Consigli sulla dieta

[Raffi8090]

Allora premetto che sono sempre stato motlo magro dopo 6 mesi di palestra sono passato da 60 kg circa a 71 con alimentazione un po a caso e con l'estate ne ho presi altri 3 arrivando a 74 rimanendo sempre però magro (1.89 circa di altezza). Quest'anno mi ero proposto di arrivare ad almeno 80 kg poi se ne prendo altri meglio ancora. Vidi su un sito che le kcal giornaliere per aumentare di massa dovevano essere circa 2800
Poi andai su un altro sito e vidi che con quello che mangio assumo circa 3000kcal ma volevo dei consigli perchè non penso vada molto bene.
Colazione
7 fette biscottate con marmellata abbondante su ognuna.
200ml di latte circa (3/4 di tazza grande) con 2 cucchiai grandi di nesquik e 2 grandi manciate di corn flakes.
Spuntino panino(circa 100 g) con 60-70 g di affettato però 4 volte a settimana ne mangio 2 di panini.
Pranzo piatto riempito fino all'orlo di pasta(penso 180g) poi come secondo vario tra o circa 200g di salmone o petto di pollo o filetto di pesce. 2 fettine di pane e poi dopo un po la frutta (1 mela e 1 pera
2 spuntino post workout 1 banana +10 mandorle poi dopo 1 oretta yogurt greco fage 180g +5 gallette di riso.
Cena secondo +2 fettine di pane
Ovviamente al secondo aggiungo sempre abbastanza olio sia a cena che pranzo.
So che non va molto bene volevo inserire anche i macro ma non so come ricavarli attendo vostre risposte

[fedelamb]

Allora premetto che sono sempre stato motlo magro dopo 6 mesi di palestra sono passato da 60 kg circa a 71 con alimentazione un po a caso e con l'estate ne ho presi altri 3 arrivando a 74 rimanendo sempre però magro (1.89 circa di altezza). Quest'anno mi ero proposto di arrivare ad almeno 80 kg poi se ne prendo altri meglio ancora. Vidi su un sito che le kcal giornaliere per aumentare di massa dovevano essere circa 2800
Poi andai su un altro sito e vidi che con quello che mangio assumo circa 3000kcal ma volevo dei consigli perchè non penso vada molto bene.
Colazione
7 fette biscottate con marmellata abbondante su ognuna.
200ml di latte circa (3/4 di tazza grande) con 2 cucchiai grandi di nesquik e 2 grandi manciate di corn flakes.
Spuntino panino(circa 100 g) con 60-70 g di affettato però 4 volte a settimana ne mangio 2 di panini.
Pranzo piatto riempito fino all'orlo di pasta(penso 180g) poi come secondo vario tra o circa 200g di salmone o petto di pollo o filetto di pesce. 2 fettine di pane e poi dopo un po la frutta (1 mela e 1 pera
2 spuntino post workout 1 banana +10 mandorle poi dopo 1 oretta yogurt greco fage 180g +5 gallette di riso.
Cena secondo +2 fettine di pane
Ovviamente al secondo aggiungo sempre abbastanza olio sia a cena che pranzo.
So che non va molto bene volevo inserire anche i macro ma non so come ricavarli attendo vostre risposte

Un po' troppo generica..
"affettato" e "secondo cena" dicono tutto e niente (anzi, niente e basta).
Tra l'altro, avere qualche dato in più su di te (oltre a peso e altezza) pò tornare utile (TDEE, BMR etc..etc..)

I macronutrienti li ricavi cercando le informazioni nutrizionali di quello che mangi (es. 100gr pollo = 100kcal 2gr carbo 2gr grassi 2gr proteine esempio stupido e non reale). Li ricavi per ogni cibo e per ogni pasto fai la somma.

[Hunterboy]

ci sono delle applicazioni per calcolare i macro e le calorie. Si trovano facilmente su internet..

[Raffi8090]

Alimentazione consigli

Aprii gia una discussione del genere solo che non diedi molte informazioni riguardanti alla dieta.
Allora premetto che sono sempre stato motlo magro dopo 6 mesi di palestra sono passato da 60 kg circa a 71 con alimentazione un po a caso e con l'estate ne ho presi altri 3 arrivando a 74 rimanendo sempre però magro (1.89 circa di altezza). Quest'anno mi ero proposto di arrivare ad almeno 80 kg poi se ne prendo altri meglio ancora. Vidi su un sito che le kcal giornaliere per aumentare di massa dovevano essere circa 2800-2900 così ho provato a calcolare le calorie che mangio e volevo sapere vostri consigli se dovessi cambiare qualcosa.
Giornata tipica
Colazione
7 fette biscottate (60g)
Marmellata all'albicocca( 20g)
Cornflakes 30 g circa
Tazza di latte 240 g circa
Nesquik 40 g
Calorie 567
98 carbo - 9.4 grassi - 20g proteine
Spuntino
3 volte a settimana 2 panini con affettato 3 volte 1 panino
Come affettato uso fesa di tacchina crudo o cotto
I panini il peso varia ma si aggira intorno ai 90g
Come affettato anche circa 70 80 g a panino
Quando ne mangio 2
788kcal
Carbo 90 grassi 19.4 proteine 56.3
Pranzo
Pasta piatto pieno all'orlo (penso circa 120 g ) vario tra pasta col sugo fagioli lenticchie ma sempre la stessa quantità.
Come secondo alterno tra salmone petto di pollo merluzzo bastoncini dai 120 ai 200g.
Pane 60g
Prendendo in considerazione il salmone che lo mangio la maggior parte delle volte
805kcal
Carb 116 grassi 12 pro 51
Spuntino post wo
15 minuti dopo
Banana 1 media 110-120g
Mandorle 15 g
30 minuti dopo
Yogurt greco fage 180g
Gallette di riso 50 g
Carbo 87.5 grasso 8.6 pro 23.1
Cena
Alterno con i secondi del pranzo
La maggior parte delle volte petto di pollo o comunque altre parti del pollo dai 200 ai 300 g
Pane 60g
Insalata non so quanta mezzo piatto
Olio che metto anche sui secondi a pranzo.molto abbondante 14g circa
Prendendo in considerazione il petto di polloche mangio la maggior parte delle volte
828 kcal
Carb 30.8 grassi 41.2 pro 78.3
Pre nanna non saprei.
Prendendo una gioenata tipica così 3500 kcal
423 carbo 49%
91g grassi 24%
228 pro 27%
Questo non capita tutti i giorni perchè come ho detto alterno tra i secondi e a volte come spuntino mangio un solo panino.
Vorrei sapere se modificare qualche pasto se aggiungere un pre nanna o no .
E che obbiettivo posso azzardare per giugno .
Mi alleno 3 volte a settimaja(vorrei sapere se meglio) 4 dividendo le giornate in 2 gruppi muscolari con 4 esercizi per gruppo.
Rispetto i recuperi 1 minuto tra le serie quando sono molto stanco 1.30 uso carichi per me pesanti da sforzarmi molto.
Perchè purtroppo in rete girano molti video di secchi chediventano palestrati tramite anabolizzanti.
Sono consapevole che partendo da una base critica non posso aspirare grandi risultati.
Non capisco ma in famiglia tutti i miei parenti sono abbastanza grossi tranne mio fratello.

[Ozn]

Possiamo continuare qui
Basta che indichi i macro totali, non c'é bisogno di essere cosí dettagliati

[Otoha]

Quanti chili hai preso nell’ultimo mese? Da quanto sei iscritto in palestra?

[Raffi8090]

Ho fatto 6 mesi l'anno scorso da gennaio a giugno.
Poi mi sono fermato per il troppo caldo e ho ripreso da meno di un mese cioe con sta settimana faccio un mese.