Dieta per riduzione massa grassa e aumento massa muscolare.

[monster96]

Salve a tutti, volevo chiedervi un parere su questa dieta; vi riporto i miei dati:

Età: 22 anni
Altezza: 187cm
Peso: 82kg
Grasso corporeo: 21%
Circonferenza polso: 16,5cm
Circonferenza caviglie: 25cm
Somatotipo: meso-endomorfo
TDEE: 2742
Basale: 1977

Sono intollerante al lattosio e sono affetto dalla sindrome del colon irritabile.
Non ho particolari esigenze coi cibi, gli unici alimenti che non preferisco sono i formaggi (es.: grana, parmigiano, formaggi molli) ed alcuni ortaggi.

Mi alleno 3 volte alla settimana, nelle quali effettuo sia esercizi cardio (30 minuti tapis roulant) sia pesi.
Nei restanti giorni sono molto sedentario; sono uno studente e, nel tempo libero dallo studio, lavoro al pc.

Vi riporto qui la dieta:
Colazione (frullato)
Latte Zymil 300ml
Banana 100g
Cacao 5g
Mandorle 20g
Spuntino
Kiwi 100g
Arachidi 20g
Pranzo
Petto di pollo 120g
Patate 300g
Spuntino pomeridiano
Crackers integrali
Barretta proteica
Cena
Merluzzo 150g
Spinaci 100g

Totale calorie: 1405
Totale carboidrati: 139g
Totale proteine: 126g
Totale grassi: 37g

Inoltre, vorrei sapere se mi conviene assumere proteine in polvere e se queste possono portare problemi con l'intolleranza al lattosio.

[4C1]

Salve a tutti, volevo chiedervi un parere su questa dieta; vi riporto i miei dati:

Età: 22 anni
Altezza: 187cm
Peso: 82kg
Grasso corporeo: 21%
Circonferenza polso: 16,5cm
Circonferenza caviglie: 25cm
Somatotipo: meso-endomorfo
TDEE: 2742
Basale: 1977

Sono intollerante al lattosio e sono affetto dalla sindrome del colon irritabile.
Non ho particolari esigenze coi cibi, gli unici alimenti che non preferisco sono i formaggi (es.: grana, parmigiano, formaggi molli) ed alcuni ortaggi.

Mi alleno 3 volte alla settimana, nelle quali effettuo sia esercizi cardio (30 minuti tapis roulant) sia pesi.
Nei restanti giorni sono molto sedentario; sono uno studente e, nel tempo libero dallo studio, lavoro al pc.

Vi riporto qui la dieta:
Colazione (frullato)
Latte Zymil 300ml
Banana 100g
Cacao 5g
Mandorle 20g
Spuntino
Kiwi 100g
Arachidi 20g
Pranzo
Petto di pollo 120g
Patate 300g
Spuntino pomeridiano
Crackers integrali
Barretta proteica
Cena
Merluzzo 150g
Spinaci 100g

Totale calorie: 1405
Totale carboidrati: 139g
Totale proteine: 126g
Totale grassi: 37g

Inoltre, vorrei sapere se mi conviene assumere proteine in polvere e se queste possono portare problemi con l'intolleranza al lattosio.

Ciao,
non puoi fare tutte e due. O fai massa o fai definizione. Se vuoi dimagrire devi essere sotto il tuo tdee. 1400 calorie sono troppo poche per te, ben al di sotto del tuo basale. al massimo se 2700 è la normo io starei sui 2300

[max.prov11]

Inizia a mettere massa muscolare, i muscoli saranno il motore che aumenterà il tuo metabolismo basale e brucerai grassi e ti definirai. Poi una volta raggiunto un regime stazionario, inizierai a fare cicli di massa e definizione, che dal mio punto di vista non sono attualmente adatti a te.

La dieta: per me mangi pochissimo. Segui consiglio dell'utente che ha risposto prima di me.

[Marlowe81]

Anche tu stai sotto il basale, quindi prima di tutto è da rivedere questa impostazione: se vuoi fare ipocalorica devi puntare ad un deficit di non oltre il 20% del tuo TDEE (che mi pare tu abbia calcolato correttamente considerando dati antropometrici e dispendio medio derivante dall'attività fisica, senza quindi contare se per il resto sei sedentario o meno: il dato non rileva).
Poi, come hanno già scritto gli altri, o fai massa, o fai definizione, o al massimo fai una bodyrecomp in normocalorica/lieve ipo: se fossi in te, prima di tutto scenderei di bodyfat dal 21% ad un 10-12% (quindi ipocalorica) e poi penserei a mettere massa.

Per il resto, la dieta rimane da rifare anche in termini di grammature, ripartizioni e distribuzione dei macro sia in generale che nei singoli pasti, trovi utili linee guida su come costruirsi un piano alimentare nei topic in evidenza qui sul forum.