dieta massa muscolare

[alfonso1]

parto col dire che ho un'ernia iatale (non mi consente di mangiare troppo in una volta sola e non posso permettermi di fare troppi micropasti durante la giornata per questione di tempo) e da un paio di settimane ho iniziato a praticare una dieta per l'aumento della massa muscolare senza però notare miglioramenti ad occhio o sulla bilancia.

-giornata tipo della mia dieta: https://ibb.co/TwLN7R1
-immagine dei macro: https://ibb.co/k5HGHnQ

pensavo di aumentare i carboidrati di 50 in modo da arrivare così a 2300kcal piu o meno e forse notare dei miglioramenti, non so ditemi voi

ps: sono 177x 66kg

[Miller]

Se la bilancia non si schioda devi aumentare le calorie. Nelle merende metterei una fonte proteica e toglierei il tonno dopo cena. Se scrivi la dieta in formato testo è meglio.

[Marlowe81]

Se l'obiettivo è la massa, aggiungerei ad occhio uno yogurt magro con frutta secca (mandorle, nocciole, arachidi, anacardi, noci, ecc...) a merenda, toglierei lo spuntino serale che serve a poco e magari aggiungerei una fonte proteica a metà mattina.
Poi, più in generale, direi di aumentare un po' le calorie derivanti dai carboidrati (specie a pranzo) e ripartire meglio l'apporto di grassi, tipo diminuendo l'olio e puntando sulla frutta secca o pesci grassi tipo salmone.

Colazione (dove se vuoi puoi aggiungere la solita frutta secca) e cena invece potrebbero andare bene così come sono.

La ripartizione dei macro mi sembra lievemente bassa a livello di grassi (punterei al 30%), tutto sommato ok come proteine e come carboidrati forse da aumentare leggermente; questo ragionando in termini di percentuali.

[alfonso1]

la frutta secca e i pesci grassi non posso mangiarli, mi ritornerebbe il reflusso gastroesofageo (causato dall'ernia iatale)

[Miller]

infatti ti ha detto di aumentare i carbo.

[Marlowe81]

non sarebbe meglio aumentare i carboidrati visto che è possibile reperirli mangiando meno cibo rispetto alle proteine?

Sì, ma stando attento a non aumentare troppo la percentuale di questi nella ripartizione macro; più che altro riequilibrerei i grassi come dicevo poco fa, magari puntando al 30% di apporto.

[alfonso1]

Sì, ma stando attento a non aumentare troppo la percentuale di questi nella ripartizione macro; più che altro riequilibrerei i grassi come dicevo poco fa, magari puntando al 30% di apporto.

purtroppo non mi è possibile mangiare alimenti ricchi di grassi e frutta secca

[alfonso1]

infatti ti ha detto di aumentare i carbo.

mi hai detto di aumentare le kcal

[Miller]

io ti ho detto di aumentare le kal in generale ma Marlowe81 di aumentarle da carbo. Ed è quello che penso anche io. Come ti ho detto se scrivi la dieta in formato testo è meglio perché semplifichi commenti e correzioni.

[Marlowe81]

purtroppo non mi è possibile mangiare alimenti ricchi di grassi e frutta secca

In tal caso, non ti resta altra scelta che usare i carbo per salire con le calorie, superando anche il 50% nella ripartizione: potrebbe darsi che oltre alla massa muscolare metterai su anche un po' di grasso (potresti non mettere massa "pulita", in sostanza), ma qui dipende da tanti fattori come somatotipo, presenza o meno di problematiche metaboliche, ecc...

In ogni caso, se salirai di BF (il che appunto non è detto e magari per te la cosa non rappresenta poi chissà quale problema) poi potrai sempre fare un periodo di definizione in seguito, per pulirti un po'.