Dieta Chetogena/IF

[Taichou]

Ciao a tutti, ringrazio in anticipo chi mi darà qualche consiglio

Sto impostando una Dieta Chetogena con annesso di Digiuno Intermittente (IF). Farò un 7/17 (7 ore di eating window e 17 ore di digiuno). La mia idea è di grassarmi per poi in seguito iniziare a costruire...ma a quello ci pensero più avanti.
Ho scelto la dieta chetogena perchè 4 anni fa mi ha regalato dei risultati eccellenti, quando ero nella mia migliore forma fisica di sempre. Vi metto qualche dato:

Altezza: 170cm
Peso: 70kg
Età: 23
Attività fisica: da domani rincomincio ad allenarmi 7 volte a settimana, principalmente circuiti e corsa.

Ora il mio fisico è una specie di skinny fat molto gonfio. Negli ultimi mesi ho mangiato malissimo e ho praticato zero esercizio fisico...facendo una vita sedentaria per via dello studio.
So che come approccio di dieta è molto drastico ma so quello che faccio e come ho scritto precedentemente non sono nuovo alla cosa.
Vi posto la dieta che ho impostato:

Colazione: nulla (digiuno)
---> qui alla mattina farò della corsa a digiuno e subito dopo mangerò

Pranzo:
2 uova fresche grandi (126kcal)
1 cucchiaio olio evo (90kcal)
40g mandorle (252kcal)
20g burro (149kcal)
200g broccoli (48kcal)

Snack:

2 uova grandi (126kcal)
40g noci (96kcal)

Cena:

1 cucchiaio olio evo (90kcal)
200g spinaci (48kcal)
200g Carne/Pesce (qui penso di variare tra pollo, maiale, merluzzo ecc)
20g burro (149kcal)


Come integrazione prenderò Omega 3 nei pasti, L-carnitine prima del workout (qui volevo chiedervi se mi conviene prenderlo sia prima della corsa mattutina o soltanto prima del workout pomeridiano), multivitaminico, Zinco e Magnesio.

Con questa dieta all'incirca sto su questi Macro:
72% Grassi
26% Proteine
2% Carboidrati


Volevo un vostro parere sulla dieta in generale. Perfavore non venitemi a dire "la cheto è inutile" o cose simili che ormai la mia scelta è stata fatta.

Grazie mille davvero!

[Taichou]

up

[Miller]

Ciao e benvenuto. Nell'attesa che qualcuno commenti la dieta ti ricordo che, da regolamento, non è possibile uppare le discussioni prima di 24 ore dall'ultimo post senza risposta.

[riccardo III]

Puoi utilizzare i grassi naturalmente contenuti nei cibi scegliendo carni e pesci grassi (pancetta suino, capocollo suino, salmone allevato, sgombro...) Il petto di pollo puoi anche evitarlo.
Vegetali: avocado
Burro: ok, olio di cocco se vuoi essere di tendenza.
I formaggi possono rientrare, a meno che tu non abbia un approccio paleo alla keto.
Le proporzioni macro ci stanno.

Come hai intenzione di procedere? Farai ricariche e con quale frequenza?
X quanto tempo intendi stare in cheto?

[Taichou]

Scusate per l'up fuori regolamento.

ciao Riccardo ti ringrazio per la risposta.
Per la carne beh si ho scritto petto di pollo ma è l'ultimo della mia lista in casi eccezzionali haha, alla sera mangio sui 200 gr di carne/pesce anche parecchio grassa...ad esempio stasera ho mangiato coppa a fette di suino, molto grassa e ipercalorica. Per compensare un attimo ho tolto l'olio e ridotto un pochino il burro. Comunque in linea generale si, qualsiasi tipo di carne mi va benissimo.

Per l'avocado hai ragione, 4 anni fa lo prendevo ogni giorno e so che è proprio adatto alla cheto. Il problema è che non è facile da reperire e costa parecchio, inoltre molte volte lo trovi non maturo ed è un casino. Dici che non sia necessario come la penso io?

Olio di cocco si anche quello lo usavo, diciamo che è più uno sfizio salutare...penso che per ora il burro normale vada bene, no?

Formaggi si potrei aggiungerli però per il momento non ne sento il bisogno, quindi magari vedremo più avanti se voglio variare.

Per le ricariche sinceramente non ne avevo in programma. Magari pensavo di fare un cheat meal (non day) tra un mesetto o quando ne sentirò il bisogno. Devo dire che specialmente nel primo periodo non sento alcun bisogno di carbs o simili, quindi meglio.

Per quanto starò in cheto? Hmm non so precisamente, fino a quando mi sarò grassato per bene. So che non è un approccio che puoi tenere a lungo, quindi una volta grassato inizierò a riaggiungere i carbs...magari nel primo periodo solo post workout.

Ho due perplessità. Stamattina ho fatto il test dei chetoni e risulto positivo quindi perfetto.
1- La coca zero posso berla? Già oggi l'ho bevuta e mi risulta sempre positivo. Ho letto vari commenti discordanti sul web e non sono certo della cosa, per quanto riguarda i picchi di insulina dato dai zuccheri arrificiali ecc

2- Prima del workout ho preso la L-Carnitina e subito dopo mi sono accorto che contiene 1.8 di destrosio (zucchero)!!! Secondo te può avere delle conseguenze negative? I macro comunque rimangono invariati (solo 8kcal e 1.8 di carbs) però boh...so che non è il massimo ma vorrei capire quanto, perchè in caso ne compro un'altra senza sti cavolo di zuccheri inutili

Grazie mille

[Taichou]

Edit: ops ho scritto destrosio invece che saccarosio haha.

[Taichou]

up

[riccardo III]

1- la coca zero non la berrei a prescindere dalla cheto, vai di caffè americano, se ti piace.

2- 1,8g di zucchero non inficiano niente.

Aggiungo: x l'integrazione piuttosto che la carnitina, darei priorità a una multivit di base, vitamina C, omega 3.
Pre wo basta un caffè senza zucchero.

Non condivido l' assenza di un programma di ricarica, nell'ottica del lungo termine, oltre 4 settimane, considero la ricarica del glicogeno fondamentale x chi svolge attività fisica.

[Taichou]

ogni quanto la faresti la ricarica? E sopratutto, con cosa? Per me si potrebbe aggiungere tranquillamente, l'unica cosa è che prediligerei una ricarica abbastanza pulita perchè conoscendomi se inizio a mangiare cose "troppo buone" poi rischio di lasciarmi andare. Quali solo gli alimenti secondo te migliori per una ricarica pulita in keto?

grazie

[riccardo III]

Qualsiasi fonte di carboidrati a medio indice glicemico va bene x ricarica.
I cereali integrali cotti senza sale sono abbastanza " non buoni" da non indurti in tentazione.
La ricarica si può fare su base settimanale e di solito è distribuita in 2/4 pasti.
X quanto il fruttosio sia guardato con sospetto, anche la frutta x me si può prendere in considerazione, di sicuro c'è la ricarica del glicogeno epatico, forse anche di quello muscolare, senza contare poi che la cheto può facilmente essere povera di alcune vitamine, la frutta aiuterebbe da questo punto di vista.

[Taichou]

Ok allora potrei mettere una ricarica al sabato. Per cosa mangiare adesso vedo un attimo cosa potrebbe andarmi bene, per quanto riguarda i macro in ricarica come li imposteresti?
Per i primi tre giorni sono stato abbastanza alto con le calorie giusto per entrare in chetosi senza soffrire troppo, da oggi le abbasso un pò. Con l'allenamento sono un pò in stallo perchè ero talmente fuori esercizio che ho ancora i dolori per l'allenamento fatto 2 giorni fa. Infatti domani spero di riprendermi muscolarmente...per oggi farò solo light cardio.
Per la ricarica pensavo di saltarla questa settimana e iniziare a farla settimanalmente dalla prossima, siccome per ora il mio allenamento è moooolto leggero data la mia lunga inattività. Prevedo però che tempo una settimana ed incomincio seriamente

[riccardo III]

Esatto, prime 2 settimane senza ricarica, poi ogni sabato pranzo+ cena + domenica pranzo se necessario.
In fase di ricarica, dato che esci momentaneamente dalla cheto, puoi fregartene dei macro e andare in normo/ipercalorica dando la precedenza ai carbo.

Ciclizzando bene puoi mantenere i livelli energetici decenti ed limitare il rallentamento del metabolismo indotto dalla dieta ipocalorica.

PS: x ricarica vanno bene le patate dolci(americane), patate e carote lesse, cereali integrali meglio senza glutine e cotti senza sale ( entrambi i fattori aumentano il carico glicemico)

[Taichou]

Okay perfetto, allora in ricarica cerco di stare in normo o leggermente ipo (max 200 kcal)...sempre con alimenti puliti e come hai detto te con indice glicemico medio. Parto con le ricariche non da questo ma dal prossimo sabato, contando che sarò già partito bene con l'allenamento.

Grazie mille dell'aiuto!

[Lukinosnake]

Io uso su di me la cheto da parecchi anni, oltre che sulle persone che seguo e, personalmente non mi piace l'impostazione della tua per diversi motivi.

La cheto e' molto utile e ne sono un grande fautore, ma se non impostata bene non e' salutare.
1. Non hai bisogno di fare IF.
2. La dieta e' troppo restrittiva Kcal troppo basse.
3. Alenamenro 7 giorni su 7 e' eccessivo e con questi paamreti avrai un probabile innalzamento del cortisolo che danneggera' il raggiungimento dei tuoi obbiettivi.
4. Mancano parecchi nutrieti e minerali importanti per fare la cheto in modo salutare come, ad esempio, il potassio ed elettroliti in generale.
5. La scelta degli alimenti sembra fatta in base alle calorie da raggiungere, non quello che contengono.

Fatta bene potresti raggiungere obbiettivi di ragguardevoli, prende pernso che qui la perdita di peso sia docuta ad una sotto-nutrizione, che non e' l'obbiettivo di una cheto.

[Taichou]

Ciao, grazie per la risposta.

1- IF so che può fare bene alla salute e in generale mi trovo bene a saltare la colazione...diciamo che è più per una questione di abitudine

2- Dici? Questi giorni ho mangiato sulle 1600/1700 calorie ma volevo abbassare a 1200/1300. Ho parecchia massa grassa (non cose esagerate, ma di sicuro starò sul 20% o qualcosa in più). La keto la voglio usare anche per accellerare i tempi di dimagrimento, oltre che per avere energia sufficiente per allenarmi.

3- Hmm beh si 7 su 7 è esagerato, però tieni conto che non punto sulla pesistica ma più sul corpo libero e cardio. Magari potrei abbassare a 5 giorni corpo libero e cardio, 1 giorno solo cardio e 1 giorno rest.

4- Potassio prendo l'integratore, dici che non è sufficiente?

5- Eh non è facile trovare alimenti in keto. Diciamo che sono andato sui classici. So che alimenti come l'avocado sono ottimi, e infatti la mia dietà non sarà solo ciò che ho scritto. Se ho l'occasione lo prendo un avocado, un altro tipo di frutta secca, yogurt magro e via dicendo....sempre facendo rientrare nei macro. Cerco di non abbassarmi sotto al 70% di fat e ovviamente non andare sopra il 5% di carbs

dimmi cosa ne pensi