prima di andare in palestra.
Come da titolo ho bisogno di una dieta per massa muscolare. Stando ad un sito che ho trovato il mio BMR é di 1927 poi c´é scritto di moltiplicare x1,55 (attivitá fisica) risultato 1927x1,55=2986 GIUSTO? poi c´é scritto di aggiungere altre 500kg per un surplus calorico anche se cosí facendo dovrei assumere ben 3484kcal al giorno e onestamente mi sembra un esagerazione, secondo VOI??? 3000kcal vanno bene? 3500? :c sono un pó confuso.
Pensavo di suddividere queste kcall in 6 pasti giornalieri. (non so quanti g di carboidrati/proteine/grassi devo assumere)

p1) colazione ore 8:00 (15%)
p2) spuntino n1 ore 11:00 (5%)
p3) pranzo ore 14:00 (35%)
p4) spuntino n2 (mezz´ora prima di andare in palestra) ore 17:00 (10%)
PALESTRA ore 17:30
FINE WORKOUT ore 19:00
p5) cena ore 20:00 (30%)
p6) spuntino n3 (pre nanna) ore 23:00 (10%)

Grazie in anticipo per l´aiuto, spero di non avervi confuso troppo le idee.

[Hunterboy]

ciao! Andrei cauto con le calorie visto il tuo passato..un conto se eri magro ed un altro se hai perso peso.. cerca tra i 3d in nota del forum ce ne sono parecchi che parlano di diete. Devi provare e cercare l'approccio migliore per il tuo fisico e purtroppo non esiste un metodo valido per tutti.. Se non ti sai muovere meglio che ti trovi un pt o figure simili che possono darti delle indicazioni in merito al tuo obiettivo.
mancano in parte i tuoi dati..

[Lukinosnake]

Io andrei molto, MOLTO, cauto nell'aumentare calorie cosi considerando queste violente fluttuazioni di peso. Starei in normocalorica per diversi mesi per fare un buona ricomposizione continuando a limare l'aspetto estetico e se devi alzare le calorie, fallo del 10% circa del tdee