Dieta ipocalorica, consigli

[Pinella_94]

Ciao a tutti!
Ho deciso di scrivere questo post per avere qualche consiglio riguardo una dieta ipocalorica.
Premesso: sono una ragazza di 24 anni, alta 1,62 (circa) e peso sui 62 kg. Come circonferenze sono sui 70 cm vita e 97 fianchi: la pancia e i fianchi sono proprio il mio punto debole, dove mi si accumula maggiormente grasso, così come nell'interno coscia.
Ho una vita molto sedentaria, perchè sono una studentessa universitaria e quindi passo gran parte del giorno seduta, e mi alleno in palestra tre volte a settimana.
Detto questo, arrivo al sodo: ho scaricato MyFitnessPal tempo fa, avevo inserito 1175 kcal con 30% proteine (88 gr), 45% carbo (132 gr) e 25% grassi (33 gr). Inserendo ciò che mangio da due settimane, ho notato che non supero mai le 900 kcal, raggiungendo quasi sempre la quota proteica, la metà dei carbo (sono quasi sempre sui 60 gr) e grassi sui 10-15 gr; le uniche giornate che non ho inserito in queste due settimane sono il sabato (dove mangio principalmente solo fonti proteiche per colazione e pranzo, dato che la sera mangio la pizza, condita con verdure grigliate o tonno) e la domenica perchè non cucino io e non so bene le quantità, ma comunque non mangio a sproposito, cercando di mangiare carboidrati solo a pranzo (derivanti dal primo piatto) e mangiare proteine sia a pranzo che a cena.
Sta di fatto che in queste due settimane, non sono dimagrita un etto e le misure sono sempre le stesse.
Ho quindi trovato il post su come impostare un piano alimentare e ho calcolato il mio BMR che è di 1361 e il mio TDEE che è di 1769, quindi togliendo il 20% dovrei stare sulle 1400 kcal, con 100 gr di proteine (se moltiplico il mio peso per 1,6) e 30-40 gr di grassi; di conseguenza dovrei stare sui 170 gr di carbo al giorno (che sinceramente mi sembrano un'infinità e ho paura di ingrassare solamente dato il mio stile di vita).
Premesso che credo che il mio metabolismo sia morto e sepolto, dato che quando arrivo a 1000 kcal al giorno ho la pancia super gonfia e mi sento scoppiare, ma nonostante ciò non dimagrisco, che posso fare? Imposto quelle kcal e macro e vado come va? Dovrei fare una distinzione in termini di kcal e macro tra i giorni in cui mi alleno e i giorni in cui sto ferma? Infine, dato che il sabato la pizza la considero sacra e la domenica purtroppo non cucinando io non so quanto assumo, mi dovrei tenere più bassa dal lunedì al venerdì, in modo da compensare il bilancio settimanale?
Se può essere utile, in palestra mi alleno per fasce muscolari (martedì: dorso e tricipiti, giovedì: petto e bicipiti, sabato: gambe), tutte le volte faccio un solo esercizio di addominali e il martedì e il giovedì faccio sui 20-25 minuti di camminata veloce in salita.
Pensate sia poco allenare ogni muscolo una sola volta a settimana? Dovrei magari fare qualche richiamo negli altri giorni e fare anche più esercizi per l'addome? Mentre il cardio potrebbe essere utile aumentarlo?
Insomma, sono aperta a qualsiasi consiglio Vorrei perdere sui 5-6 kg almeno o comunque togliere questa maledetta ciccia e vedermi meglio allo specchio!
Vi ringrazio tutti

[ermzenn]

Ciao, se ho capito bene da due settimane hai fatto una "dieta al volo" tagliando qua e là ed il risultato sono 900 misere kcaI
Io aumenterei 100 kcal a settimana fino ad arrivare al tdee, ci rimarrei per 3 settimane dopodiché inizierei a scalare di 100 kcal quando non perdo peso... Resisti alla tentazione di andare di fretta, penso che hai capito anche tu che non serve dato che mangi durante il giorno come la mia colazione ma ingrassi... Oppure vorresti scendere ancora dalle 900?
Per la scheda non si può parlarne qui "al volo", se vuoi postala completa nella sezione allenamento

[Pinella_94]

Ciao e grazie della tua risposta
Allora su un sito avevo calcolato il BMR e mi dava anche lì un valore di 1350 kcal circa e diceva che per dimagrire bisognava togliere, sulle 150-200 kcal, allora così ho fatto impostando 1175 kcal con quella divisione in macro; segnando appunto ogni giorno cosa mangiassi, tranne sabato e domenica, le kcal arrivavano sempre massimo a 900 (certi giorni 750), premettendo comunque che mi sentivo veramente sazia.
Il peso appunto non è proprio sceso in queste due settimane e quindi, leggendo qui, ho capito che in realtà non bisogna scendere sotto il proprio BMR, ma stare tra il BMR e il TDEE per essere in ipocalarica, giusto?
Se quindi iniziassi a sforzarmi di mangiare intorno alle 1400 kcal, quindi tra il BMR e il TDEE, avrei qualche risultato o devo aumentare gradualmente come hai consigliato tu per poi riscendere?
Altro dubbio, come potrei gestire le kcal dal lunedì al venerdì per avere sabato e domenica con kcal in più per non andare oltre le kcal settimanali consentite?
Ti ringrazio

[Lukinosnake]

Ciao a tutti!
Ho deciso di scrivere questo post per avere qualche consiglio riguardo una dieta ipocalorica.
Premesso: sono una ragazza di 24 anni, alta 1,62 (circa) e peso sui 62 kg. Come circonferenze sono sui 70 cm vita e 97 fianchi: la pancia e i fianchi sono proprio il mio punto debole, dove mi si accumula maggiormente grasso, così come nell'interno coscia.
Ho una vita molto sedentaria, perchè sono una studentessa universitaria e quindi passo gran parte del giorno seduta, e mi alleno in palestra tre volte a settimana.
Detto questo, arrivo al sodo: ho scaricato MyFitnessPal tempo fa, avevo inserito 1175 kcal con 30% proteine (88 gr), 45% carbo (132 gr) e 25% grassi (33 gr). Inserendo ciò che mangio da due settimane, ho notato che non supero mai le 900 kcal, raggiungendo quasi sempre la quota proteica, la metà dei carbo (sono quasi sempre sui 60 gr) e grassi sui 10-15 gr; le uniche giornate che non ho inserito in queste due settimane sono il sabato (dove mangio principalmente solo fonti proteiche per colazione e pranzo, dato che la sera mangio la pizza, condita con verdure grigliate o tonno) e la domenica perchè non cucino io e non so bene le quantità, ma comunque non mangio a sproposito, cercando di mangiare carboidrati solo a pranzo (derivanti dal primo piatto) e mangiare proteine sia a pranzo che a cena.
Sta di fatto che in queste due settimane, non sono dimagrita un etto e le misure sono sempre le stesse.
Ho quindi trovato il post su come impostare un piano alimentare e ho calcolato il mio BMR che è di 1361 e il mio TDEE che è di 1769, quindi togliendo il 20% dovrei stare sulle 1400 kcal, con 100 gr di proteine (se moltiplico il mio peso per 1,6) e 30-40 gr di grassi; di conseguenza dovrei stare sui 170 gr di carbo al giorno (che sinceramente mi sembrano un'infinità e ho paura di ingrassare solamente dato il mio stile di vita).
Premesso che credo che il mio metabolismo sia morto e sepolto, dato che quando arrivo a 1000 kcal al giorno ho la pancia super gonfia e mi sento scoppiare, ma nonostante ciò non dimagrisco, che posso fare? Imposto quelle kcal e macro e vado come va? Dovrei fare una distinzione in termini di kcal e macro tra i giorni in cui mi alleno e i giorni in cui sto ferma? Infine, dato che il sabato la pizza la considero sacra e la domenica purtroppo non cucinando io non so quanto assumo, mi dovrei tenere più bassa dal lunedì al venerdì, in modo da compensare il bilancio settimanale?
Se può essere utile, in palestra mi alleno per fasce muscolari (martedì: dorso e tricipiti, giovedì: petto e bicipiti, sabato: gambe), tutte le volte faccio un solo esercizio di addominali e il martedì e il giovedì faccio sui 20-25 minuti di camminata veloce in salita.
Pensate sia poco allenare ogni muscolo una sola volta a settimana? Dovrei magari fare qualche richiamo negli altri giorni e fare anche più esercizi per l'addome? Mentre il cardio potrebbe essere utile aumentarlo?
Insomma, sono aperta a qualsiasi consiglio Vorrei perdere sui 5-6 kg almeno o comunque togliere questa maledetta ciccia e vedermi meglio allo specchio!
Vi ringrazio tutti

Ciao e benvenuta sul forum!

Personalmente peso che si, il metabolismo si sia un po' rallentato a causa della vita un po' sedentaria, pero' questa situazione sia aumentata a causa di una dieta che magari non raggiunge il BMR e quindi, dal punto di vista puramente energetico, insufficente.
Da quello che leggo dalle tue parole posso ipotizzare che la sensazione di gonfiore sia dovuta alla provenienza dei nutrienti scelti, e non dai macros in se', oltre che dalla tempistica con cui vengono introdotti.

Una dieta di successo e' fatta anche di tentativi ed approcci diversi. C'e' chi perde tanto peso con molti carbo, c'e' chi funziona diversamente. Tuttavia e' bene ricordare che non sono i carbo a fare ingrassare in se'. Se fosse cosi' semplice non esisterebbero nutrizionisti, allenatori, personal trainers ecc ecc

Magari potresti considerare di esplorare l'idea di approcci meno convenzionali e piu' tecnici, come la carb cycling o la chetogenica, ad esempio. Ci sono tante persone che lavorano molto bene con carbo molto bassi se la dieta e' ben calibrata.

[Pinella_94]

Ciao e benvenuta sul forum!

Personalmente peso che si, il metabolismo si sia un po' rallentato a causa della vita un po' sedentaria, pero' questa situazione sia aumentata a causa di una dieta che magari non raggiunge il BMR e quindi, dal punto di vista puramente energetico, insufficente.
Da quello che leggo dalle tue parole posso ipotizzare che la sensazione di gonfiore sia dovuta alla provenienza dei nutrienti scelti, e non dai macros in se', oltre che dalla tempistica con cui vengono introdotti.

Una dieta di successo e' fatta anche di tentativi ed approcci diversi. C'e' chi perde tanto peso con molti carbo, c'e' chi funziona diversamente. Tuttavia e' bene ricordare che non sono i carbo a fare ingrassare in se'. Se fosse cosi' semplice non esisterebbero nutrizionisti, allenatori, personal trainers ecc ecc

Magari potresti considerare di esplorare l'idea di approcci meno convenzionali e piu' tecnici, come la carb cycling o la chetogenica, ad esempio. Ci sono tante persone che lavorano molto bene con carbo molto bassi se la dieta e' ben calibrata.

Ciao e grazie della tua risposta
Effettivamente io mi trovo bene con pochi carboidrati e quindi stavo pensando proprio a una carb cycling o a una chetogenica, ma mi devo ancora informare bene su come poter impostare uno schema simile, prima di farmi ulteriori danni..
Se al momento volessi impostare una dieta "classica", dovrei stare tra il mio BMR e il mio TDEE per stare in ipocalorica giusto? Quindi dovrei stare intorno alle 1400 kcal. Vista la mia situazione attuale, dove fatico a raggiungerne 900 come posso fare? Aumento gradualmente, come mi hanno suggerito sopra, fino al TDEE e poi riscendo oppure posso sforzarmi da subito di consumare 1400 kcal al giorno?

[Lukinosnake]

Ciao e grazie della tua risposta
Effettivamente io mi trovo bene con pochi carboidrati e quindi stavo pensando proprio a una carb cycling o a una chetogenica, ma mi devo ancora informare bene su come poter impostare uno schema simile, prima di farmi ulteriori danni..
Se al momento volessi impostare una dieta "classica", dovrei stare tra il mio BMR e il mio TDEE per stare in ipocalorica giusto? Quindi dovrei stare intorno alle 1400 kcal. Vista la mia situazione attuale, dove fatico a raggiungerne 900 come posso fare? Aumento gradualmente, come mi hanno suggerito sopra, fino al TDEE e poi riscendo oppure posso sforzarmi da subito di consumare 1400 kcal al giorno?

Per il mio stile di fare le cose andrei a 1400 adesso e controllerei per lo piu' la provenienza di quelle calorie e il consumo energetico giornaliero, magari modificando l'allenamento.

Tutte le diete ipocaloriche sono tra BMR e TDEE

In fondo 1400 kcal non sono tante da raggiungere in un giorno. Magari prova a cambiare proporzioni! Anziche' 50-30-20, potresti provare 20-40-40 e poi modificare da li.

[Pinella_94]

Per il mio stile di fare le cose andrei a 1400 adesso e controllerei per lo piu' la provenienza di quelle calorie e il consumo energetico giornaliero, magari modificando l'allenamento.

Tutte le diete ipocaloriche sono tra BMR e TDEE

In fondo 1400 kcal non sono tante da raggiungere in un giorno. Magari prova a cambiare proporzioni! Anziche' 50-30-20, potresti provare 20-40-40 e poi modificare da li.

No non sono molto 1400 kcal, ma sono io che fatico a raggiungerle in realtà! Non mangio molto, ma fisicamente non si direbbe, dato che l'adipe è lì e non si schioda. Forse avrei bisogno di un nutrizionista, ma l'ultimo che mi ha seguita mi ha fatto fare una dieta da 1500 kcal (con divisione 50-30-20) e dopo un mese di dieta seguita alla lettera zero risultati..

[Lukinosnake]

No non sono molto 1400 kcal, ma sono io che fatico a raggiungerle in realtà! Non mangio molto, ma fisicamente non si direbbe, dato che l'adipe è lì e non si schioda. Forse avrei bisogno di un nutrizionista, ma l'ultimo che mi ha seguita mi ha fatto fare una dieta da 1500 kcal (con divisione 50-30-20) e dopo un mese di dieta seguita alla lettera zero risultati..

Direi che magari potresti provare con approcci piu' distanti da quelli classici. Specialmente se questi ultimi non hanno dato gia' risultati constatabili.

Io, personalmente, sono una grande fautore della keto poiche' ha una durata piu' breve delle altre diete e ho sempre avuto ottimi risultati con con i miei ragazzi e ragazze,ma dipende molto dal contesto e dalla persona.