entrare in massa

[princeblack]

ciao a tutti, torno a scrivere dopo un paio di mesi,ho seguito il consiglio di un utente del forum di fare un mese di ipocalorica prima di andare in massa ..e questo e' il risultato ... https://imgur.com/a/mgTo1gQ adesso sono in massa da una settimana e questa e' la dieta che sto seguendo , ma devo aggiustarla in questi giorni dieta sulle 2600kcal ma vorrei arrivare ad un 3000\3100 poi sistemata la dietta vi mostro anche il mio programma di allenamento.. =)
colazione

200ml di albume 50 gr di crusca di avena \pancake all avena
30gr noci
1 frutto o frullato di frutta
spuntino
120g tonno al naturle\100 g feasa di tacchino una banana
pranzo
150gr riso basmati\pasta o couscous
200gr petto di pollo
10gr olio di oliva
160gr di peperoni
80gr pomodori
cena

broccoli al vapore o insalata
100 gr di pollo oppure tonno in scatola 150gr\ salmone o merluzzo
10gr olio di oliva
200gr patate al vapore\ riso ps aggiungo sempre un velo di grattugiato al pollo
pensate possa andar bene come inizio ...

[princeblack]

nessuno ?

[Miller]

Ciao la dieta non è male, magari fai qualche sostituzioni non equivalente in termini di macro (pollo/salmone). Potresti aumentare i carbo a colazione (non da crusca altrimenti prendi troppe fibre). Se posti i macro totali/parziali è meglio.

[princeblack]

ok grazie mille ..domani posto tutto completo cosi magari potrete dirmi meglio =)

[Ospite]

Concordo sull'opportunità, a parità di macro, di valutare più fonti e alternarle, sopratutto in un'ottica di varietà nel lungo periodo. Per i pancake ti consiglio di usare la farina, di avena.

[princeblack]

ciao eccomi..allora posto tutto come mi avete chiesto
colazione 700 kcal piu' o meno 62 carbo 26 fat 37 pro
latte par scremato un bicchiere 142 kcal 13,6 g carbo 5.1 g fat 10.2 g pro
1 mela 52 kcal 14 g carbo
frutta secca 180 kcal 30 g 6.9 g carbo 14.1 g fat 5.6 g pro
cioccolato fondente 85% 10 g va sul pancake 60 kcal 2g carbo 4.6 fat 1.2 g pro
pancake270 kcal(200 ml uova 50 g farina d avena e a volte metto poco latte che scalo dal bicchiere ) 25g carbo 2g fat 20 g pro

spuntino 300 kcal 86.5 carbo 3.9 fat 9.7 pro

pane )di solito francese ) 110g 300 kcal 55 g carbo 3.9 g ft 9.7 pro
marmellata 50g 1 kcal 31.5 carbo
pranzo 600 kcal 50g carbo 18 fat 52.5 pro
riso basmati 200 g 252 kcal 50 g carbo 0.8 fat 7.1 pro
olio di oliva 10 g 45 kcal 5g fat
petto di pollo al vapore 100g 240 kcal 9 g fat 42 g pro
grattugiato 10 g 40 kcal 2.9 fat 3.3 g pro
verdura a piacere
pre workout 250 kcal 55 g 0 fat 5 pro
rice cake 5 pezzi 250 kcal 55 g carbo 0 fat 5 pro
a volte aggiungo 20 g di marmellata (la conto ) 95 0 33
post workout 500 kcal
(se mi alleno ) frullato di banana(90 kcal con datteri 280 kcal 100 g e whey(95 carbo 1.5 fat 34 pro)
cena 700 kcal 80 carbo12 fat 51 pro
pollo 100g 240 kcal 0 carbo 9 fat 42g pro
patate al vapore 400 g 350 kcl 80 g carbo 0.5 fat 7.5 pro
grattugiato 10 g 40 kcal 2.9 fat 3.3 g pro
olio di oliva 10 g 45 kcal 5g fat
pre nanna
cottage cheese (fiocchi di latte ) 70 kcAL 2.5 carbo 1g fat 12 pro

allora il cibo lo vario e faccio le equivalenze tipo riso couscous pasta il pollo con il pesce e cambio anche la quantita' di olio in base a quello che mi vien fuori , l unica cosa che non cambio quasi mai e' la colazione...poi un altra cosa essendo africano ho notato che la cucina africana e' molto bilanciata...il piatto base e' il riso i sughi son sempre a base di carne e verdure e ci siamo poi qualcuno si fa col burro di arachidi o con la passata di pomodoro in aggiunta a poco olio...potrebbe essere una buona idea per poter variare ancora di piu'?comunque dovremmo essere sulle 3000 kcal ed a dire il vero non mi sembra neanche eccessivo come cibo...

[Lukinosnake]

ciao eccomi..allora posto tutto come mi avete chiesto
colazione 700 kcal piu' o meno 62 carbo 26 fat 37 pro
latte par scremato un bicchiere 142 kcal 13,6 g carbo 5.1 g fat 10.2 g pro
1 mela 52 kcal 14 g carbo
frutta secca 180 kcal 30 g 6.9 g carbo 14.1 g fat 5.6 g pro
cioccolato fondente 85% 10 g va sul pancake 60 kcal 2g carbo 4.6 fat 1.2 g pro
pancake270 kcal(200 ml uova 50 g farina d avena e a volte metto poco latte che scalo dal bicchiere ) 25g carbo 2g fat 20 g pro

spuntino 300 kcal 86.5 carbo 3.9 fat 9.7 pro

pane )di solito francese ) 110g 300 kcal 55 g carbo 3.9 g ft 9.7 pro
marmellata 50g 1 kcal 31.5 carbo
pranzo 600 kcal 50g carbo 18 fat 52.5 pro
riso basmati 200 g 252 kcal 50 g carbo 0.8 fat 7.1 pro
olio di oliva 10 g 45 kcal 5g fat
petto di pollo al vapore 100g 240 kcal 9 g fat 42 g pro
grattugiato 10 g 40 kcal 2.9 fat 3.3 g pro
verdura a piacere
pre workout 250 kcal 55 g 0 fat 5 pro
rice cake 5 pezzi 250 kcal 55 g carbo 0 fat 5 pro
a volte aggiungo 20 g di marmellata (la conto ) 95 0 33
post workout 500 kcal
(se mi alleno ) frullato di banana(90 kcal con datteri 280 kcal 100 g e whey(95 carbo 1.5 fat 34 pro)
cena 700 kcal 80 carbo12 fat 51 pro
pollo 100g 240 kcal 0 carbo 9 fat 42g pro
patate al vapore 400 g 350 kcl 80 g carbo 0.5 fat 7.5 pro
grattugiato 10 g 40 kcal 2.9 fat 3.3 g pro
olio di oliva 10 g 45 kcal 5g fat
pre nanna
cottage cheese (fiocchi di latte ) 70 kcAL 2.5 carbo 1g fat 12 pro

allora il cibo lo vario e faccio le equivalenze tipo riso couscous pasta il pollo con il pesce e cambio anche la quantita' di olio in base a quello che mi vien fuori , l unica cosa che non cambio quasi mai e' la colazione...poi un altra cosa essendo africano ho notato che la cucina africana e' molto bilanciata...il piatto base e' il riso i sughi son sempre a base di carne e verdure e ci siamo poi qualcuno si fa col burro di arachidi o con la passata di pomodoro in aggiunta a poco olio...potrebbe essere una buona idea per poter variare ancora di piu'?comunque dovremmo essere sulle 3000 kcal ed a dire il vero non mi sembra neanche eccessivo come cibo...

L'unico problema con il cibo africano e' spesso il quantitativo di grassi usato per cucinare. Se il metodo di cottura e' contestualizzato non vedo il problema.
Nel prewo insieme alle gallette aggiungerei una piccola fonte di grassi e pro veloci.
Aumenterei le pro a cena, magari togliendo il prenanna.
Nell spuntino del mattino aggiungi pro e grassi, togli la marmellata.

Sono un po' confuso sulle stime che hai fatto poiche', di sicuro, 100g di pollo non hanno 42g di proteine.

[ermzenn]

Valori tutti sballati... 10g di olio = 5g grassi? 200g basmati = 50g carbo?