Calcolo grammi carboidrati...giusto o sbagliato?

[4Roses]

Buongiorno a tutti.
In un'altro 3d avevo posto la questione della distribuzione dei macro nei giorni OFF, in una dieta Clean Bulk (protocollo Lead Gain).
Ora, ho voluto ricalcolarmi il mio TDEE e ho trovato (errori...avevo dimenticato il TID!) e dubbi.

Premetto che sono sempre calcoli teorici e non ho eseguito nessuna calorimetria, fino ad'ora.

46 anni, 174 cm, 68 kg, BF 15% (stimata).

Giorni OFF
BMR 1543 kcal + TID 10% (154.3 kcal) + DCN 1.2 (308.6 kcal) = TDEE 2005 kcal
Macro: C40% - P30% - G30% / C200gr - P150gr - G66gr

Giorni ON
2005 kcal + 10% (200.5 kcal) + WO (408 kcal) = TDEE 2613 kcal
Macro: C55% - P25% - G20% / C359gr - P163gr - G58gr

E fin qua tutto bene.
Se vado a vedere le indicazioni per macro (gr/kg di peso), che si trovano un pò ovunque (e partendo come importanza dalle proteine), risultano:

Giorni OFF
C 2.94 gr/kg peso - P 2.20 gr/kg peso - G 0.97 gr/kg peso

Giorni ON
C 5.28 gr/kg peso - P 2.39 gr/kg peso - G 0.85 gr/kg peso

Dunque...proteine e grassi dovremmo esserci, ma con i carboidrati non rispetto le indicazioni 7-10 gr/kg peso.
Ma analizzando e applicando i 7-10 gr/kg peso, mi risulterebbe:

Giorni OFF e ON
C 476/680 gr - 1904 kcal/2720 kcal

...praticamente dovrei mangiare solo carboidrati!!!

Sbaglio qualcosa?

Grazie

[Miller]

Stai facendo troppi conti, parliamo di formule che danno una stima del TDEE che va ritoccata anche fortemente. Una volta impostato il fabbisogno (puoi tranquillamente partire con 35/37kcalxkg di peso), imposti in primis le proteine (es. 2gxkg) e i grassi (es. 0,8gxkg), carboidrati di conseguenza. Poi con il tempo fai i dovuti aggiustamenti.

[4Roses]

Essendo un matematico....mi viene naturale fare di conto!
Seguo quanto hai detto

[robybaggio10]

7-10gr/kg di carboidrati solo nei sogni. Qualcuno può raggiungerli, altri no. Dipende da un sacco di fattori, non ultimo cosa hai mangiato fino ad ora.

[4Roses]

Grazie...ora ancora più chiaro

[robybaggio10]

Grazie...ora ancora più chiaro

Fai come ha detto Miller. Innanzitutto fissa proteine e grassi. Il resto carboidrati. Vedi come va e se il peso si mantiene aumenti un pò i carboidrati finchè il peso non sale (non troppo velocemente). Poi quando il peso si stabilizza...aumenti ancora i carboidrati. Con il tempo la quota di carboidrati che riuscirai a gestire aumenterà.

[4Roses]

Aggiornamento degli ultimi giorni.
Seguendo questa dieta Clean Bulk associata ad allenamenti in multifrequenza con progressioni, ho notato questo:

- Il metabolismo si é accelerato (e per me di mezza età è eccezionale!)
- La forza e di conseguenza i pesi tirati sono aumentati
- BF diminuita a 14%, infatti mi sento e vedo più “tirato”
- Peso corporeo diminuito! E non era quello che volevo!

Dunque con tutti i miei calcoli sono diminuito di peso.
Ora...chiedo un consiglio:

1. Aumento le calorie totali (senza toccare la ripartizione dei macro), sia nei giorni ON e OFF. Diciamo un +10% dell’attuale.

oppure

2. Aumento le calorie solo nei giorni OFF oppure ON

oppure

3. Aumento i carbo nei giorni OFF

oppure....

Insomma, dovrei concentrarmi sui giorni ON o OFF oppure tutti e due? Tocco le calorie oppure la quota dei carbo?

Grazie

[Miller]

Se l'obbiettivo è l'estetica il peso passa in secondo piano. Se vuoi comunque aumentare ancora la massa muscolare (e grassa), vedendo il gap ON/OFF, io agirei sugli OFF, aumentando i grassi per 200kcal. Poi eventualmente aggiustamenti sugli ON, aumentando i carbo.

[4Roses]

Dunque nei giorni OFF aggiungo un 10% di calorie, derivati solo dai grassi?

[Miller]

ho appena notato l'elevato gap anche sui carbo, meglio da questi, altrimenti i grassi diventano parecchi e non avrai altro margine di manovra.

[4Roses]

Ok perfetto. Il gap derivato dai carbo tra giorni on e off, è derivato che ho dettato prima il giorno on in 55%-25%-20% e poi ho tenuto all’incirca le stesse grammature nei giorni off di pro e grassi, tagliando i carbo. Questo per arrivare a una Clean Bulk.
Comunque aggiungo un 10% di carbo come quota calorica nei giorni Off

[Lukinosnake]

Ok perfetto. Il gap derivato dai carbo tra giorni on e off, è derivato che ho dettato prima il giorno on in 55%-25%-20% e poi ho tenuto all’incirca le stesse grammature nei giorni off di pro e grassi, tagliando i carbo. Questo per arrivare a una Clean Bulk.
Comunque aggiungo un 10% di carbo come quota calorica nei giorni Off

Solo ad aggiungere ai gia' ottimi consigli che hai ricevuto: personalmente trovo 600 kcal eccessive per sostenere solo un wo. Direi che una differenza di 400 kcal e' piu' che sufficente per un allenamento di pesistica.

[4Roses]

Solo ad aggiungere ai gia' ottimi consigli che hai ricevuto: personalmente trovo 600 kcal eccessive per sostenere solo un wo. Direi che una differenza di 400 kcal e' piu' che sufficente per un allenamento di pesistica.

Si infatti portando ad una ricarica anche nei giorni off, ho un gap calorico di 400kcal, adesso.
Grazie

[Lukinosnake]

Si infatti portando ad una ricarica anche nei giorni off, ho un gap calorico di 400kcal, adesso.
Grazie

Ben fatto