Integrazioni info ad un post di Pedro17

[gius84]

Ciao a tutti, ho letto con molto interesse il post di Pedro17 a questo link: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta

volevo chiedere un’ integrazione a questo passaggio:
GIORNATA ALIMENTARE TIPO: DEFINIZIONE/DIMAGRIMENTO


COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
CENA: pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)


È corretto dire che, tenendo il medesimo schema, nei giorni di WO ci devono essere più carbo mentre nei giorni OFF meno?

Altra aggiunta che vorrei chiedervi sempre in chiave “linee generali”, è corretto dire:

- pre WO: carbo + pro
- post WO: subito carbo ....... pro (dopo una mezz’oretta)

Ringrazio in anticipo

[gius84]

Scusate ho sbagliato sezione, chiedo cortesemente che venga sopostata in “Alimentazione”

[Miller]

Ciao, in via generale si, per entrambe le questioni.

[Lukinosnake]

Ciao a tutti, ho letto con molto interesse il post di Pedro17 a questo link: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta

volevo chiedere un’ integrazione a questo passaggio:
GIORNATA ALIMENTARE TIPO: DEFINIZIONE/DIMAGRIMENTO


COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi
CENA: pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)


È corretto dire che, tenendo il medesimo schema, nei giorni di WO ci devono essere più carbo mentre nei giorni OFF meno?

NI. Dipende da cosa funziona per te. In definizione preferisco diete senza carbo, ma se li inserisco, cerco di concentrarli nei giorni ON in torno al wo.

Altra aggiunta che vorrei chiedervi sempre in chiave “linee generali”, è corretto dire:

- pre WO: carbo Veloci + pro Veloci + piccola quantita' di grassi.
- post WO: subito carbo ....... pro (dopo una mezz’oretta) Anche insieme. La differenza e' molto relativa.

Ringrazio in anticipo

Risposte in neretto

[gius84]

Ok grazie lukinosnake. Un’ ultima domanda... secondo te perché in alcune fasi della giornata i carbo e i grassi sono tra parentesi?

[gius84]

Risposte in neretto

scusami non ti avevo citato

[Ozn]

Ok grazie lukinosnake. Un’ ultima domanda... secondo te perché in alcune fasi della giornata i carbo e i grassi sono tra parentesi?

Perché puoi ometterli in base a come distribuisci i macro

[Lukinosnake]

Perché puoi ometterli in base a come distribuisci i macro

Esattamente. Dei concentrarti sui tuoi obbiettivi, non linee guida generali.

[gius84]

Esattamente. Dei concentrarti sui tuoi obbiettivi, non linee guida generali.

Hai ragione, in questo periodo ho cercato di seguire delle linee generali ma mi rendo conto che non è bello in fase di un serio allenamento avere dei dubbi su come e quanto alimentarsi per raggiungere l'ob.
Sono quindi deciso a stilare una dieta da solo per iniziare bene a comprendere tutti i meccanismi basandomi sugli obiettivi.

Sono alto 177, peso 72kg, ho 34 anni e mi alleno 3 volte a settimana a casa da 2 mesi circa in multifrequenza (allenamenti da circa 1.30h).
Non conosco la mia percentuale di massa grassa e il mio obiettivo è ridurre al minimo tale percentuale perché si concentra principalmente sulla pancia e nella zona cosce/glutei (quest'ultima zona in particolare) nel contempo mettere su un pò di massa.

Non sono un principiante perché vengo da 2 anni di inattività ma precedentemente per circa 1.5 anni con costanza ho praticato palestra (alimentazione sempre "ad occhio" e a "linee generali"). Vorrei adesso per fare le cose bene.

[FOTO RISULTATI RAGGIUNTI E SITUAZIONE ATTUALE] In definitiva il mio obiettivo sarebbe quello di raggiungere e migliorare in termini di massa (poco più) riducendo ulteriormente bf i risultati che vedi nella foto centrale (dopo 1,5 anni di palestra): https://bit.ly/2QZZxxf

Sulla base della foto che vedi dello stato attuale e l'obiettivo che vorrei raggiungere cosa mi consigli in termini di apporto calorico/macro etc?

Chiedo gentilmente un primo feedaback riguardo ai calcoli fatti per avere un punto di partenza. TDEE, BMR, APPORTO PROTEICO MINIMO E APPORTO GRASSI:

(10 x 72) + (6,25x177) - (5x34) + 5

720 + 1106,25 - 170 + 5 = 1661,25 TDEE

BMR 1661,25 x 1,5 = 2491,875 BMR

APPORTO PROTEICO MINIMO
1,5x72 = 108

APPORTO GRASSI
0,7x72 = 50,4

Sono corretti i calcoli? Per l'obiettivo come mi regolo con apporto calorico, proteico, grassi etc per stilare una dieta funzionale?

Ringrazio in anticipo

[Lukinosnake]

Hai ragione, in questo periodo ho cercato di seguire delle linee generali ma mi rendo conto che non è bello in fase di un serio allenamento avere dei dubbi su come e quanto alimentarsi per raggiungere l'ob.
Sono quindi deciso a stilare una dieta da solo per iniziare bene a comprendere tutti i meccanismi basandomi sugli obiettivi.

Sono alto 177, peso 72kg, ho 34 anni e mi alleno 3 volte a settimana a casa da 2 mesi circa in multifrequenza (allenamenti da circa 1.30h).
Non conosco la mia percentuale di massa grassa e il mio obiettivo è ridurre al minimo tale percentuale perché si concentra principalmente sulla pancia e nella zona cosce/glutei (quest'ultima zona in particolare) nel contempo mettere su un pò di massa.

Non sono un principiante perché vengo da 2 anni di inattività ma precedentemente per circa 1.5 anni con costanza ho praticato palestra (alimentazione sempre "ad occhio" e a "linee generali"). Vorrei adesso per fare le cose bene.

[FOTO RISULTATI RAGGIUNTI E SITUAZIONE ATTUALE] In definitiva il mio obiettivo sarebbe quello di raggiungere e migliorare in termini di massa (poco più) riducendo ulteriormente bf i risultati che vedi nella foto centrale (dopo 1,5 anni di palestra): https://bit.ly/2QZZxxf

Sulla base della foto che vedi dello stato attuale e l'obiettivo che vorrei raggiungere cosa mi consigli in termini di apporto calorico/macro etc?

Chiedo gentilmente un primo feedaback riguardo ai calcoli fatti per avere un punto di partenza. TDEE, BMR, APPORTO PROTEICO MINIMO E APPORTO GRASSI:

(10 x 72) + (6,25x177) - (5x34) + 5

720 + 1106,25 - 170 + 5 = 1661,25 TDEE

BMR 1661,25 x 1,5 = 2491,875 BMR

APPORTO PROTEICO MINIMO
1,5x72 = 108

APPORTO GRASSI
0,7x72 = 50,4

Sono corretti i calcoli? Per l'obiettivo come mi regolo con apporto calorico, proteico, grassi etc per stilare una dieta funzionale?

Ringrazio in anticipo

Io di BRM calcolo, ad occhio ed arrotondando, 1700, mentre il TDEE tra 2600 e 2400, dipende molto dallo stile di vita e cosa fai durante la giornata.

Dirti le proporzioni dei macronutrienti e' molto difficile cosi' a freddo, poiche' cambiano da persona a persona.
Comincerei, per esempio, a considerare le pro nell'ordine di 2g per kg, quindi circa 150g, mentre i grassi tra 0.5g e 1g per kg.

Sfortunatamente, le diete se fatte bene vanno testate e ricalibrate prima di sapere bene come il tuo corpo "funziona".

Per esempio, ogni volta che stilo un programma per un cliente nuovo, certamente la dieta iniziale si avvicina moltissimo alle esigenze dell'individuo, ma spesso molti dettagli vengono limiti e modificati in corso d'opera, proprio perche' bisogna osservare i cambiamenti effettuati.

E qui torno al punto di prima: segui i tuoi obbiettivi, e meno schemi pre-costruiti.

Un esempio banale sono la differenza tra due ragazzi che seguo. Uno mangia tonnellate di carbo e sta benissimo, oltre a spingere molto, ma l'altro ha performance ottime con molti grassi e pochi carbo. La proporzione migliore dei macro va scoperta.

[gius84]

Io di BRM calcolo, ad occhio ed arrotondando, 1700, mentre il TDEE tra 2600 e 2400, dipende molto dallo stile di vita e cosa fai durante la giornata.

Dirti le proporzioni dei macronutrienti e' molto difficile cosi' a freddo, poiche' cambiano da persona a persona.
Comincerei, per esempio, a considerare le pro nell'ordine di 2g per kg, quindi circa 150g, mentre i grassi tra 0.5g e 1g per kg.

Sfortunatamente, le diete se fatte bene vanno testate e ricalibrate prima di sapere bene come il tuo corpo "funziona".

Per esempio, ogni volta che stilo un programma per un cliente nuovo, certamente la dieta iniziale si avvicina moltissimo alle esigenze dell'individuo, ma spesso molti dettagli vengono limiti e modificati in corso d'opera, proprio perche' bisogna osservare i cambiamenti effettuati.

E qui torno al punto di prima: segui i tuoi obbiettivi, e meno schemi pre-costruiti.

Un esempio banale sono la differenza tra due ragazzi che seguo. Uno mangia tonnellate di carbo e sta benissimo, oltre a spingere molto, ma l'altro ha performance ottime con molti grassi e pochi carbo. La proporzione migliore dei macro va scoperta.

Si ho sbagliato, ho scritto i dati all’inverso. Mi viene MBR 1661 e TDEE 2492. Nel calcolare i dati ho utilizzato i coefficienti indicati nel post in evidenza considerando quindi che svolgo un lavoro d’uffico E mi alleno 3 volte a settimana.

Sono poi d’accordo su quello che dici che la dieta va testata e all’occorrenza limata e che solo un professionista saprebbe indicarmi la giusta e perfetta via ma mi sono stancato di affidarmi a pseudo personal Trainer che fanno finta di interessarsi, ti rapinano e poi spariscono. Vorrei provare a fare da solo iniziando almeno a seguire un’ alimentazione il più vicino possibile al raggiungimento del mio obiettivo. Anche se non capisco quando dici “segui i tuoi obiettivi e meno schemi pre-costruiti”.

Ho provato a spiegare quello che vorrei e mostrato la mia condizione attuale mi chiedo ora però, una volta recuperato BMR e TDEE, come mi regolo per la creazione della dieta? Scendo, mantengo o salgo di calorie? Servono altri dati?

Ringrazio

[Lukinosnake]

Si ho sbagliato, ho scritto i dati all’inverso. Mi viene MBR 1661 e TDEE 2492. Nel calcolare i dati ho utilizzato i coefficienti indicati nel post in evidenza considerando quindi che svolgo un lavoro d’uffico E mi alleno 3 volte a settimana.

Sono poi d’accordo su quello che dici che la dieta va testata e all’occorrenza limata e che solo un professionista saprebbe indicarmi la giusta e perfetta via ma mi sono stancato di affidarmi a pseudo personal Trainer che fanno finta di interessarsi, ti rapinano e poi spariscono. Vorrei provare a fare da solo iniziando almeno a seguire un’ alimentazione il più vicino possibile al raggiungimento del mio obiettivo. Anche se non capisco quando dici “segui i tuoi obiettivi e meno schemi pre-costruiti”.

Ho provato a spiegare quello che vorrei e mostrato la mia condizione attuale mi chiedo ora però, una volta recuperato BMR e TDEE, come mi regolo per la creazione della dieta? Scendo, mantengo o salgo di calorie? Servono altri dati?

Ringrazio

Mi spiace che tu abbia avuto a che fare con persone senza professionalita', per fortuna non sono tutti cosi'.

Ad ogni modo, fare da soli fa anche imparare da eventuali errori

Quando dico di seguire i tuoi obbiettivi mi riferisco al fatto non non stare troppo a guarda quello che fanno gli altri o la media delle persone riguardo la suddivisione dei macros. La maggior parte delle persone non ha la voglia di fare le cose per bene testandole poco alla volta e fa quello che fanno gli altri.

La scelta delle calorie rispetto al TDEE dipende dal tuo obbiettivo. Se sono inferiori, allora perderai peso, se sono uguali, allora manterrai il peso (magari nell'ottica di una recomp), se sono superiori allora aumenterai.
Di quando sono inferiori o superiori dipende da te, il tuo metabolismo, i tuoi allenamenti, velocita' nel raggiungere lo scopo ecc ecc