Aiutatemi, non so più cosa fare

[MarkLen]

Salve, ho 33 anni, ed ho una home gym, e mi alleno da quasi 1 anno. Sono alto 179cm, e all'inizio di questo percorso pesavo 66 kg, quindi molto magro, ma con un pò di pancia dovuta a una scarsa alimentazione di tutti questi anni. In 6 mesi di massa ero arrivato a 77kg, ovviamente con pancia e fianchi aumentati visibilmente, quindi intorno a inizio luglio decisi di iniziare una dieta ipocalorica e perdere peso, e a fine settembre sono sceso a 71 kg, mi sono visto un pò piu magro ,fianchi piu fini, anche la pancia diminuiti ma di pochissimo.Adesso è da Ottobre che sono in stallo con la dieta, in normocalorica di 2300kcal al giorno, e sono fisso sui 71kg.Il mio obiettivo è togliere la pancia ma senza perdere quel pò di forme che ho messo su. Sono Hp -8 e la mia bodyfat dovrebbe essere al 18-20%. Non so cosa fare adesso, riparto con massa o dovrei perdere altri chili? Linko due mie foto atturali cosi dovrebbero essere di aiuto e spero di ricevere consigli utili , grazie.

https://ibb.co/gJpBfL (prima foto)
https://ibb.co/fJd40L (in quiesta foto di profilo si nota che sono gonfio solo al basso ventre e il resto sono ancora magro)

[riccardo III]

Potresti provare a rimanere in normocalorica e lavorare sulla scelta degli alimenti e timing.
In particolare evitare pasti ad elevato carico glicemico.
A distanza è difficile dirti cosa fare, prova a postare la tua dieta, una giornata tipo e magari ci accorgiamo che oltre alle calorie e ai macro c'è qualcosa di altro su cui lavorare.

[Lukinosnake]

Salve, ho 33 anni, ed ho una home gym, e mi alleno da quasi 1 anno. Sono alto 179cm, e all'inizio di questo percorso pesavo 66 kg, quindi molto magro, ma con un pò di pancia dovuta a una scarsa alimentazione di tutti questi anni. In 6 mesi di massa ero arrivato a 77kg, ovviamente con pancia e fianchi aumentati visibilmente, quindi intorno a inizio luglio decisi di iniziare una dieta ipocalorica e perdere peso, e a fine settembre sono sceso a 71 kg, mi sono visto un pò piu magro ,fianchi piu fini, anche la pancia diminuiti ma di pochissimo.Adesso è da Ottobre che sono in stallo con la dieta, in normocalorica di 2300kcal al giorno, e sono fisso sui 71kg.Il mio obiettivo è togliere la pancia ma senza perdere quel pò di forme che ho messo su. Sono Hp -8 e la mia bodyfat dovrebbe essere al 18-20%. Non so cosa fare adesso, riparto con massa o dovrei perdere altri chili? Linko due mie foto atturali cosi dovrebbero essere di aiuto e spero di ricevere consigli utili , grazie.

https://ibb.co/gJpBfL (prima foto)
https://ibb.co/fJd40L (in quiesta foto di profilo si nota che sono gonfio solo al basso ventre e il resto sono ancora magro)

Io farei decisamente un'ottimo cutting per abbassare la percentuale di massa grassa. Se continui, se i tuoi obbiettivi sono estetici, arriverai ad un punto dove sarai costretto ad un cutting molto piu' lungo e "punitivo", e non so quanto questo valga la pena.

All fine l'hp e' relativa. L'importante e' l'effetto visivo. Conosco gente con hp-10 che sembra 10 kg in piu'.

Come ti hanno suggerito, controlla provenienza dei macro e timing.

Posta anche la dieta per dargli un'occhiata

[MarkLen]

Io farei decisamente un'ottimo cutting per abbassare la percentuale di massa grassa. Se continui, se i tuoi obbiettivi sono estetici, arriverai ad un punto dove sarai costretto ad un cutting molto piu' lungo e "punitivo", e non so quanto questo valga la pena.

All fine l'hp e' relativa. L'importante e' l'effetto visivo. Conosco gente con hp-10 che sembra 10 kg in piu'.

Come ti hanno suggerito, controlla provenienza dei macro e timing.

Posta anche la dieta per dargli un'occhiata

I miei obiettivi sono estetici si, cioè vorrei abbassare la percentuale di grasso e far sparire questa fastidiosa pancia. Quindi essendo ora a 71 kg, mi consigli un cutting finche non sparisce quel gonfiore al basso ventre giusto? Anche se divento un hp -15 non è importante? Da oggi ricomincerò una dieta ipocalorica a 2000kcal quindi sarà composta cosi:

Pranzo:
Pasta 120gr
Pesce/Carne 200gr
Frutta

Post Wo:
Yogurt total 170gr
5 Mandorle
Banana

Cena:
Carne/Pesce 200gr
Pane 30gr
Insalata
5 Mandorle

Notte: (lavoro di notte quindi la colazione del mattino la sostituisco )
Yogurt 170gr
Fiocchi d'avena 20gr
30gr Pane

[Lukinosnake]

1. Non hai bisogno di sostituire la colazione. Fai slittare tutto e vivi al contrario. Io l'ho fatto per anni.
2. Nel pranzo sostituirei la frutta con verdura.
3. Post wo eviterei grassi, e metterei delle pro veloci, anziche' lo yougurt.
3. Non capisco il senso di 20g di avena di notte. Al massimo aumenta il pane.


Detto questo, personalmente a me non piace come impostazione. Puoi raggiungere ottimi risultati manipolando meglio la fonte dei macro, le tempistiche e le quantita'.

[riccardo III]

Io invece direi di fare attenzione ai picchi glicemici:
Sostituirei la pasta con un cereale grezzo o al massimo pasta integrale.
Non inserirei le whey proprio in virtù della risposta insulinica.
Toglierei il pane aumentando avena

Ma se hai voglia di sperimentare proverei un approccio totalmente differente ,ma un po' impegnativo , almeno all'inizio: un mese in Paleo
Quindi via tutto, via pasta, via latticini.
Solo: carne, pesce, uova, verdura, tuberi e qualche frutto

[MarkLen]

1. Non hai bisogno di sostituire la colazione. Fai slittare tutto e vivi al contrario. Io l'ho fatto per anni.
2. Nel pranzo sostituirei la frutta con verdura.
3. Post wo eviterei grassi, e metterei delle pro veloci, anziche' lo yougurt.
3. Non capisco il senso di 20g di avena di notte. Al massimo aumenta il pane.




Detto questo, personalmente a me non piace come impostazione. Puoi raggiungere ottimi risultati manipolando meglio la fonte dei macro, le tempistiche e le quantita'.

Sostituire nel senso che quello che non mangio a colazione lo mangio la notte, altrimenti non saprei cosa mangiare. Ho messo 20gr di avena perche il pane "gonfia" e non vorrei aumentarlo ulteriormente. Post Wo non uso Pro in polvere, quindi lo yogurt è l'unica fonte di proteine pratica e da mangiare subito. Quindi tu come miglioreresti questa dieta?

[MarkLen]

Io invece direi di fare attenzione ai picchi glicemici:
Sostituirei la pasta con un cereale grezzo o al massimo pasta integrale.
Non inserirei le whey proprio in virtù della risposta insulinica.
Toglierei il pane aumentando avena

Ma se hai voglia di sperimentare proverei un approccio totalmente differente ,ma un po' impegnativo , almeno all'inizio: un mese in Paleo
Quindi via tutto, via pasta, via latticini.
Solo: carne, pesce, uova, verdura, tuberi e qualche frutto

Sinceramente sono più per diete "standard" senza provare diete drastiche e complicate. Questa dieta che ho postato l'ho già messa in pratica e mi permette di perdere 2 kg al mese, e sono 71kg ed ho ancora questa pancia maledetta da togliere.

[riccardo III]

Ok, allora mantieni la tua tabella alimentare e lavora solamente limando il carico glicemico: cereali integrali, avena, pasta integrale+ verdura

[MarkLen]

Ok, allora mantieni la tua tabella alimentare e lavora solamente limando il carico glicemico: cereali integrali, avena, pasta integrale+ verdura

Pasta integrale per forza? Cosa accadrebbe se continuassi ad usare la pasta normale?

[riccardo III]

Nulla.
Tu hai chiesto come ottimizzare, ti ho dato un alternativa.

La tua pancetta è il risultato di una minore sensibilità all'insulina, probabilmente.
Indotta da anni di alimentazione sbagliata.
La pasta è un alimento ad indice glicemico medio-alto, ma un piatto da 150g avrà sicuramente un alto carico glicemico, aumentando le fibre insolubili si abbassa un po' questo carico, tutto qui.

[MarkLen]

Ok allora a pranzo sostituisco la frutta con verdura, e mangerò pasta integrale. Faccio pesi luned-mercoledi-venerdi, e gli altri 3 giorni restanti cyclette per bruciare calorie.Però la mia domanda è, se dovessi scendere a 68-67kg, e dovessi avere ancora un pò di pancia, cosa dovrei fare? Scendere ulteriormente? Non è troppo?

[riccardo III]

Molto probabilmente riuscirai a diminuire quel grasso localizzato in zona basso ventre, ma non avrai mai il basso addome scolpito.
Poco male.
Se è quello il tuo modello di deposito resterà quello.
C'è stata un discussione appunto sulla perdita localizzata, io sostengo che sia possibile un margine di miglioramento apprezzabile, ma la chiave di accesso è molto tecnica.
Non ci pensare.
Allenati bene, impegnati, e stai attento a cosa mangi.
Lo zucchero non lo devi guardare nemmeno in fotografia.

[Lukinosnake]

Ok allora a pranzo sostituisco la frutta con verdura, e mangerò pasta integrale. Faccio pesi luned-mercoledi-venerdi, e gli altri 3 giorni restanti cyclette per bruciare calorie.Però la mia domanda è, se dovessi scendere a 68-67kg, e dovessi avere ancora un pò di pancia, cosa dovrei fare? Scendere ulteriormente? Non è troppo?

Guarda meno la bilancia e piu' l'aspetto estetico. Quello di deve piacere, non un numero.

[Lukinosnake]

Molto probabilmente riuscirai a diminuire quel grasso localizzato in zona basso ventre, ma non avrai mai il basso addome scolpito.

Lo zucchero non lo devi guardare nemmeno in fotografia.

Concordo.