Carb Cycling e definizione

[Thedevilo]

Buon anno a tutti

Anni 23
Peso 72kg (ex "obeso")
massa magra=60kg circa
Altezza 170cm

http://www.bodyweb.com/threads/462252-E-ora-che-faccio?p=10109587#post10109587

Questa è la discussione principale dove trovate alcune foto e una breve descrizione del mio passato.


Dunque, vorrei un piccolo aiutino per impostare la settimana con una carb cycling sulla base di un tdee da 2500kcal

-allenamenti 5giorni a sett

per le kcal, avevo pensato:
carb prot fat
2200kcal 120-140-130
2100kcal 100-140-120
2000kcal 120-140-100
2800kcal 250-135-140
2500kcal 220-135-120
2200kcal 130-140-120
2500kcal 200-135-130

prot fisse 2.2gr*kg
Però, onestamente, i grassi mi sembrano un po troppi (+2gr*kg)

variante 2)
carb prot fat
2200kcal 150-180-100
2100kcal 120-150-110
2000kcal 100-200-90
2800kcal 350-215-60
2500kcal 230-180-100
2200kcal 270-140-60
2500kcal 360-130-60

In questo caso, i carbo mi sembrano abbastanzi alti.... sono un pò nello stato confusionale, motivo per cui, chievo a voi un piccolo aiutino.

[Lukinosnake]

personalmente preferisco fare con chi seguo una carb cycling quando il numero di allenamenti e' massimo 4 la settimana. Un esempio semplice, che ovviamente poi deve essere limato ed adattato alla persona che usa la suddetta dieta e' qualcosa tipo, in percentuali:

Giorni ON
Carb 50% Fat 20% Pro 30%

Giorni Off
Carb 20% Fat 40% pro 40%

Poi dipende eh. Ci sono un'infinita' di modi diversi per farla in base al soggetto e la risposta.

[Chinup]

Se tieni sotto controllo la media settimanale calorica (nel primo caso 2300kcal circa), non succede nulla se nei giorni di refeed hai i carboidrati molto alti. Quello che hai impostato è una carb cycling abbinata ad una shifting calorica dal momento che variano anche le calorie giornaliere: in una carb cycling originale variano i macros mentre le kcal restano invariate. In ogni caso, come ti dicevo, conta sempre la media settimanale. Stai creando un deficit calorico settimanale di 1400kcal, più o meno ti porterà a perdere 1kg di grasso in 5 settimane!!! Se mantieni sempre una sufficiente quota proteica (circa 2g per kg di peso corporeo) non andrai a cannibalizzare massa magra, specie perché il deficit è molto lieve.

[Thedevilo]

ok. ho impostato 3 giorni con carbo 110/120g ed ora ho paura a gestire i giorni di ricarica.

volevo stare su una media di 250/300g max di carbo.
visto che nelle giornate in ipo consumo abbastanza proteine e grassi, avevo intenzione , questa volta, di tenerle un pò più basse... proteine sulle 150gr (2.5g*kg)

quindi qualcosa come:
2500kcal
carb pro gras
300 150 75

per calare un pò i carbo consigliate di aumentare le proteine rispetto i grassi?
avete altre alternative da consigliarmi sulla ripartizione dei macros?