Il mio personal trainer dopo averlo pagato mi ha visitato fatto scheda dove gli ho spiegato che voglio mettere massa pulita crescendo lentamente non vedo giorni on giorni off... vi metto qui i dati
Eta 30
Peso 61 kili
Altezza 175
Bf 10%
Endomorfo
Girovita 81
Fianchi 86
Braccio contratto 26
Coscia radice 47
Mezza coscia 43
Plice pettorale 2
Poi da tricipitale 4
Plica paraombellicale 6
Plica sovrailiaca 2
Plica sottoscapolare 6
Plica addominale 8etabolismo basale 1500
Da sedentario 2100
Con attività pesistica 2300
Mi da una dieta da 2800 strutturata in modo molto strano..
120 g grassi
150 g proteine
300 g carboidrati
La colazione e gli spuntini sono uguali tutti i giorni
Colazione
The verde
100 g pane segale
10 g marmellata
150 g yogurt greco
Multivitaminico
Spuntino
50 g pane integrale
50 g fesa tacchino o bresaola
10 g mandorle
Pranzo
100 g riso basmati
300 g verdure
10 g mandorle
4 cucchiai olio evo
Il primo. Verdure. Mandorle e olio fissi tutti i giorni variano solo i secondi ora li scrivo
martedì 200 g pollo mercoledì 150 g bresaola giovedì 100 g tonno venerdi 200 g hamburger tacchino sabato 100 g bistecca di petto domenica pasto libero
Spuntino pre work out ore 17
50 g pane integrale
50 g fesa tacchino
10 g mandorle
Post workout 19
1 caffè amaro
10 g mandorle
Cena ore 21
50 g pane segale
200 g verdure
4 cucchiai olio evo
Fissi tutti i giorni variano solo i secondi
Lunedì 100 g tonno martedì 200 g hamburger carne mercoledì 200 g carne rossa giovedì 200 g hamburger carne venerdì 100 g salmone sabato pizza domenica 100 g bresaola
Pre nanna ore 23 uguale tutti i giorni
20 g cioccolato fondente
10 g mandorle
Totale 2800
300 Carboidrati
150 g Proteine
120 g Grassi
Siccome vedo molti grassi anche se buoni e seguendo il forum vedo che è sbilanciata parecchio anche work out colazione troppo olio... io ne ho fatta una mia eccola qui
Alimentazione giorni on
Colazione ore 7
-30 g mandorle o 30 g burro arachidi
-100 g pane segale o 70 g fiocchi d avena o 70 g avena istantanea
-1 banana al momento togliere e mettere più cargo 100 avena o 130 segale
-200 g albumi oppure 30 g di proteine whey oppure 200 g yogurt greco
600 calorie di cui
20 g grassi
30 g proteine
85 g carboidrati
Spuntino ore 10.
-50 g pane integrale
-10 g olio extravergine d'oliva
-50 g affettato bresaola o tacchino o tonno naturale
Calorie 275 di cui
10 g grassi
13 g proteine
30 g carboidrati
Pranzo ore 13
-120 g riso integrale
-100 g secondo a scelta tra petto di pollo -carne rossa tonno naturale fesa di tacchino
-250 g verdure
-10 g olio extravergine oliva
670 calorie di cui
15 g grassi
100 g carboidrati
35 g proteine
Spuntino ore 16
-50 g pane integrale
-10 g olio extravergine d'oliva
-50 g affettato bresaola o tacchino o tonno naturale
Calorie 270 di cui
10 g grassi
13 g proteine
30 g carboidrati
Ore 18 allenamento
Ore 19.30 suppongo fine allenamento
Post workout
Cena ore 20.30
-70 g riso integrale
-10 g olio extra vergine d'oliva
-200 g verdure
-100 g secondo a scelta come a pranzo
450 calorie di cui
100 g carboidrati
25 g proteine
10 g grassi
Pre nanna ore 23
- 200 g fiocchi latte
200 calorie di cui
20 g proteine
10 g grassi
Totale giornata on 2700 2800 calorie
65 g grassi
135 g proteine
400 g carboidrati
Giorni off 2500 2600 calorie
70 g grassi
130 g proteine
350 g carboidrati
Toglierei solo 50 g di riso la sera che nn mi alleno e a pranzo anzicche 150 riso 120 g
Mi devo fidare del personal oppure seguo la mia?
Eta 30
Peso 61 kili
Altezza 175
Bf 10%
Endomorfo
Girovita 81
Fianchi 86
Braccio contratto 26
Coscia radice 47
Mezza coscia 43
Plice pettorale 2
Poi da tricipitale 4
Plica paraombellicale 6
Plica sovrailiaca 2
Plica sottoscapolare 6
Plica addominale 8etabolismo basale 1500
Da sedentario 2100
Con attività pesistica 2300
Mi da una dieta da 2800 strutturata in modo molto strano..
120 g grassi
150 g proteine
300 g carboidrati
La colazione e gli spuntini sono uguali tutti i giorni
Colazione
The verde
100 g pane segale
10 g marmellata
150 g yogurt greco
Multivitaminico
Spuntino
50 g pane integrale
50 g fesa tacchino o bresaola
10 g mandorle
Pranzo
100 g riso basmati
300 g verdure
10 g mandorle
4 cucchiai olio evo
Il primo. Verdure. Mandorle e olio fissi tutti i giorni variano solo i secondi ora li scrivo
martedì 200 g pollo mercoledì 150 g bresaola giovedì 100 g tonno venerdi 200 g hamburger tacchino sabato 100 g bistecca di petto domenica pasto libero
Spuntino pre work out ore 17
50 g pane integrale
50 g fesa tacchino
10 g mandorle
Post workout 19
1 caffè amaro
10 g mandorle
Cena ore 21
50 g pane segale
200 g verdure
4 cucchiai olio evo
Fissi tutti i giorni variano solo i secondi
Lunedì 100 g tonno martedì 200 g hamburger carne mercoledì 200 g carne rossa giovedì 200 g hamburger carne venerdì 100 g salmone sabato pizza domenica 100 g bresaola
Pre nanna ore 23 uguale tutti i giorni
20 g cioccolato fondente
10 g mandorle
Totale 2800
300 Carboidrati
150 g Proteine
120 g Grassi
Siccome vedo molti grassi anche se buoni e seguendo il forum vedo che è sbilanciata parecchio anche work out colazione troppo olio... io ne ho fatta una mia eccola qui
Alimentazione giorni on
Colazione ore 7
-30 g mandorle o 30 g burro arachidi
-100 g pane segale o 70 g fiocchi d avena o 70 g avena istantanea
-1 banana al momento togliere e mettere più cargo 100 avena o 130 segale
-200 g albumi oppure 30 g di proteine whey oppure 200 g yogurt greco
600 calorie di cui
20 g grassi
30 g proteine
85 g carboidrati
Spuntino ore 10.
-50 g pane integrale
-10 g olio extravergine d'oliva
-50 g affettato bresaola o tacchino o tonno naturale
Calorie 275 di cui
10 g grassi
13 g proteine
30 g carboidrati
Pranzo ore 13
-120 g riso integrale
-100 g secondo a scelta tra petto di pollo -carne rossa tonno naturale fesa di tacchino
-250 g verdure
-10 g olio extravergine oliva
670 calorie di cui
15 g grassi
100 g carboidrati
35 g proteine
Spuntino ore 16
-50 g pane integrale
-10 g olio extravergine d'oliva
-50 g affettato bresaola o tacchino o tonno naturale
Calorie 270 di cui
10 g grassi
13 g proteine
30 g carboidrati
Ore 18 allenamento
Ore 19.30 suppongo fine allenamento
Post workout
Cena ore 20.30
-70 g riso integrale
-10 g olio extra vergine d'oliva
-200 g verdure
-100 g secondo a scelta come a pranzo
450 calorie di cui
100 g carboidrati
25 g proteine
10 g grassi
Pre nanna ore 23
- 200 g fiocchi latte
200 calorie di cui
20 g proteine
10 g grassi
Totale giornata on 2700 2800 calorie
65 g grassi
135 g proteine
400 g carboidrati
Giorni off 2500 2600 calorie
70 g grassi
130 g proteine
350 g carboidrati
Toglierei solo 50 g di riso la sera che nn mi alleno e a pranzo anzicche 150 riso 120 g
Mi devo fidare del personal oppure seguo la mia?
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