Dieta per mettere massa, neofita

[gnugni]

Ciao a tutti, ho 20 anni, sono alto 1.75 scarso e peso circa 56 kg (forse un po' di più, comunque ci tengo a precisare che non sono magro scheletrico!). Ho iniziato la palestra da un mesetto e vado tre volte a settimana, chiaramente il mio obiettivo è mettere massa inserendo molti alimenti proteici, senza dimenticare il resto. Questa è la mia dieta:

COLAZIONE
-tazzona di latte intero con un po' di zucchero e cacao amaro
-weetabix (sono delle formelle di frumento integrale che immergo nel latte)
Poi: pensavo di unire anche delle gallette di riso con sopra del burro di arachidi, cosa ne pensate? O avete altro da proporre? Però cose veloci da fare!

PRANZO:
-pasta
-una banana
(non mi faccio mai il secondo...vivo da solo e ci metterei troppo tempo)

PRE-WORK OUT:
-yogurt greco 0% grassi con un po' di miele / barretta ai cereali

POST-WORK OUT:
piccolo panino con fesa di tacchino

CENA:
diciamo che vario tra:
-buona porzione di: pollo / tacchino / seitan (sarebbe uno di quegli alimenti per vegani che è ricco di proteine) / uova / vitello / tonno / salmone
-A ciò accompagno sempre un'insalata con noci o legumi, oppure gli spinaci + pane integrale

Cosa ne pensate? Avete consigli? Grazie mille!

[Otoha]

Si può dire poco sull’alimentazione.

Tazzone di latte e weetabix senza sapere le dosi, pasta senza sapere le quantità, piccolo panino ma non sappiamo quanto piccolo, insomma ci siamo capiti.

Se vuoi consigli, compra una bilancia, comincia a pesare cosa mangi e calcolane le calorie, dopo si può discuterne.

[riccardo III]

Gnugni: sei un po' contraddittorio: metti lo zucchero nel latte , ma ci mangi quelle saponette di segatura, peccato e punizione.
Dici che a pranzo x mangiare il secondo ci vorrebbe troppo tempo, in realtà x fare la pasta impieghi almeno 10 minuti, x fare 2 fette di pollo ce ne vogliono 5.
Comunque potresti aggiungere una fonte proteica alla pasta: ricotta, tonno, macinato di carne.
Ok x la cena, ma aggiungerei delle patate o del riso, insomma una fonte di carboidrati.

Riscrivi la dieta con le grammature come ti ha detto othoa, e orario del wo.
Ti ringraziamo x averci spiegato cosa sono i weetabix e il seitan.

[gnugni]

Si può dire poco sull’alimentazione.

Tazzone di latte e weetabix senza sapere le dosi, pasta senza sapere le quantità, piccolo panino ma non sappiamo quanto piccolo, insomma ci siamo capiti.

Se vuoi consigli, compra una bilancia, comincia a pesare cosa mangi e calcolane le calorie, dopo si può discuterne.

Hai ragione!! Devo decisamente comprare una bilancia effettivamente...

Gnugni: sei un po' contraddittorio: metti lo zucchero nel latte , ma ci mangi quelle saponette di segatura, peccato e punizione.
Dici che a pranzo x mangiare il secondo ci vorrebbe troppo tempo, in realtà x fare la pasta impieghi almeno 10 minuti, x fare 2 fette di pollo ce ne vogliono 5.
Comunque potresti aggiungere una fonte proteica alla pasta: ricotta, tonno, macinato di carne.
Ok x la cena, ma aggiungerei delle patate o del riso, insomma una fonte di carboidrati.

Riscrivi la dieta con le grammature come ti ha detto othoa, e orario del wo.
Ti ringraziamo x averci spiegato cosa sono i weetabix e il seitan.

Grazie per la risposta
Dunque:
-di zucchero nel latte ne metto pochissimo, circa un cucchiaino scarso, questo perché metto due/tre cucchiaini di cacao amaro che altrimenti, senza un po' di zucchero risulterebbe nauseante
-sul pranzo hai proprio ragione, il fatto è che (come si dice a Roma: me possino!!) sono un po' pigro e non vorrei sporcare un'altra padella, ma provvederò come dici te ad unire alla pasta del tonno o della ricotta, oppure a farmi un secondo
-a cena mangio sempre un'insalata a cui accompagno una fetta di pane integrale, va bene comunque o è troppo poco?
Comunque, riscrivo qui la dieta con le dosi:

COLAZIONE
-300 ml di latte + un cucchiaino di zucchero + 2/3 cucchiaini di cacao amaro
-3 weetabix
-2 gallette di mais con sopra burro di arachidi

PRANZO
-110 g di pasta condita con tonno o ricotta
-banana
OPPURE
-110 g di pasta
-2/3 fettine di pollo, o vitello
-banana

SPUNTINO
-una confezione normale di yogurt greco 0% di grassi con un cucchiaino di miele + una barretta ai cereali

POST WORK-OUT (lo intendo come uno spuntino che mangio subito dopo l'esercizio fisico nello spogliatoio della palestra)
-un panino fatto da 2 mezze fette di pane integrale e 3 fette di fesa di tacchino

CENA:
-5/6 fettine di: pollo, tacchino, vitello / oppure, 2 seitan / oppure, una frittata di 3 uova con una scatoletta di tonno / una porzione di salmone da banco
-50 g di insalata con un po' di noci oppure legumi (fagioli o ceci) accompagnata sempre da una fetta di pane integrale

Mi alleno tre volte a settimana verso le 5 o le 6 del pomeriggio, per fare tutti gli esercizi ci metto circa 2 ore (sono un po' lento).

Chiedo scusa se magari non sono stato precisissimo con le misure, mea culpa, provvederò a comprare una bilancia!!

[Bob Terwilliger]

Comincia a calcolare quattro quantità dei tuoi alimenti: i tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e il loro valore energetico in Cal (4 Cal al grammo per carboidrati e proteine, 9 Cal al grammo per i grassi - è facile! ).

Questo ti darà delle basi molto più solide per gestire la dieta. I valori nutrizionali di cui sopra li trovi sopra le confezioni degli alimenti, oppure su siti web come nutritiondata, oppure nelle app dedicate. Insomma, le risorse necessarie sono facilmente accessibili.

Così a occhio la dieta mi pare troppo poco calorica. Contrariamente a quanto suggerisce il buon senso, le persone molto magre fanno più fatica degli altri a metter peso non perché mangino poco, ma perché bruciano energia come fornaci. Di solito persone magre come te devono buttar giù delle dosi molto alte di carboidrati per far muovere la bilancia.
Spesso è meglio ridurre l'apporto di cibi integrali perché altrimenti la quota di fibre risulta alla fine eccessiva. A cena per esempio meglio un bel panino bianco intero che una misera fetta di pane integrale.

[gnugni]

Comincia a calcolare quattro quantità dei tuoi alimenti: i tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e il loro valore energetico in Cal (4 Cal al grammo per carboidrati e proteine, 9 Cal al grammo per i grassi - è facile! ).

Questo ti darà delle basi molto più solide per gestire la dieta. I valori nutrizionali di cui sopra li trovi sopra le confezioni degli alimenti, oppure su siti web come nutritiondata, oppure nelle app dedicate. Insomma, le risorse necessarie sono facilmente accessibili.

Così a occhio la dieta mi pare troppo poco calorica. Contrariamente a quanto suggerisce il buon senso, le persone molto magre fanno più fatica degli altri a metter peso non perché mangino poco, ma perché bruciano energia come fornaci. Di solito persone magre come te devono buttar giù delle dosi molto alte di carboidrati per far muovere la bilancia.
Spesso è meglio ridurre l'apporto di cibi integrali perché altrimenti la quota di fibre risulta alla fine eccessiva. A cena per esempio meglio un bel panino bianco intero che una misera fetta di pane integrale.

Grazie mille, ho già scaricato un'app per controllare i valori nutrizionali (che già di per sé vedo nelle confezioni!)
Bob Terwilliger, tu che alimenti mi consigli di assumere?
Dici che assumo pochi carboidrati, ma considera che a colazione mangio tre "weetabix" (tre formelle di frumento integrale), prima mangiavo i biscotti che ora non mangio più in quanto sono tutti zuccheri.
A pranzo mi faccio sempre porzioni abbondanti di pasta, almeno 100/110 grammi. Forse è a cena che assumo troppi pochi carboidrati?
Gli alimenti integrali comunque ho iniziato ad assumerli perché...ehm...ultimamente ho avuto qualche problema di emorroidi e feci dure, quindi pensavo che assumere un po' di fibre non fosse male. Magari però potrei variare tra pasta integrale e pane bianco oppure pasta bianca e pane integrale

[Bob Terwilliger]

Non assumi troppe fibre, ora. Ma se aumenti la quantità di carboidrati a suon di cereali integrali, finirai ad assumerne troppe. O magari no: le quantità ottimali sono diverse per ognuno. Semplicemente, butta un occhio su tutti i nutrienti presenti nel cibo che mangi.

100 gr di pasta non sono certo molti. 150-200 per un pasto principale hanno più senso. Altrimenti devi aumentarle in altri pasti. La cena senz'altro è povera.
Un sistema semplice e veloce di aumentare l'apporto di nutrienti sono i frullati. Butti nel bicchiere dei fiocchi d'avena o di riso, latte, uova, frutta e boom. Puoi anche usare proteine in polvere, latte di cereali, frutta secca, semi... le possibilità sono infinite.

[gnugni]

Ammazza, 100 grammi di pasta sono pochi? Si vede proprio che sono cresciuto in una famiglia con un padre diabetico allora aumenterò a 150/200 grammi. Riscrivo la dieta e ditemi se va bene. Comunque, ho comprato la bilancia!!!

COLAZIONE
-300 ml di latte + 1 cucchiaino di zucchero + 2 cucchiaini di cacao amaro
-2 Weetabix, da 23 grammi ciascuno = totale 46 grammi di Weetabix
-2 gallette di riso con sopra burro di arachidi

PRANZO
-200 grammi di pasta
-150 grammi di pollo/tacchino/vitello OPPURE 1 uovo OPPURE 1 scatoletta di tonno OPPURE 90 grammi di sgombro
-1 banana

SPUNTINO
-1 bicchiere di yogurt greco 2% grassi con un cucchiaino di miele
-1 barretta ai cereali da 21 grammi

POST WORK-OUT
-panino: 3 fette di fesa di tacchino + circa 60 grammi di pane

CENA
-200 grammi di pollo/tacchino/vitello OPPURE 100 grammi di seitan OPPURE frittata di 3 uova OPPURE (non so quanti grammi di) merluzzo/tonno
-insalata con 100 grammi di ceci/fagioli
-60 grammi di pane
-magari cercherò di aggiungere carboidrati attraverso patate o riso...

Appena posso comprerò anche un frullatore.
Se avete qualche consiglio o qualche link da suggerirmi ve ne sarei estremamente grato!!
PS: 3 volte a settimana in palestra va bene o è poco?

[claudio96]

io toglierei la banana dal pranzo spostandola nello spuntino pre oppure post-wo.
a colazione aggiungerei un po di proteine (magari qualche fetta di fesa di tacchino o bresaola al posto del burro di arachidi)

[gnugni]

io toglierei la banana dal pranzo spostandola nello spuntino pre oppure post-wo.
a colazione aggiungerei un po di proteine (magari qualche fetta di fesa di tacchino o bresaola al posto del burro di arachidi)

Il burro di arachidi dovrei potrei inserirlo?

[claudio96]

Il burro di arachidi dovrei potrei inserirlo?

potresti metterlo nello spuntino assieme allo yogurt (se passa almeno un ora prima dell’allenamento) oppure come pre-nanna

[Bob Terwilliger]

Il burro di arachidi dovrei potrei inserirlo?

Non è che sia obbligatorio inserire il burro di arachidi
Magari una volta usi quello, un'altra schiacci quattro noci e te le mangi prima di pranzo, un'altra butti giù sei o sette mandorle sgusciate dopo cena.

[gnugni]

Non è che sia obbligatorio inserire il burro di arachidi
Magari una volta usi quello, un'altra schiacci quattro noci e te le mangi prima di pranzo, un'altra butti giù sei o sette mandorle sgusciate dopo cena.

Eh lo so, ma dato che ormai l'ho pagato la bellezza di 5 euro non posso rinunciarvi
Stasera ho cenato con:
-2 porzioni di seitan da 60 g l'uno = totale 120 g
-1 uovo
-2 fette di pane
-50 g di insalata con una buona porzione di ceci
Che ve ne pare?

[claudio96]

Eh lo so, ma dato che ormai l'ho pagato la bellezza di 5 euro non posso rinunciarvi
Stasera ho cenato con:
-2 porzioni di seitan da 60 g l'uno = totale 120 g
-1 uovo
-2 fette di pane
-50 g di insalata con una buona porzione di ceci
Che ve ne pare?

una bella bistecca no?

il seitan è una di quelle cose che butterei direttamente nel cesso

[gnugni]

una bella bistecca no?

il seitan è una di quelle cose che butterei direttamente nel cesso

Ahaha è per evitare di mangiare sempre carne! Se uno lo impana, lo mette in padella con un po' d'olio e dopo un po' lo sfuma con un po' di vino bianco, il seitan non è così male!

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