Consiglio dieta definizione / mantenimento

[Massimoflea]

Ciao ragazzi visto che ci sono vi dico
un po’ che dieta sto facendo. Il mio obbiettivo e’ raggiungere la definizione totale soprattutto addominale .

Dunque mi fa piacere anche metter un po’ di massa o effetto pump ma non ho intenzione di raggiungere obbiettivi eccelsi . Fondamentale la definizione .
Messo che io e i carb non andiamo d accordo nel senso che pasta e roba simile mi rovinano, assimilo tutto e subito ciccia , sto facendo così :

mattina colazione latte ad +caffè 200g c.ca
1 ora dopo cappuccino (obblighi aziendali )

pranzo 2 yogurt 125g l’uno low fat + 30g frutta secca ( solo delle volte)

cena 200g carne bianca + 3/5 zollette mais con crema frullato verdure vario fatto da me
100% naturale niente oli o sale o altro aggiunti .

Niente condimenti . Niente zucchero .
Integratori :
Prewo prima allenamento e 80 g proteine dopo colazione .

io sono 1,87 per 80kg
mi alleno 3 volte a settimana pesi più 1 cardio se posso .
Mio weekend pranzo anche con aggiunta di pasta con farina di piselli o simili massimo 60g oppure grano saraceno e cena inverto la carne col pesce o tonno naturale . Nei rari casi di
spuntini metà mattina o sera zollette mais o frullati latte più frutta (200g latte + 2 banane , +20 g noci e frutta secca ) oppure tonno naturale ..

[Marlowe81]

Al di là del fatto che a quanto pare tu abbia problemi nell'assimilazione dei carboidrati, mi sembra una dieta davvero molto povera sia dal punto di vista delle calorie che dei macro.
Peraltro, anche il ricarico del weekend, i cosiddetti "giorni liberi", mi sembra parimenti insufficiente.

Dovresti postare info riguardanti il tuo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero a riposo, lo puoi calcolare sia con Myfitnesspal che con una semplice ricerca Google), il tuo somatotipo (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo: a quanto scrivi, probabilmente sei endomorfo quasi "puro" dato che metti su grasso con estrema facilità) e magari anche la circonferenza di polso e caviglie.

Aspettiamo anche qualche parere dai più esperti

[Massimoflea]

Al di là del fatto che a quanto pare tu abbia problemi nell'assimilazione dei carboidrati, mi sembra una dieta davvero molto povera sia dal punto di vista delle calorie che dei macro.
Peraltro, anche il ricarico del weekend, i cosiddetti "giorni liberi", mi sembra parimenti insufficiente.

Dovresti postare info riguardanti il tuo TDEE (fabbisogno calorico giornaliero a riposo, lo puoi calcolare sia con Myfitnesspal che con una semplice ricerca Google), il tuo somatotipo (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo: a quanto scrivi, probabilmente sei endomorfo quasi "puro" dato che metti su grasso con estrema facilità) e magari anche la circonferenza di polso e caviglie.

Aspettiamo anche qualche parere dai più esperti

Bmr 1804
bmi 23.3
perc grassa 18.4 attuali


a me tenendo conto dell attività svolta con coefficiente 1.6 da 2886 calories giornaliere . E son nulla, le raggiungo con questi pasti

[riccardo III]

Se vuoi abbassare i CHO devi alzare i grassi, rimanendo in ipocalorica x dimagrire, non ha senso una dieta con le Pro prevalenti.
@ marlowe1: ma secondo te come fa uno spilungone di 1,90 x 80 kg ad essere endomorfo puro, cosa dici...

Le tendenza ad accumulare grasso addominale con assunzione di amidi è dovuta a diversi fattori, tra cui scarsa sensibilità insulinica.

[Massimoflea]

Se vuoi abbassare i CHO devi alzare i grassi, rimanendo in ipocalorica x dimagrire, non ha senso una dieta con le Pro prevalenti.
@ marlowe1: ma secondo te come fa uno spilungone di 1,90 x 80 kg ad essere endomorfo puro, cosa dici...

Le tendenza ad accumulare grasso addominale con assunzione di amidi è dovuta a diversi fattori, tra cui scarsa sensibilità insulinica.

Puoi spiegarmi con termini meno tecnici ?

[Marlowe81]

@riccardo III: sono andato a deduzione (facilità ad accumulare grasso+bodyfat piuttosto alta) arrivando alla conclusione più immediata, anche se in effetti 190cm x 80kg non sono dati tipici da endomorfo prevalente e dunque la problematica potrebbe appunto derivare da qualche altro fattore metabolico, non necessariamente legato al somatotipo.

Tornando alla dieta postata dall'autore del topic, ho provato a fare qualche calcolo al volo, con un certo grado di approssimazione, dell'introito calorico in base ai dati forniti:

PASTI PRINCIPALI
200g latte alta digeribilità = 82kcal
1 tazza caffè = 1 kcal
1 cappuccino = 80kcal
250g yogurt magro = 100kcal
30g frutta secca (ipotizzando mandorle pelate) = 173kcal
200g carne bianca (ipotizziamo petto di pollo) = 200kcal
5 gallette di mais = 110kcal
Frullato di verdure miste fatto in casa = mancando le quantità ipotizzo fra le 50 e le 90 kcal

INTEGRAZIONE:
80g whey in polvere dopo colazione = 327 kcal
Pre-workout (ipotizziamo sempre 80g di whey) = 327 kcal

Siamo fra le 1450 e le 1500 kcal giornaliere, quindi oltre 1000kcal sotto il TDEE senza considerare poi il consumo derivato dagli allenamenti.

Visti i suoi obiettivi e problematiche, un'ipocalorica sparata volendo ci può ancora stare, però secondo me vanno completamente riviste sia la quantità che la ripartizione dei macro (con la dieta attuale, siamo a 24% carbo 21% fat e 55% pro).

Dato che si vuole impostare il programma su una low-carb piuttosto ferrea, l'organismo dovrà prendere energia principalmente dai grassi, quindi in linea di massima, le proteine vanno ridotte ed i grassi aumentati (ad esempio si può introdurre l'utilizzo di olio EVO, aumentare la frutta secca e prevedere un po' di pesce grasso), al limite aggiungendo fonti di carbo in quantità ridotte (ad esempio, 3 fette integrali senza aggiunta di miele/marmellata a colazione e 40-50g di riso o farro con verdure a pranzo).
Direi anche di aggiungere qualche verdura come contorno, in modo da assicurare un certo apporto vitaminico e di sali minerali.

[Otoha]

Sempre con questa fissa dei "appena vedo i carboidrati metto 10 kg"... Questo è quello che ti dico:

Vuoi diventare più bravo nella panca piana, vuoi avere un petto più grosso, vuoi diventare più bravo lì rispetto a tutte le altre parti del corpo e a tutti gli altri esercizi come squat o stacco. Che cosa fai? Alleni il petto meno rispetto a gambe/spalle/dorso oppure fai un allenamento intensivo aumentando la frequenza con la quale lo alleni?

Bene, invertiamo l'argomento. Vorresti che il tuo corpo gestisse meglio i carboidrati e le calorie che mangi senza spanzare se un giorno mangi un tarallo in più del solito. Che cosa fai?? 2+2...

[Massimoflea]

@riccardo III: sono andato a deduzione (facilità ad accumulare grasso+bodyfat piuttosto alta) arrivando alla conclusione più immediata, anche se in effetti 190cm x 80kg non sono dati tipici da endomorfo prevalente e dunque la problematica potrebbe appunto derivare da qualche altro fattore metabolico, non necessariamente legato al somatotipo.

Tornando alla dieta postata dall'autore del topic, ho provato a fare qualche calcolo al volo, con un certo grado di approssimazione, dell'introito calorico in base ai dati forniti:

PASTI PRINCIPALI
200g latte alta digeribilità = 82kcal
1 tazza caffè = 1 kcal
1 cappuccino = 80kcal
250g yogurt magro = 100kcal
30g frutta secca (ipotizzando mandorle pelate) = 173kcal
200g carne bianca (ipotizziamo petto di pollo) = 200kcal
5 gallette di mais = 110kcal
Frullato di verdure miste fatto in casa = mancando le quantità ipotizzo fra le 50 e le 90 kcal

INTEGRAZIONE:
80g whey in polvere dopo colazione = 327 kcal
Pre-workout (ipotizziamo sempre 80g di whey) = 327 kcal

Siamo fra le 1450 e le 1500 kcal giornaliere, quindi oltre 1000kcal sotto il TDEE senza considerare poi il consumo derivato dagli allenamenti.

Visti i suoi obiettivi e problematiche, un'ipocalorica sparata volendo ci può ancora stare, però secondo me vanno completamente riviste sia la quantità che la ripartizione dei macro (con la dieta attuale, siamo a 24% carbo 21% fat e 55% pro).

Dato che si vuole impostare il programma su una low-carb piuttosto ferrea, l'organismo dovrà prendere energia principalmente dai grassi, quindi in linea di massima, le proteine vanno ridotte ed i grassi aumentati (ad esempio si può introdurre l'utilizzo di olio EVO, aumentare la frutta secca e prevedere un po' di pesce grasso), al limite aggiungendo fonti di carbo in quantità ridotte (ad esempio, 3 fette integrali senza aggiunta di miele/marmellata a colazione e 40-50g di riso o farro con verdure a pranzo).
Direi anche di aggiungere qualche verdura come contorno, in modo da assicurare un certo apporto vitaminico e di sali minerali.

Farò così allora apporterò queste piccole mod .da contare sui 7 gg settimana?

[Marlowe81]

Ci sono un paio di topic in evidenza che potrebbero fare al caso tuo: c'è scritto tutto il necessario e sono serviti anche a me per pianificare alcuni correttivi alla dieta

Ad esempio, a colazione non assumo proteine se non dall'integrazione e questo sarà da rivedere, però ho il problema diametralmente opposto al tuo: tendo al catabolismo ed allo stress metabolico, quindi a colazione necessito di una certa quantità di carbo ad alto IG e rapida assimilazione, con fonti proteiche e di grassi molto limitate considerando che nel resto della giornata sto altino come pro e non eccedo coi carbo, anche questi sono dettagli che forse dovrò rivedere.

Questi i link:

https://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

https://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica