Alimentazione, dieta e ipocalorica

[Senzamani]

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 23 anni, alto 178cm e peso 79 kg. Vi mostro una foto per capire cosa manca esteticamente, vorrei un parere schietto e sincero. Ho fatto palestra per circa un anno e per motivi di studio non sono piu riuscito a frequentarla. Allora mi sono attrezzato per fare una piccola palestra a casa (panca piana, manubri, sbarra ecc) e da qualche mese mi alleno 2 volte a settimana con una full body:
-10 minuti di corda
-4x10 barbell squat
-3×10 wide-grip barbell bench press
-3x* chin up
-4x10 behind the neck overhead press
-3x10 barbell curo
-3xsfinimento addominali
Faccio pochissimo cardio.

L'alimentazione é pulita:
Colazione: tazza di the + 5/6 fette biscottate
Spuntino: mandorle + spremuta/frutto
Pranzo: 150g di pasta/riso + scatoletta di tonno
Spuntino: panino con affettato magro
Cena: 300g carne magra/pesce + verdure(finocchio,insalata,sedano) o legumi(lenticchie,fagioli) + formaggio magro
Condimentilio evo e sale qb

Cerco consigli e soprattutto se conviene mettersi in ipocalorica pur essendo(secondo me) ancora sottoallenato(mezza **** ^,^) (vorrei caricare delle foto ma non riesco)

[Senzamani]

Appena entro con il pc posto le foto

[Miller]

Ciao, benvenuto. Dieta e allenamento sono da rivedere in toto. Ti consiglio innanzitutto di leggere i thread guida in nota.

[Marlowe81]

Ciao,
in attesa che arrivino altri commenti, magari più esperti, provo a darti qualche consiglio riguardo ad allenamento e dieta.

ALLENAMENTO:

nella full body mi pare manchino diversi esercizi fondamentali (panca piana, rematore, trazioni, dip, military press, ecc...): dovrebbero esserci dei modelli di scheda qui sul forum che potrebbero fare al caso tuo.
Non riesci ad allenarti 3 volte a settimana?

DIETA:

-a colazione sostituirei il tè con 200ml di latte parzialmente scremato, ridurrei le fette a 3/4 (se vuoi puoi anche aggiungere un velo di miele o marmellata) e se non hai problemi di assimilazione/digestione aggiungerei una fonte proteica.

-la scatoletta di tonno va a condire il riso o la pasta? In tutti i casi aggiungerei un'ulteriore fonte proteica e soprattutto verdure (quelle della cena vanno benissimo).
Per variare un po' puoi utilizzare 2-3 tipi di verdura come condimento del riso/pasta: in tal caso, un secondo piatto proteico tipo pollo, tacchino o pesce diventa imprescindibile.

-spuntino pomeridiano e cena direi che vanno bene, al limite puoi anche qui variare prevedendo una razione di frutta 1-2 volte a settimana come spuntino pomeridiano;

-allo spuntino di metà mattina si può aggiungere una fonte proteica, ma anche qui vale il discorso fatto per la colazione.

IN GENERALE: mancano dati fondamentali come TDEE, bodyfat e somatotipo, ma soprattutto alcune grammature nell'alimentazione (ad esempio quelle relative all'olio, alle mandorle, ai legumi, agli affettati, ecc...) e la ripartizione dei macronutrienti.
Per calcolare e ripartire i macro ti posso consigliare l'app Myfitnesspal: io mi trovo benissimo, è molto pratica.

P.S.: ho visto le foto, direi che come BF sei altino (sicuramente oltre il 15%) e come somatotipo direi di escludere l'ectomorfo.
Sicuramente hai bisogno di pulirti bene e dunque punterei per il momento ad un'ipocalorica (attenzione quindi ai carbo: a questo punto 150g di riso o pasta a pranzo sono troppi, per esempio).
Come ti è già stato scritto, sul forum ci sono topic in evidenza molto utili per pianificare un programma alimentare e di allenamento.

[Lukinosnake]

Sia dieta che allenamento dovrebbero essere rivisti dall'inizio alla fine.
Mio nonno mangia di piu', sul serio

[Senzamani]

Ciao,
in attesa che arrivino altri commenti, magari più esperti, provo a darti qualche consiglio riguardo ad allenamento e dieta.

ALLENAMENTO:

nella full body mi pare manchino diversi esercizi fondamentali (panca piana, rematore, trazioni, dip, military press, ecc...): dovrebbero esserci dei modelli di scheda qui sul forum che potrebbero fare al caso tuo.
Non riesci ad allenarti 3 volte a settimana?

DIETA:

-a colazione sostituirei il tè con 200ml di latte parzialmente scremato, ridurrei le fette a 3/4 (se vuoi puoi anche aggiungere un velo di miele o marmellata) e se non hai problemi di assimilazione/digestione aggiungerei una fonte proteica.

-la scatoletta di tonno va a condire il riso o la pasta? In tutti i casi aggiungerei un'ulteriore fonte proteica e soprattutto verdure (quelle della cena vanno benissimo).
Per variare un po' puoi utilizzare 2-3 tipi di verdura come condimento del riso/pasta: in tal caso, un secondo piatto proteico tipo pollo, tacchino o pesce diventa imprescindibile.

-spuntino pomeridiano e cena direi che vanno bene, al limite puoi anche qui variare prevedendo una razione di frutta 1-2 volte a settimana come spuntino pomeridiano;

-allo spuntino di metà mattina si può aggiungere una fonte proteica, ma anche qui vale il discorso fatto per la colazione.

IN GENERALE: mancano dati fondamentali come TDEE, bodyfat e somatotipo, ma soprattutto alcune grammature nell'alimentazione (ad esempio quelle relative all'olio, alle mandorle, ai legumi, agli affettati, ecc...) e la ripartizione dei macronutrienti.
Per calcolare e ripartire i macro ti posso consigliare l'app Myfitnesspal: io mi trovo benissimo, è molto pratica.

P.S.: ho visto le foto, direi che come BF sei altino (sicuramente oltre il 15%) e come somatotipo direi di escludere l'ectomorfo.
Sicuramente hai bisogno di pulirti bene e dunque punterei per il momento ad un'ipocalorica (attenzione quindi ai carbo: a questo punto 150g di riso o pasta a pranzo sono troppi, per esempio).
Come ti è già stato scritto, sul forum ci sono topic in evidenza molto utili per pianificare un programma alimentare e di allenamento.

Grazie per aver dato una ripulita e dei consigli molto generali, era quello di cui avevo bisogno. Cercherò di correggere alimentazione e allenamento guardando qualche linea guida dal sito.

[Senzamani]

Sia dieta che allenamento dovrebbero essere rivisti dall'inizio alla fine.
Mio nonno mangia di piu', sul serio

Mi fa piacere che tu abbia un nonno in forma. Se dovessi seguire una dieta ipercalorica, non penseresti che il grasso presente aumenterebbe e questa forma a caciotta andrebbe a definirsi ancora di più ? Come é possibile che sullo stesso thread mi venga consigliato da un lato di mangiare di più é dall'altra di meno? Grazie ancora resto in attesa di chiarimenti

[ottantino]

Mi fa piacere che tu abbia un nonno in forma. Se dovessi seguire una dieta ipercalorica, non penseresti che il grasso presente aumenterebbe e questa forma a caciotta andrebbe a definirsi ancora di più ? Come é possibile che sullo stesso thread mi venga consigliato da un lato di mangiare di più é dall'altra di meno? Grazie ancora resto in attesa di chiarimenti

non devi seguire una dieta ipercalorica, andrebbe bene anche una normocalorica o leggera ipo, per dimagrire bene bisognerebbe avere un corpo in grado di gestire bene i macronutrienti. non si dimagrisce solo tagliando le calorie, magari dimagrisci all'inizio ma poi non dimagrisci più e dimagrire nel senso di perdere peso non vuol dire raggiungere per forza uno stato fisico migliore.

[Senzamani]

non devi seguire una dieta ipercalorica, andrebbe bene anche una normocalorica o leggera ipo, per dimagrire bene bisognerebbe avere un corpo in grado di gestire bene i macronutrienti. non si dimagrisce solo tagliando le calorie, magari dimagrisci all'inizio ma poi non dimagrisci più e dimagrire nel senso di perdere peso non vuol dire raggiungere per forza uno stato fisico migliore.

Si ma mettendola giù più pratica Cosa vorrebbe dire 'per dimagrire bene bisognerebbe avere un corpo in grado di gestire bene i macronutrienti'?

Inviato dal mio SM-G950F utilizzando Tapatalk

[ottantino]

Si ma mettendola giù più pratica Cosa vorrebbe dire 'per dimagrire bene bisognerebbe avere un corpo in grado di gestire bene i macronutrienti'?

Inviato dal mio SM-G950F utilizzando Tapatalk

vorrebbe dire che 2 atleti in ipercalorica che introitano la stessa quantità di calorie ma uno avrà un aumento della massa magra maggiore dell'altro e minore aumento della massa grassa, al contrario quando si mettono in ipocalorica maggiore perdita di massa grassa rispetto alla massa magra, questo perchè il suo corpo è abituato a gestire meglio i nutrienti che gli vengono messi a disposizione, tramite un allenamento ed una dieta corretti, naturalmente ci vuole tempo.

[Lukinosnake]

Si ma mettendola giù più pratica Cosa vorrebbe dire 'per dimagrire bene bisognerebbe avere un corpo in grado di gestire bene i macronutrienti'?

Inviato dal mio SM-G950F utilizzando Tapatalk

Quello che intendo io e' che la dieta e' mal strutturata qualsiasi sia l'obbiettivo. Con una dieta cosi' magari perdi pure peso, ma una cosa e' perdere peso e diventare secco e flaccido, ma piu' leggero sulla bilancia, un'altra cosa e' avere un composizione migliore, con un peso piu' basso, ma con un miglioramento della forma fisica in generale, sia dal punto di vista atletico che estetico. Ad esempio, che colazione e' tazza di the + 5/6 fette biscottate? Direi che hai scelte ben migliori per supportare la tua massa magra.

[Senzamani]

Quello che intendo io e' che la dieta e' mal strutturata qualsiasi sia l'obbiettivo. Con una dieta cosi' magari perdi pure peso, ma una cosa e' perdere peso e diventare secco e flaccido, ma piu' leggero sulla bilancia, un'altra cosa e' avere un composizione migliore, con un peso piu' basso, ma con un miglioramento della forma fisica in generale, sia dal punto di vista atletico che estetico. Ad esempio, che colazione e' tazza di the + 5/6 fette biscottate? Direi che hai scelte ben migliori per supportare la tua massa magra.

Ok grazie per l'esempio. É che sono intollerante al lattosio e lo yogurt al mattino non lo reggo proprio. Cercherò qualcosa di più adeguato. Grazie!

Inviato dal mio SM-G950F utilizzando Tapatalk

[Senzamani]

Toast con affettato magro/albume + frutto?
Potrebbe andare?

Inviato dal mio SM-G950F utilizzando Tapatalk

[ottantino]

la dieta deve essere contestualizzata. quanto è il tuo tdee? quante volte ti alleni? la scheda che hai postato è da rivedere, cerca nel forum ci sono schede migliori e ci sono thread che spiegano come impostare una dieta, per esempio questo: https://www.bodyweb.com/threads/3370...a-alla-pratica

[Senzamani]

Oggi calcolo tutti i parametri e studio una scheda. Poi posto tutto. Grazie ancora

Inviato dal mio SM-G950F utilizzando Tapatalk