Consiglio dieta per massa

[dreamer32]

Salve a tutti mi chiamo Riccardo, ho 21 anni e sono alto 179 cm. Mi alleno da circa un anno e mezzo a casa ma da circa 6 mesi mi sono iscritto in una palestra. In concomitanza con l'iscrizione in una palestra, mi son fatto scrivere una dieta per la massa ma il risultato è stato che non sono aumentato di peso (circa 67-68 a digiuno): allo specchio mi vedo molto più tonico e contemporaneamente ho perso abbastanza massa grassa (dato confermato anche da persone esterne), adesso però vorrei fare una dieta per la massa e quindi prendere peso. Premetto che sin da piccolo son sempre stato magro e purtroppo non ho fatto molta attività fisica in passato. Vi scrivo la mia giornata tipo:

Colazione
250 ml di latte di soia + 100 gr di fiocchi d'avena OPPURE due fette di pan di segale con 100 gr di tacchino OPPURE 200 gr di fiocchi di latte
Integratore multivitaminico e multiminerale
1 capsula di omega 3

Spuntino
1 porzione di frutta (1 banana, 2 kiwi, 1 arancia o 2 mele)
15 mandorle

Pranzo
140 gr di pasta o riso integrale con condimenti leggeri (no soffritti)
180 gr di petto di pollo Insalata mista 2 cucchiai di olio EVO

Spuntino / pre wo
1 porzione di frutta (1 banana, 2 kiwi, 1 arancia o 2 mele)
5 noci

Spuntino / post wo
40 gr di proteine whey e una banana

Cena
180 gr di petto di pollo OPPURE 300 gr di merluzzo
Verdura o ortaggi grigliati o bolliti (zucchine, melanzane o spinaci)
5 gallette al farro 1 cucchiaio di olio EVO

NOTA: quando mi alleno (3 volte a settimana) mangio 25 gr di cioccolato extra-fondente.

Kcal complessive: 2526 kcal
Ripartizione macronutrienti: 47/30/23

Sono uno studente universitario ma essendo fuori sede, cammino circa 4 km al giorno in media (ho già aumentato le grammature nella dieta che vi ho postato, prima mangiavo leggermente meno pasta e e carne). Secondo voi in linea di massima va bene la mia dieta? In cosa posso migliorarla eventualmente? Come devo modificarla per prendere peso? Vi ringrazio molto per l'attenzione

[Chinup]

Se vuoi impostare un programma come si deve ti occorre raccogliere piu dati possibili, partendo ovviamente dal tuo bmr e tdee (metabolismo basale e fabbisogno calorico giornaliero).
Una volta ottenuti questi dati, ed aver scritto su carta la tua analisi antropometrica (quindi peso, circonferenze, o anche plicometria) puoi iniziare a impostare una fase di massa o una fase di definizione.
Da questo punto in poi i protocolli da utilizzare possono essere molti, ma senza conoscere bmr e tdee diventa quasi un gioco alla cieca. E ti consiglio anche di calcolarti le calorie e i macros della tua dieta, per avere una stima iniziale da cui partire. Esistono tante applicazioni sugli smartphone per contare kcal e macros, usa quella.

[dreamer32]

Ti ringrazio per la risposta, le misurazioni con la bilancia impedenziometrica vanno bene?
Mi ha segnato un metabolismo basale di 1919 kcal e un BMI di 21,6
...ma è anche vero che mi ha rilevato solo il 5,1% di massa grassa, secondo me sono molto sopra sul 12%

[claudio96]

, le misurazioni con la bilancia impedenziometrica vanno bene?

no, meglio lo specchio a questo punto

[Ozn]

no, meglio lo specchio a questo punto

quoto

[dreamer32]

Ok quindi è più attendibile credere che abbia il 12% di massa grassa.
Per l'alimentazione cosa mi conviene aumentare? Secondo me dovrei aumentare almeno la colazione

[ermzenn]

Ok quindi è più attendibile credere che abbia il 12% di massa grassa.
Per l'alimentazione cosa mi conviene aumentare? Secondo me dovrei aumentare almeno la colazione

Devi calcolare bmr, tdee, aggiungere circa il 10% e stilare la dieta (con macro ripartiti bene)... Poi la posti qui con grammature precise sia dei cibi che dei 3 macro e si vedrà cosa correggere
In 15 minuti fai tutto

[Chinup]

Per fare un ragionamento logico dovresti prima calcolare kcal e macros della tua dieta attuale, altrimenti andrai sempre alla cieca. È come se ti dico bevi 2l di acqua e non hai la bottiglia come riferimento... che fai vai a sensazione?

Inviato dal mio MYA-L11 utilizzando Tapatalk

[dreamer32]

Ok come ripartizione macro mi conviene usare le proporzioni 60/20/20?

Per fare un ragionamento logico dovresti prima calcolare kcal e macros della tua dieta attuale, altrimenti andrai sempre alla cieca. È come se ti dico bevi 2l di acqua e non hai la bottiglia come riferimento... che fai vai a sensazione?

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Con quale app misuro le kcal e macro della mia dieta attuale?
Partire dalla mia dieta mi sembra un'ottima cosa perché visto che attualmente il peso si mantiene stabile, so con quante kcal sono "a pareggio"

[ermzenn]

App quale vuoi, io uso fatsecret... Non badare alle percentuali, calcola grassi e proteine come dicono le linee guida ed il resto carbo
Va bene anche partire dalla tua dieta se eri stabile con il peso, poi ti regoli di conseguenza

[dreamer32]

Allora ragazzi ci sono, con la mia dieta attuale (non prendo peso) assumo circa 2526 kcal (47% carbo, 30% proteine e 23% grassi)
Il mio metabolismo basale dovrebbe essere di 1740 kcal mentre il TDEE dovrebbe essere di 2550 kcal

PS: attualmente assumo 2,6 proteine per kg corporeo, sono troppe?

[Chinup]

Allora ragazzi ci sono, con la mia dieta attuale (non prendo peso) assumo circa 2470 kcal (55% carbo, 34% proteine e 11% grassi)
Il mio metabolismo basale dovrebbe essere di 1740 kcal mentre il TDEE dovrebbe essere di 2550 kcal

PS: attualmente assumo 2,6 proteine per kg corporeo, sono troppe?

beh 30g di grassi sono pochissimi... sembra piu una low fat...

[dreamer32]

Cosa mi consigli di assumere per aumentare la quota di grassi?
A dire il vero assumo 287 carbo, 180 pro e 63 grassi

[ermzenn]

Cosa mi consigli di assumere per aumentare la quota di grassi?
A dire il vero assumo 288 carbo, 178 pro e 55 grassi

L'11% di 2470 sono 271,7 calorie, diviso 9 (le kcal per ogni g di grassi) vengono 30,18g di grassi non 55

[dreamer32]

Scusatemi allora ho sbagliato i calcoli. Ho conteggiato le quantità di ogni macronutriente e calorie degli alimenti che assumo nella mia dieta e confermo di assumere 287 carbo, 180 proteine e 63 grassi, corrispondenti a circa 47% carbo, 30% proteine e 23% di grassi.
Cosa ne pensate adesso?