E ora che faccio?

[Thedevilo]

Buonasera ragazzi e grazie per l' adesione al forum.

Anni 23 altezza 1.70
-Pesavo 85kg
Dopo una dieta iperproteica (dukan) ero rimasto in una situazione di stallo, per parecchi mesi, sulla media dei 66kg.
Il mio lavoro mi ha aiutato parecchio sulla perdita dei kg in pochi mesi "sono arrivato anche a 62kg".
(contadino a tempo pieno 6 giorni su 7 10ore al giorno)

Per tutta l' estate non vi nascondo che qualche sgarro di troppo è stato fatto.

Dal mese di novembre ho iniziato a far palestra del lunedì al venerdì (peso 69kg) con una giornata molto più sedentaria rispetto a prima.
Fatto sta che ho iniziato a gonfiare a vista d occhio pur mantenendo un alimentazione quasi iperproteica e povera di carboidrati.

Attualmente sono 73kg
Da qualche giorno ho cambiato un pò l' alimentazione
Alimentazione:
-150/200gr CARBO(gallette-Crusca d-avena-pane integrale-riso-cereali integrali-frutta-patate-legumi)
-120 PROTEINE(pollo-manzo-vitello-pesce-uova-affettati magri)
-50 GRASSI (olio-formaggio-Noci-mandorle)

Principalmente assumo
-carboidrati:+colazione +pranzo -cena
-Proteine: +pranzo +cena
-4gr di bcaa 4.1.1 mezz ora prima l'allenam
-25gr di Whey in polvere subito dopo l' allenamento
-4lt di acqua al gg

Il mio richiamo di aiuto sta nel decidere se mettere MASSA o togliere GRASSO?
Fare un pò di ipocalorica?
Prima di fare sciocchezze che possano essere difficili da recuperare
mi affido a voi.

volendo, stasera posso mettere una foto per capire meglio la mia situazione attuale.
Il mio obiettivo è di mettere muscoli,ma soprattutto, di riuscire a fare almeno 6 trazioni entro 2 mesi.

[Miller]

Ciao e benvenuto. Aspettiamo la foto per poter discutere degli obiettivi, così è un pò difficile. Anche per la dieta, se vuoi commenti più articolati, ti conviene postare una giornata tipo con tutte le grammature.

[Thedevilo]

Intanto grazie per l' interessamento.
Spero che le foto possano essere di guida

[Thedevilo]

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[Thedevilo]

Dai calcoli che ho fatto tramite le misure:
19% circa massa grassa? Sembra fattibile
2500kcal per mantenere il peso

[Miller]

Io direi che ci vuole una dieta ipocalorica, ma soprattutto devi dare priorità all'allenamento.

[Thedevilo]

per quanto riguarda l' allenamento mi sono messo sotto pesantemente.
Dici di fare un pò di ipocalorica e stare sulle 2000kcal?

[Miller]

Magari puoi partire più alto, mantenendoti in media sulle 2200kcal e scalando secondo necessità. Io mi muoverei così:
- differenzierei il monte calorico giornaliero a seconda del giorno di allenamento (ON) e di riposo (OFF): es. 2300kcal ON, 2100kcal OFF.
- Grassi sui 40g negli ON e fino a 60g neglio OFF
- proteine sui 2gxkg o poco meno
- carboidrati di conseguenza fino ad arrivare alle calorie giornaliere
- metterei la maggior quantità di carboidrati nei dintorni dell'allenamento

sono linee guida generali che puoi trovare anche nei thread in nota, che ti cosiglio di leggere:
Nutrienti | Fabbisogno Energetico | Linee guida
Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica

poi ovviamente tutto va calibrato secondo le proprie necessità e considerando il (lungo) percorso.

[Chinup]

In questi casi è meglio partire con una body recomp a breve termine che vede insieme massa e definizione (per modo di dire) nell'arco della settimana, in modo tale che questo può essere anche un incentivo psicologico per iniziare una ricomposizione corporea a medio lungo termine (che vede alternare mesocicli di bulking a mesocli di cutting).
Nella ricomposizione corporea a breve termine si alternano giorni di ipocalorica a giorni di ipercalorica, una sorta di sali e scendi, dove si susseguono piccole fasi di scarica a ricarica. Questo meccanismo, abbinato al giusto allenamento, porta ad un dimagrimento veloce (appunto nel breve termine). Il mio suggerimento è quello di fare dei lavori a circuito, come il PHA o simili, in modo tale da migliorare l'ipertrofia mitocondriale e accelerare i processi di lipolisi.
Dopo di che, nel momento in cui lo specchio ti fa sentire bene con te stesso (ecco perché parlavo di input psicologico) puoi partire a costruire massa muscolare per poi dedicarti, successivamente, alla definizione. Ovviamente la recomp a medio lungo termine prevede un tipo di lavoro completamente differente, con una periodizzazione ben strutturata e con la necessità di impostare una progressione sul lavoro dove andranno poi a ruotare in modo sistemico i principali parametri di allenamento, volume, intensità, frequenza, densità... e tutti gli altri.

Ovviamente, il mio modesto parere non è scritto sulla pietra. Molto spesso i metodi di allenamento o il deficit calorico alimentare agiscono in maniera differente da individuo a individuo, e può accadere che tu magari hai risultati maggiori con una semplice recovery diet accompagnata da una leggera ipocalorica, con un tipo di allenamento molto comune, senza la necessità di lavorare a circuito.
Certamente ci sono tanti altri fattori da valutare nella stesura di un programma...

Però sostanzialmente il discorso è questo: se vuoi dei risultati veloci (o quantomento brevi) devi optare per la prima soluzione, e poi partire con la seconda; se invece non hai fretta, e pensi di poter aspettare mesi per vedere dei risultati evidenti, allora puoi partire con la seconda opzione, iniziando con una reverse diet e poi andare di bulking.

[Thedevilo]

Gentilissimo,
Opterei più per la prima, proviamo una body recomp!
Inizio con il fare dei cicli con giorni da 2000kcal e giorni da 2800kcal?
Seguiti con allenamenti pesi con tempi di recupero di 50sec

[Chinup]

Ti faccio un esempio.
Se hai un TDEE di 2500kcal, puoi dividere la settimana in questa maniera:
Lunedì 2200
Martedì 2100
Mercoledì 2000
Giovedì 2800
Venerdì 2500
Sabato 2200
Domenica 2500
In questo modo fai i primi 3gg della settimana a decrescere, un giorno in ipercalorica che fa da ricarica, uno di normocalorica, uno ancora di ipocalorica e mantenimento la domenica.
In questo modo avrai creato già un deficit calorico settimanale di 1200kcal, con una media giornaliera di 2300kcal circa.
Non so se sono stato chiaro.
Ovviamente può essere un punto di partenza, dopo di che aumentare il deficit calorico.



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[Thedevilo]

Bene.
Per la partizione dei macronutrienti come mi devo comportare?
Visto che devo modificare , anche in piccola parte, giornalmente le kcal.
Al momento bene o male mi mantengo su:
Carbo g180/3*kg di massa magra
Prote g130/2.2*kg
Grassi g50/0,8*kg
Massa magra circa 60kg

[Chinup]

Per quanto riguarda la ripartizione dei macros, il mio suggerimento è di fare in questa maniera:
Giorni di ipocalorica: alza pro e grassi e abbassa i carbo;
Giorni di ipercalorica: alza i carbo e abbassa pro e grassi;
Giorni di normocalorica: bilancia i tre macros, tipo 50% carbo, 30% pro, 20% grassi.
Questa è una delle proposte.

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[Thedevilo]

Possono andar bene distribuendoli in base alle kcal da te suggerite per poi fare un piccolo confronto con i gr*kg di massa magra?
Normo 50-30-20
Ipo 40-30-30
Iper 50-25-25

[Chinup]

Cmq per i carbo ti suggerisco di non scendere sotto i 120g.
Oppure nei 3gg in ipo puoi scegliere anche un giorno in cui scendi al di sotto dei 100g con i carbo e alzi i grassi... Tanto poi ricarichi... Le opzioni sono molte.
La dieta che funziona è quella che ti permette di essere costante nel tempo, xké se è troppo drastica fallisce...

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