Consiglio alimentare. Obiettivo: aumento di peso e massa muscolare.

**DR. CACARELLA** · 28-10-2018, 14:10:25

Devi aumentare i grassi almeno a 65g.
Il tuo obiettivo deve essere il ritorno del Ciclo.
Proteine vanno bene anche 70g(1.5 per kg) il resto carbo

**Drew123** · 28-10-2018, 14:20:36

Grazie mille!
Da due mesi sto prendendo la pillola, e il corpo risponde bene. Ovviamente però si, il mio principale obiettivo è che torni a "funzionare" da solo.
Reimposto i macro.

**Anitram** · 28-10-2018, 16:00:03

Originariamente Scritto da Drew123 Visualizza Messaggio

Buongiorno a tutti!
Avrei bisogno di un consiglio, spero di essere il più esaustiva possibile senza dilungarmi troppo.
Ho avuto disturbi alimentari che mi hanno portata a sottoalimentarmi, con la conseguente perdita di peso e di ciclo.
Ho indagato sull'aspetto psicologico del problema e sono seguita da un ginecologo-endocrinologo.
Dall'inizio del mese di ottobre mi sono iscritta in palestra (pesi, niente cardio se non dieci min di cross iniziale -magari posterò la scheda nella sezione apposita per chiedere consigli anche su quella-).

In questo percorso, ho cercato di informarmi il più possibile sulle nozioni base relative all'alimentazione e all'alimentazione legata allo sport; ovviamente però quando si tratta di metterle in pratica, per chi non ha alcuna esperienza del settore, diventa più complicato.
Ecco, quindi, perchè mi rivolgo a voi

Dopo due settimane dall'inizio dell'attività sportiva ho eseguito una analisi impedenziometrica per la valutazione della composizione corporea, di cui vi riporto i dati:

Sesso: F
Età: 28
Altezza: 156.2 cm
Peso corporeo: 43.6 kg
Resistenza: 824
Reattanza: 93
PA angolo di fase: 6.4°
BCM massa cellulare: 15.5 -35.4%-
BMR metabolismo basale: 1116 kcal
Sm massa muscolare: 12.9 kg -29.6%-
FFM massa magra: 31.7 kg -72.7%-
FM massa grassa: 11.9 kg -27.3%
BMI indice di massa corporea: 17.87 kg/m2
ECM massa extra-cellulare 16.2 kg -37.2%

Analisi dei fluidi:
TBW acqua totale: 22.8 L -52.4%
ECW fluidi extra-cellulari: 9.5 L -41.6%
ICW fluidi intra-cellulari: 13.3 L -58.4%-
ECW/ICW: 0.7

La dottoressa che l'ha eseguita, prima di mandarmi i risultati, mi aveva già anticipato che nel mio caso le percentuali non avrebbero avuto significato, considerando che la massa grassa è bassa in valore assoluto poichè anche la massa magra è bassa e soprattutto quella muscolare.

Vorrei, sulla base dei dati riportati, che mi deste una mano ad impostare un piano alimentare giusto per me.
Aggiungo altre info:
Sto andando in palestra tre volte alla settimana a giorni alterni, sabato e domenica riposo.
Quotidianamente alterno periodi in cui sono molto attiva (mi muovo prevalentemente a piedi) a periodi di "reclusione forzata" causa esami (per cui la mia attività si riduce nello sbrigare servizi più che altro casalinghi: spesa, cucina...)

Secondo le analisi il mio TDEE è di 1696 Kcal.
In concomitanza con l'inizio dell'attività ho scaricato una app per avere un'idea di quale fosse il mio introito calorico, ovviamente più basso rispetto al fabbisogno riportato dall'analisi.
In questo senso, ho pensato di incrementarlo ogni due settimane, in modo da far anche abituare il mio corpo (ho avuto parecchi problemi gastro-intestinali: stipsi, gonfiore, reflusso etc. -che, devo dire, sono nettamente migliorati da quando ho iniziato ad andare in palestra-).
Al momento ho impostato la dieta sulle 1630, cercando di avvicinarmi ogni giorno il più possibile, e ho suddiviso i macro in questo modo:
Carbo: 50% (199 g)
Proteine: 25% (99 g)
Grassi: 25% (44 g)

Innanzitutto mi chiedo se le proteine siano troppe, considerando che sono più di 2g per kg di peso corporeo (a proposito, dovrei aver raggiunto e forse anche superato i 44 kg, domani lo saprò con certezza)
Mi chiedevo, poi, se fosse utile ciclizzare carboidrati e grassi.

Vi riporto anche una giornata tipo, di modo che possiate avere le idee ancora più chiare:

Colazione:
Un cachi
Fiocchi di avena (40 g)
Yogurt greco (100 g)

Spuntino: (non lo faccio quasi mai al mattino, solitamente non ne sento il bisogno)
Noci (15 g)

Pranzo:
Pasta e ceci
(80 g di pasta)
(170 g di ceci circa)
(10g olio extravergine d'oliva)

Spuntino:
Mela
Albume (150g)
Cacao amaro (10g)

Cena:
Fiocchi di latte proteici (200g)
Porzione di friarielli (sulle verdure tendo ad abbondare)
3 fette wasa integrale.

Quando vado in palestra il PostWorkout consiste prevalentemente in 150g di yogurt greco (sempre bianco, 0% grassi) e una banana.
Qualche volta mi è capitato di bere una bevanda proteica per incrementare l'introito proteico se in quella particolare giornata è stato scarso (25g di proteine e 7g di zuccheri, non aggiunti) a cui aggiungo sempre una banana.

Spero di aver detto tutto e di avervi dato le giuste informazione in modo tale che possiate correggermi, grazie dell'attenzione

Ciao! Ti rispondo in quanto ho avuto anche io problemi ormonali dovuti a una percentuale di massa grassa troppo bassa per il mio organismo! Fortunatamente io sono riuscita a riprendere ad avere il ciclo senza aiuti ormonali!
Essendo tu abituata a mangiare molto poco, tendereai ad avere un metabolismo più lento. Come hai detto tu cerca di aumentare le calorie pian piano. Io all'epoca passai dalle 1200, alle 1600, alle 1750, fino ad arrivare a 2000/2100 con vari sgarri. Ora perdo peso con 1800 calorie. Il che vuol dire che il metabolismo è molto più alto rispetto all'inizio della mia reverse diet. E un processo lungo, a me ci sono voluti anni, ma è un percorso che ti porterà ad affrontare l'alimentazione con molta più serenità. Inizia con le 1630 calorie che ti sei imposta, come ti è stato detto tieni più alti i grassi: sono questi che controllano tutte le funzioni ormonali. Prediligi grassi insaturi come quelli provenienti da frutta secca, pesce, avocado, olio extravergine...
Se il tuo obiettivo è aumentare di peso, ogni volta che raggiungi uno stallo (quindi non aumenti più), aumenta le calorie. L'aumento di massa muscolare che deriva dal tuo aumento dell'introito calorico + l'attività in palestra porterà anche ad aumentare il tuo metabolismo.

Leggendo la tua dieta ho notato che non sono presenti fonti proteiche di carni, mi chiedo se è una scelta etica che hai preso o solo una coincidenza! Nel caso sia una scelta etica, cerca di variare le fonti proteiche (soia, frutta secca, prodotti senza lattosio, seitan...): solo legumi e latticini potrebbero essere la causa dei gonfiori di cui soffri, infatti sono alimenti difficili da digerire che causano parecchi gonfiori.

Ti rispondo anche in merito alla ciclizzazione dei carboidrati, calorie, grassi. Si tratta di diete abbastanza complicate da seguire, che mettono in pratica atleti già in fase intermedia, avanzata per dare una scossa al metabolismo ed affrontare meglio varie tipologie di allenamento (ad esempio carboidrati alti nei giorni di allenamento pesante). Per il tuo obiettivo attuale penso sia troppo complicato ciclizzare e soprattutto inutile per i tuoi fini. Al momento il tuo scopo principale è riuscire a vivere con serenità un'alimentazione sana, la ciclizzazione andrebbe a complicare eccessivamente il tutto!

**Drew123** · 28-10-2018, 16:37:17

Grazie anche a te Anitram, i consigli di chi ha vissuto una situazione analoga alla mia li sento ancora più preziosi!
Fortunatamente ho molta pazienza e sono determinata a raggiungere gli obiettivi che mi sono prefissata: so che non cambierò dall'oggi al domani e che sicuramente ci saranno momenti in cui mi vedrò e sentirò bene ed altri in cui mi vedrò e sentirò peggio, ma i risultati si vedono sulla lunga distanza quindi non ho intenzione di lasciarmi abbattere da questi ultimi (a meno che non vi siano peggioramenti oggettivi, in qual caso vedrò di correggere ciò che non va).

Per quanto riguarda l'alimentazione, è solo una coincidenza, effettivamente per chi non mi conosce una dieta "tipo" così potrebbe far pensare il contrario, ma era solo un esempio, anche per far capire la distribuzione degli alimenti e le quantità.
Mangio carne, cerco di tenermi su una porzione di carne rossa e una-due di carne bianca a settimana (evito gli insaccati ma anche quelli, se capitano, solo una volta a settimana).
I legumi, proprio perchè mi causano gonfiore (ma non voglio eliminarli del tutto) li mangio una, due volte a settimana.
Formaggi ne mangio davvero pochi, in una settimana sicuramente mi capita di mangiare una volta i fiocchi di latte; non bevo latte ma solo yogurt greco magro; provola e mozzarella capita che le mangio fresche una volta al mese, più che altro le mangio in pasti che le contengono (pizza, parmigiana, sughi di pasta per esempio).
Per quanto riguarda i grassi, proprio come hai consigliato tu, li preferisco da questo tipo di fonti: mangio frutta secca, mangio pesce una-due-anche tre volte a settimana (per lo più sgombro e salmone), uso olio extravergine per condire e dovrei cominciare ad usare anche l'avocado, che mi piace ma che non compro praticamente mai!
Mangio anche le uova, utilizzo l'albume per i pancake a colazione e come spuntino, mentre le uova nella loro totalità le mangio nel pasto principale: due uova, raramente tre a settimana.
Con le verdure non ho problemi, mi piacciono tutte e le mangio principalmente la sera.
Per quanto riguarda i carboidrati fosse per me varierei in continuazione ma, dovendo cucinare non solo per me, specialmente a pranzo devo scendere a compromessi: mangio quindi prevalentemente pasta, qualche volta riso.
Il pane lo preferisco integrale e lo alterno alle wasa, che sono di segale.
A colazione fiocchi d'avena, che utilizzo per porridge e pancake.
Ovviamente anche le patate non mancano.
Mangio due porzioni di frutta al giorno, una a colazione e una come merenda.

Credo anche io che la ciclizzazione sia un pò complicata da seguire per me, se mi dici che è pure inutile nel mio caso tanto meglio.

**Anitram** · 28-10-2018, 16:45:47

Originariamente Scritto da Drew123 Visualizza Messaggio

Grazie anche a te Anitram, i consigli di chi ha vissuto una situazione analoga alla mia li sento ancora più preziosi!
Fortunatamente ho molta pazienza e sono determinata a raggiungere gli obiettivi che mi sono prefissata: so che non cambierò dall'oggi al domani e che sicuramente ci saranno momenti in cui mi vedrò e sentirò bene ed altri in cui mi vedrò e sentirò peggio, ma i risultati si vedono sulla lunga distanza quindi non ho intenzione di lasciarmi abbattere da questi ultimi (a meno che non vi siano peggioramenti oggettivi, in qual caso vedrò di correggere ciò che non va).

Per quanto riguarda l'alimentazione, è solo una coincidenza, effettivamente per chi non mi conosce una dieta "tipo" così potrebbe far pensare il contrario, ma era solo un esempio, anche per far capire la distribuzione degli alimenti e le quantità.
Mangio carne, cerco di tenermi su una porzione di carne rossa e una-due di carne bianca a settimana (evito gli insaccati ma anche quelli, se capitano, solo una volta a settimana).
I legumi, proprio perchè mi causano gonfiore (ma non voglio eliminarli del tutto) li mangio una, due volte a settimana.
Formaggi ne mangio davvero pochi, in una settimana sicuramente mi capita di mangiare una volta i fiocchi di latte; non bevo latte ma solo yogurt greco magro; provola e mozzarella capita che le mangio fresche una volta al mese, più che altro le mangio in pasti che le contengono (pizza, parmigiana, sughi di pasta per esempio).
Per quanto riguarda i grassi, proprio come hai consigliato tu, li preferisco da questo tipo di fonti: mangio frutta secca, mangio pesce una-due-anche tre volte a settimana (per lo più sgombro e salmone), uso olio extravergine per condire e dovrei cominciare ad usare anche l'avocado, che mi piace ma che non compro praticamente mai!
Mangio anche le uova, utilizzo l'albume per i pancake a colazione e come spuntino, mentre le uova nella loro totalità le mangio nel pasto principale: due uova, raramente tre a settimana.
Con le verdure non ho problemi, mi piacciono tutte e le mangio principalmente la sera.
Per quanto riguarda i carboidrati fosse per me varierei in continuazione ma, dovendo cucinare non solo per me, specialmente a pranzo devo scendere a compromessi: mangio quindi prevalentemente pasta, qualche volta riso.
Il pane lo preferisco integrale e lo alterno alle wasa, che sono di segale.
A colazione fiocchi d'avena, che utilizzo per porridge e pancake.
Ovviamente anche le patate non mancano.
Mangio due porzioni di frutta al giorno, una a colazione e una come merenda.

Credo anche io che la ciclizzazione sia un pò complicata da seguire per me, se mi dici che è pure inutile nel mio caso tanto meglio.

Figurati, rispondo con piacere! Sono troppe le donne che mangiano troppo poco convinte di seguire un'alimentazione sana, ma creando solo disastri! Dove posso dare una mano, lo faccio volentieri!
Mi fa piacere che tu abbia la giusta mentalità, e che tu sappia che un buon percorso è un percorso lungo! Questo ti porterà lontano.

Va benissimo variare alimenti come fai tu, cambiare fonti proteiche, grasse e di carboidrati è uno dei cardini di una buona alimentazione!

**Drew123** · 26-05-2019, 00:21:21

Riprendo questa discussione per chiedervi un consiglio.
Da quando ho scritto questo post, fortunatamente, la mia situazione ormonale è cambiata: è dal mese di febbraio che il ciclo è tornato.
Chiaramente ora sono normopeso e vivo il mio rapporto con l'alimentazione in modo molto più sano.
Inizialmente l'incremento del peso è stato relativo principalmente alla massa magra.
Nel mese di marzo e aprile ho seguito una scheda per l'incremento della forza (piramidale) che non sono riuscita a svolgere con i risultati sperati, nel senso che non sono riuscita a lavorare come avrei voluto e ad aumentare i carichi.
Questo fine settimana ho ripetuto la BIA, e il risultato mi ha un pò sconfortata: ho perso massa magra e messo (pochissima) massa grassa.
Potreste spiegarmi come si possa perdere massa magra e aumentare quella grassa?
Ho sbagliato qualcosa nell'alimentazione?

***Otoha*** · 26-05-2019, 00:31:12

La BIA è notoriamente inaffidabile per misurare la massa grassa/magra.

E' possibile prendere massa grassa e perdere massa magra, ad esempio se tu fossi in deficit calorico e non ti allenassi, oppure non raggiungessi una quota proteica accettabile, o se facessi solo cardio e non attività di resistenza, i modi sono molteplici.

**Drew123** · 26-05-2019, 00:49:45

...ed io che invece credevo fosse tra i metodi più affidabili.
Per quanto riguarda la quota proteica, mi sono sempre mantenuta su 1,8 per kg.
Cardio non ne faccio, mi alleno tre volte a settimana e solo in sala pesi.
Credo di aver sottostimato l'introito calorico, forse questo tipo di allenamento richiedeva un supporto alimentare maggiore...è anche vero che in due mesi, come ho detto, non sono riuscita a spingere e incrementare i pesi, che sono rimasti quasi invariati...quindi potrebbe essere possibile io mi sia allenata a vuoto?

***Otoha*** · 26-05-2019, 03:31:47

Possono essere tanti fattori, magari semplicemente la scheda non ti andava a genio e non hai spinto al tuo massimo inconsapevolmente, magari hai mangiato meno del solito e hai perso peso nel frattempo, magari hai avuto altri cazzi per la testa o hai dormito poco il che ha riversato negatività sull'allenamento.

Ci sta di sbagliare qualcosa in questo percorso, non ci si allena mai a vuoto, l'allenamento serve anche per affinare la tecnica, per imparare i pattern delle alzate, non è solo ipertrofia o atrofia. E comunque ho già detto che la BIA è inaffidabile, quindi non è detto che tu abbia preso massa grassa e perso massa magra. Di certo, se i carichi non sono aumentati, difficilmente hai messo massa magra, quello si. Ma ribadisco, errare humanum est.

**Drew123** · 26-05-2019, 14:08:09

Ma diciamo che è stata una somma di tutte queste cose!
Concordo pienamente sul fatto che non ci si allena mai a vuoto, ho utilizzato un termine sbagliato, ma era riferito alla mancata crescita muscolare.
Ho iniziato questo percorso soprattutto per risolvere una situazione relativa alla mia salute psico-fisica: il fatto che in poco tempo io abbia cambiato approccio verso l'alimentazione e si sia risolta la condizione di amenorrea, per me, è già un ottimo risultato.
Oltretutto sapevo dall'inizio che ci sarebbero stati periodi meno proficui, quindi semplicemente riparto.
A tal proposito, è vero che ho effettivamente perso un pò di peso, che sia di massa magra o grassa, quindi pensavo di ripartire dallo stabilire il mio effettivo TDEE risalendo con le calorie e tenendo d'occhio i cambiamenti di peso.
Può essere questo il giusto modo di procedere?
Altro dubbio è su quanto aumentare e ogni quanto: all'inizio ho aumentato le calorie di 100gr ogni due settimane, mi ripeto o diminuisco-aumento?

Per quanto riguarda la distribuzione dei macro, nel corso dei mesi ho attuato la loro ciclizzazione: lasciate invariate le proteine, ho alzato i carbo nei giorni di allenamento, abbassando i grassi e viceversa nei giorni di riposo, senza però variare le calorie totali (in linea teorica, poi ovviamente ci sono stati giorni in cui ho mangiato di più e giorni in cui ho mangiato meno). Mi trovo bene così, a livello sia mentale sia proprio pratico.
Ora le sto distribuendo in questo modo: proteine tra 1.8 e 2gr per kg di peso corporeo; grassi tra 0.8 e 1gr per kg di peso nei giorni ON e 1.2-1.3 nei giorni OFF, il resto carbo.
Anche in questo caso mi chiedo: è una giusta impostazione o sto sbagliando qualcosa, tutto?

***Otoha*** · 26-05-2019, 15:47:17

Non so quanto tu stia mangiando adesso, ma il consiglio é di calcolare il TDEE tramite le solite formule e usare quello come punto di partenza come calorie base. Monitora il peso e dopo due settimane puoi trarre le conclusioni su se stai perdendo peso o il contrario.

La ciclizzazione la stai facendo bene, non ti preoccupare.

Cerca di ristabilire un equilibrio mentale innanzitutto, mi sembri un pó affetta da OCD, e il bodybuilding é il peggior sport su cui esprimere questo disturbo, perché le variabili, tra allenamento e dieta sono infinite. Cerca di prendertela più easy un po’ in tutto, consiglio spassionato.

**Drew123** · 26-05-2019, 16:19:44

Ti ringrazio davvero molto!
Hai ragione, diciamo che di mio tendo ad essere controllante, ma in questo caso credo sia più che altro la paura di tornare indietro a spingermi a fare domande, anche perchè in passato ho fatto boxe senza avere alcuna idea dell'importanza dell'alimentazione, mangiavo come un uccellino e mi sono ritrovata senza ciclo...quindi, per quanto io possa informarmi, sono comunque inesperta e preferisco sempre chiedere consiglio a chi ne sa di più.