Consigli e pareri su questa dieta?

[Stevenovich]

Salve a tutti. Ho 27 anni, sono alto 1.73 e peso 66 kg con percentuale di massa grassa al 16%. Sto seguendo questa dieta fatta da un nutrizionista per poter scendere la massa grassa al 12% e cerca di mantenere e magari incrementare la massa muscolare.

Colazione
150ml latte di Riso
30 gr Kellogs Special K Classic

Spuntino
30 gr proteine in polvere (iSatori che contengono BCAA)

Post workout
32 gr Per4m Elite recovery
5 compresse di aminoacidi ramificati

Pranzo
75 gr Pasta integrale
1scatoletta di tonno al naturale

Spuntino
20gr proteine iSatori

Cena
250gr pollo o vitello magro
1 cucchiaio di olio
150gr verdura grigliata

Le calorie totali sono circa 1350
proteine 140-145gr, carboidrati 120gr grassi 30 gr.

Quello che mi chiedevo è, come vi sembra questa dieta. L'ha fatta un nutrizionista però volevo sapere se per voi risulta abbastanza equilibrata?
Inoltre, visto che gli aminoacidi sono presenti sia nelle proteine in polvere che nel postworkout, faccio male ad assumerli anche in compresse ? E queste compresse dovrei prenderle prima o dopo l'allenamento?
Allego le foto dei prodotti che uso così potete vedere anche le caratteristiche.

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[Otoha]

Il tuo nutrizionista ha saltato qualche anno di studio.

[Marlowe81]

Altri tuoi dati? TDEE, basale, circonferenza polso/caviglie, somatotipo, ecc...

La dieta, così di primo acchito, mi sembra molto povera sia nutrizionalmente che come apporto calorico: purtroppo mi sa che è da rivedere.
Fra le varie lacune: mancano totalmente sia olio che verdura a pranzo (così come manca anche un secondo proteico, ma questo solo dopo aver rivisto ripartizione e grammatura dei macro che imho sono sballate), manca la frutta, manca una fonte proteica a colazione (dove pure 30gr di carbo sono una quantità troppo bassa)...insomma tante cose da sistemare.

Qui trovi delle ottime linee guida:

https://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

https://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

[Stevenovich]

Altri tuoi dati? TDEE, basale, circonferenza polso/caviglie, somatotipo, ecc...

La dieta, così di primo acchito, mi sembra molto povera sia nutrizionalmente che come apporto calorico: purtroppo mi sa che è da rivedere.
Fra le varie lacune: mancano totalmente sia olio che verdura a pranzo (così come manca anche un secondo proteico, ma questo solo dopo aver rivisto ripartizione e grammatura dei macro che imho sono sballate), manca la frutta, manca una fonte proteica a colazione (dove pure 30gr di carbo sono una quantità troppo bassa)...insomma tante cose da sistemare.

Qui trovi delle ottime linee guida:

https://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

https://www.bodyweb.com/threads/4243...co-Linee-guida

Il mio metabolismo basale è 1644, il TDEE non so perché ogni sito me lo da in modo diverso. Mi alleno mediamente 4 volte a settimana con pesi e una volta a settimana 30 minuti di corsa a 6km su tapis roulant.
Per quanto riguarda le misure che mi avete chiesto, le ho prese quando ero 5-6 kg in più:
Diametro gomito 6,6 cm
Diametro ginocchio 10cm
frutta mi è stato detto di non mangiarne. Così come in realtà mi è stato detto di non mangiare le proteine a pranzo.
Eravamo partiti da 1500 kcal al giorno ma siamo scesi perché adesso con 1350-1400 perdo almeno un kg a settimana. Sono un po' confuso e preoccupato per tutti gli aminoacidi che assumo. Ho letto che dovrei prenderne 1gr x kg ma io con tutti questi integratori che prendo, assumo quasi 25 gr di aminoacidi a fronte dei 6-7 che dovrei



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[Stevenovich]

Ok allora, il mio obiettivo è diminuire la massa grassa passando dal 16-17% al 11-12% stando ad i calcoli fatti con i link che mi avete consigliato:
BMR = 1538
TDEE= 2154 (ho moltiplicato per 1,4 il BMR perchè vado in palestra 3-4 volte a settimana ma tutto il resto della giornata lo passo seduto)
Siccome voglio perdere peso, tolgo il 20% delle calorie. L'importo calorico che devo assumere è 1670.

Le proteine che devo assumere sono 132 gr (2 gr per kg)
I grassi 43 gr (0,8 * 54 che è la mia massa magra)

A questo punto le calorie totali di grassi e proteine sono 917 kcal a cui aggiungo 700 kcal di carboidrati che corrispondono a 175 gr

Ricapitolando: 175gr di carboidrati 132gr di Proteine, 43gr di grassi = 1615 kcal. Dovrei bruciare circa 500kcal al giorno e perdere quasi 1 kg alla settimana (il sabato cerco di non sforare il tdee).

Posso quindi cambiare cosi la mia dieta

COLAZIONE: 241kcal (50gr carboidrati, 4gr proteine, 2gr grassi)
150 ml di Latte di riso (80kcal)
40 gr di Cereali Kellogs (150kcal)

SPUNTINO: 116kcal (1,3gr Carbo, 23,4gr proteine, 2,2gr grassi)

30gr Proteine Whey

POSTWORKOUT: 121kcal (14,4gr Carboidrati, 13,4 proteine, 1gr grassi)

32gr Per4m elite recovery

PRANZO (Mezzora dopo il postworkout di solito): 476kcal

85gr Pasta integrale
56 gr tonno al naturale (1 scatoletta)
14 gr olio di oliva (un cucchiaio)

SPUNTINO: 77kcal (1gr Carbo, 15,6 proteine, 1,5gr grassi)

20gr Proteine Whey

CENA: 514kcal

250gr di Petto pollo o vitello magro
150gr Verdure grigliate
14 gr di olio (un cucchiaio)

In questo modo asssumo 1545 kcal, 138gr di carboidrati, 142gr di proteine (quindi dieci in più rispetto ai calcoli) e 43gr di grassi.
Potrei ridurre le proteine della mattina da 30gr a 20gr... potrei mangiare due gallette di riso nello spuntino pomeridiano o ancora mangiare qualche grammo di pane la sera insieme alla carne che non mi dispiacerebbe.
Potreste darmi una mano?

[4C1]

Il tuo nutrizionista ha saltato qualche anno di studio.

ahaha concordo

[Stevenovich]

ahaha concordo

Invece voi che non l'avete saltato, avreste qualche consiglio o modifica da apportare alla dieta che ho fatto seguendo i consigli del forum?

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[4C1]

Invece voi che non l'avete saltato, avreste qualche consiglio o modifica da apportare alla dieta che ho fatto seguendo i consigli del forum?

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Io non sono un nutrizionista, cerco di informarmi sull'alimentazione (anche grazie all'aiuto degli utenti di questo forum). Detto e premesso ciò:
per i miei gusti, eliminerei tutti quegli intergratori e inizierei a mangiare come si deve.
Seconda cosa, mi sembra assurdo una dieta al di sotto del tuo basale, con il rischio che si abbassa anche il metabolismo e poi quando rialzi le calorie prendi grasso. Ps: c'è un articolo su project invictus fatto molto bene, leggilo se ti va.
Io andrei a tentavi, ossia una volta calcolato il tuo fabbisogno calorico giornaliero, prova a tagliare 300 calorie e vedi come va il peso. Se ad esempio dopo 10 giorni il peso rimane invariato, magari hai sovrastimato il tuo fabbisogno... e così via... io non taglierei più di 500 calorie, ma sarei per un dimagrimento più graduale..... per tante ragioni

[Marlowe81]

Ho provato a calcolare il tuo TDEE utilizzando un coefficiente f pari non a 1,4 bensì 1,5 (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) e risultano 2307kcal di fabbisogno.
Il coefficiente deve tenere conto della tua attività fisica in toto, inclusi sia la pesistica (4 volte a settimana) che qualsiasi tipo di cardio comprese anche le camminate veloci: che tu stia o meno sempre seduto per il resto del giorno non è rilevante, dato che fa testo il consumo calorico medio derivante dall'esercizio fisico, di qualunque tipo esso sia, nell'arco di un determinato periodo (poniamo una settimana).

Come già è stato sottolineato, il tuo attuale apporto calorico è sotto il tuo metabolismo basale e questo è un rischio sia in termini di risultati ottenibili (rischi di addormentare il metabolismo ed entrare in "starvation mode", con conseguenti effetti paradossali tipo accumulo di grasso), sia di ripercussioni sull'equilibrio ormonale.

Io direi di impostare un target calorico inferiore del 20% rispetto al tuo TDEE effettivo, quindi un'ipocalorica sì rigida ma senza eccessi (già un deficit del 15% andrebbe bene), rivedere un po' la distribuzione dei macro e la dieta in generale, e vedere poi come va.
Gli integratori sarebbero appunto da sostituire con cibo solido, tenendoti giusto 20g di whey per la mattina ed altri 20g per il pre-workout; riguardo allo spuntino pomeridiano direi proprio di sostituire le pro in polvere con qualcosa d'altro, anche uno yogurt magro.
Piuttosto del pane la sera, aggiungerei legumi o patate.

Se anche il sabato sfori il TDEE per un centinaio di calorie non succede proprio nulla, anzi impostando tutto su un'ipocalorica abbastanza rigida, ti conviene inserire un "pasto sgarro" proprio di sabato e magari pure la domenica inserire un cibo solitamente "proibito" restando però sempre nel contesto della dieta (che so, al pranzo regolare come da piano alimentare aggiungi in alternativa 100g di gelato, oppure un po' di cioccolato, dei wafers, o ancora sostituire il primo con una pizza non troppo condita, ecc...): questo sia per ragioni psicologiche che anche di ricarica, per non abbattere troppo il metabolismo in sostanza.
Per stare proprio tranquillo, il sabato e la domenica puoi fare un po' di cardio leggero, tipo 1 oretta in tutto consumando quelle 300-400kcal in modo da mantenerti ugualmente entro il tuo range.

[4C1]

[QUOTE=Stevenovich;10135407]Ok allora, il mio obiettivo è diminuire la massa grassa passando dal 16-17% al 11-12% stando ad i calcoli fatti con i link che mi avete consigliato:
BMR = 1538
TDEE= 2154 (ho moltiplicato per 1,4 il BMR perchè vado in palestra 3-4 volte a settimana ma tutto il resto della giornata lo passo seduto)
Siccome voglio perdere peso, tolgo il 20% delle calorie. L'importo calorico che devo assumere è 1670.

Le proteine che devo assumere sono 132 gr (2 gr per kg)
I grassi 43 gr (0,8 * 54 che è la mia massa magra)

A questo punto le calorie totali di grassi e proteine sono 917 kcal a cui aggiungo 700 kcal di carboidrati che corrispondono a 175 gr

Ricapitolando: 175gr di carboidrati 132gr di Proteine, 43gr di grassi = 1615 kcal. Dovrei bruciare circa 500kcal al giorno e perdere quasi 1 kg alla settimana (il sabato cerco di non sforare il tdee).

Posso quindi cambiare cosi la mia dieta

COLAZIONE: 241kcal (50gr carboidrati, 4gr proteine, 2gr grassi)
150 ml di Latte di riso (80kcal)
40 gr di Cereali Kellogs (150kcal)

SPUNTINO: 116kcal (1,3gr Carbo, 23,4gr proteine, 2,2gr grassi)

30gr Proteine Whey

POSTWORKOUT: 121kcal (14,4gr Carboidrati, 13,4 proteine, 1gr grassi)

32gr Per4m elite recovery

PRANZO (Mezzora dopo il postworkout di solito): 476kcal

85gr Pasta integrale
56 gr tonno al naturale (1 scatoletta)
14 gr olio di oliva (un cucchiaio)

SPUNTINO: 77kcal (1gr Carbo, 15,6 proteine, 1,5gr grassi)

20gr Proteine Whey

CENA: 514kcal

250gr di Petto pollo o vitello magro
150gr Verdure grigliate
14 gr di olio (un cucchiaio)

In questo modo asssumo 1545 kcal, 138gr di carboidrati, 142gr di proteine (quindi dieci in più rispetto ai calcoli) e 43gr di grassi.
Potrei ridurre le proteine della mattina da 30gr a 20gr... potrei mangiare due gallette di riso nello spuntino pomeridiano o ancora mangiare qualche grammo di pane la sera insieme alla carne che non mi dispiacerebbe.
Potreste darmi una mano?[/QUOT

Concordo in pieno con Marlowe81.
Per quanto riguarda i macro, visto che sei in ipo li setterei mettendo una quota maggiore di proteine (ad esempio 2-2,5 per kg), pochi grassi (ad esempio lo 0,8 per kg) e il resto carbo, che sono fondamentali per allenarsi in modo decente senza svenimenti . Comunque devi magnà altro che 1300 calorie

[Stevenovich]

Grazie ad entrambi per la risposta! Ho seguito proprio questo criterio: 2gr di proteine per kg, 0,8 per kg di grassi e il resto carboidrati. Ho cercato di concentrare i carboidrati nella mattina perché mi alleno alle 11 mezzo.

Per quanto riguarda il cibo solido il fatto è che non riesco a fare pasti così frequenti con queste quantità. Mi viene davvero troppo oggi ho provato a mangiare 40gr di cereali con il riso e davvero non ci riesco... Ne ho mangiati 25 e magari i 15 che mancano li uso nel pomeriggio per fare lo spuntino insieme alle proteine whey.. che dite?
Le patate le ho già nelle verdure grigliate che mangio a cena. Quello che mi manca con la carne è il pane ... Ma non credo di poter mangiarlo la sera (soprattutto se già ci sono patate e verdure grigliate)

Per quanto riguarda invece le sessioni di allenamento io cerco di fare dal lunedì al sabato, 20 minuti di corsa prima dell'allenamento coi pesi e 30 minuti il giorno in cui alleno le gambe.

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[4C1]

vab

Grazie ad entrambi per la risposta! Ho seguito proprio questo criterio: 2gr di proteine per kg, 0,8 per kg di grassi e il resto carboidrati. Ho cercato di concentrare i carboidrati nella mattina perché mi alleno alle 11 mezzo.

Per quanto riguarda il cibo solido il fatto è che non riesco a fare pasti così frequenti con queste quantità. Mi viene davvero troppo oggi ho provato a mangiare 40gr di cereali con il riso e davvero non ci riesco... Ne ho mangiati 25 e magari i 15 che mancano li uso nel pomeriggio per fare lo spuntino insieme alle proteine whey.. che dite?
Le patate le ho già nelle verdure grigliate che mangio a cena. Quello che mi manca con la carne è il pane ... Ma non credo di poter mangiarlo la sera (soprattutto se già ci sono patate e verdure grigliate)

Per quanto riguarda invece le sessioni di allenamento io cerco di fare dal lunedì al sabato, 20 minuti di corsa prima dell'allenamento coi pesi e 30 minuti il giorno in cui alleno le gambe.

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Vabbe piano piano, è chiaro che se sei abituato a mangiare poco fai fatica... non ti devi ingozzà ! con calma vedrai che il tuo stomaco si abitua... allenati e non ti fare troppe pippe mentali per l'alimentazione... cerca di seguire quella strada ma non ti ci ammalare ! facci sapere come va poi