Dieta massa ma nessun risultato - aiuto e consigli

[miki1983]

Ciao a tutti,
sono un ragazzo di 35 anni, alto 182cm, e peso 75kg.
Dal fit-com che ho fatto settimana scorsa, queste sono le misurazioni: grasso 6.39% muscolo 52.65% (ditemi se vi servono altri dati per capire meglio la mia situazione...)

Sono 7 anni che faccio palestra e che seguo un regime alimentare controllato e pensavo di vedere su me stesso risultati migliori e diversi.
Sono sempre stato seguito dallo stesso PP, ma adesso mi stanno venendo dei dubbi e vorrei confrontarmi ed avere il vs parere. Sono molto rigido sull'alimentazione, e non faccio sgarri, dovrei vedere dei risultati diversi, credo...ma penso di sbagliare da qualche parte.

In questi anni ho alternato massa a definizione, seguendo le indicazioni del mio PP. Adesso sono in fase di massa, vorrei arrivare a 80kg...ma sono quasi due mesi che sto seguendo la nuova dieta e non sono aumentato nemmeno di un etto...credo di sbagliare da qualche parte e vorrei un aiuto da parte vs. Mi alleno 3 volte a settimana, 1.30h di solito in pausa pranzo. Adesso ho una tabella sulla forza (se vi serve la posto)

Di seguito la mia dieta: (sono circa 2200kcal al gg calcolate su una gg tipo) ... prima domanda: sono sufficienti per massa?

COLAZIONE h.6.30
pancake (50gr avena+150gr cocodì + 1uovo intero a gg alterni) + burro arachidi 15gr
wasa 40gr + miele 15gr
SPUNTINO h9.30-10
frutto 200gr
gallete riso 20gr
proteine 80% 30gr
PRANZO h12.30 (oppure 14 i giorni di allenamento)
pasto o riso gr 150
carne a scelta: gr 150
(oppure tonno gr 100/exquisa gr 175/tofu gr 175)
verdura a piacere (a vapore)
SPUNTINO h16.30-17
frutto 200gr
gallete riso 20gr
yogurt magro gr 250
mandorle n.15
CENA h.19
gallette/wasa/pasta/riso gr 60
pesce o carne bianca gr 250
verdura a piacere (a vapore)
PRE NANNA h.22
yogurt grego fage 0% gr 150

Attendo i vs commenti in merito.

Grazie mille
Miki

[Eric Dust]

se non sali di peso, no non sono abbastanza...

[Fabio__]

Se stai seguendo una tabella di forza devi seguire un alimentazione adeguata a quella tabella , seguire un alimentazione " da massa " ( quindi iperglucidica ) in una fase in cui le riserve di glicogeno muscolare non vengono intaccate in modo considerevole non sarebbe ottimale secondo me. Non hai bisogno di grandi quantità di carboidrati per andare a ripristinarle , tieni la giusta quota di carbo che ti permetta di aver sufficiente energia per l'allenamento , per il resto in questa fase punterei più su proteine e grassi piuttosto che sui carbo .

Comunque ad occhio sembrano poche le kcal , posta le grammature dei macro.

[miki1983]

Ho usato myFitnessPal e vi posto sotto la dieta con i macro. Considerando tutto arrivo a 3000kcal giornaliere, sto facendo giusti i calcoli? Ma se effettivamente sono 3000kcal come è possibile che non aumento di un etto ?!?!

Vi prego, aiutatemi, dove sbaglio?
Devo quindi modificare l'alimentazione in base alla tabella di allenamento che sto seguendo? Che correzioni mi consigli sulla dieta?

COLAZIONE 709 cal (92 carbo-22 grassi-36 prote)
farina riso 50 gr (183 cal - 40.1.3)
wasa 40 gr (180 cal - 34.4.8)
cocodì 150 gr (65 cal - 1.0.15) + 1 uovo giorno alterni (100 cal - 0.8.7)
burro arachidi 15gr (101 cal - 1.9.3)
miele 2 cuc. (80 cal - 16.0.0)
SPUNTINO 216 cal (36 carbo-0 grassi-3 prote)
frutta 200gr [mela (160 cal - 24.0.1) o banana (180 cal - 46.0.2)]
cereali 20gr (56 cal - 12.0.1)
proteine 30gr
PRANZO 842 cal (133 carbo-5 grassi-59 prote)
pasta/riso 150gr (526 cal - 97.4.19)
pollo 150gr (150 cal - 0.1.35)
verdura (carote bollite) 200gr (166 cal - 36.0.5)
SPUNTINO 425 cal (51 carbo-10 grassi-17 prote)
frutta 200gr [mela (160 cal - 24.0.1) ]
cereali 20gr (56 cal - 12.0.1)
yogurt 250gr (90 cal - 11.0.11)
mandorle 20gr (119 cal - 4.10.4)
CENA 657 cal (83 carbo-4 grassi-70 prote)
pasta/riso 60gr (213 cal - 47.0.5)
carne 250gr (tacchino 278 cal - 0.4.60)
verdura (carote bollite) 200gr (166 cal - 36.0.5)
PRE NANNA 161 cal (21 carbo-0 grassi-15 prote)
yogurt greco 150gr (81 cal - 5.0.15)
miele 2 cuc. (80 cal - 16.0.0)


Grazie mille

[Greg999]

Son d'accordo con Fabio, ma io posterei anche il programma perchè spesso la tabella di "forza" in palestra è un piramidale , altro discorso se fai una programmazione con percentuali o comunque una progresione di carico ed hai in generale poco volume a favore dell'intensità. In questo caso va bene essere in una normocalorica, con carbo in una quota medio o medio bassa(termine generale che poi va contestualizzata alla persona).
Quindi sei a 3000kcal?Ripartizione dei macros totale quale è? Comunque dubito tu sia al 6%, se vuoi posta qualche foto almeno ti sappiamo dire di più.

[miki1983]

@Greg999 : Cosa intendi per "Ripartizione dei macros totale quale è?"

Ti posto una foto recente e i dati dell'ultimo fit:
Peso kg 75.1
Grasso Tot kg 4.8
Grasso % 6.39
Muscolo Tot kg 39.5
Muscolo % 52.6
Muscolo su massa magra % 56.2
Metabolismo basale considerando massa muscolare: kcal 1902 al gg

Se ho calcolato nel modo corretto con myfitnessPal la dieta che sto facendo adesso è 3000Kcal, anche se sinceramente mi sembrano tante rispetto a quello che mangio e ai risultati ...

Io vorrei arrivare sugli 80/82 kg, ovviamente metterò sia muscolo che grasso...ma vedere dopo la definizione qualche risultato in più (spalle più larghe/addominali più definiti, etc)

Mi sapete consigliare cosa modificare nell'alimentazione / allenamento per arrivare a questo?

[Fabio__]

Il totale di quante prot carbo e grassi mangi durante la giornata , ad occhio 3000kcal sembrano un po tante , olio non ne usi o hai dimenticato a scriverlo ?

[miki1983]

Calcolato con MyFitnessPal, sulla base della dieta sopra, 3000 Kcal, 416 carboidrati , 41 grassi, 200 proteine.
Olio metto 1 cucchiaio di extravergine x la pasta a pranzo e 1 cucchiaio per la cena.
Carne sempre alla piastra senza condimento, verdura a vapore senza condimento.

[Fabio__]

Quindi saresti a 3000 kcal con 416g carbo 60g grassi (costeggiando l'olio ) e 200 g di pro .
Se i calcoli che hai fatto sono giusti saresti comunque altino , non solo per la tabella che seguì ( anche se non si è capito cosa intendi per " tabella di forza ") ma anche a livello di bf , ad occhio dalla foto non sei al 6% ma intorno al 15/17% . A mio avviso un po altino per intraprendere una fase di bulk .

[claudio96]

non si sicuramente al 6% di BF.....almeno il doppio

[Greg999]

Sei al 15/16%...Io prima di partire con la massa valuterei bene... Ha ragione Fabio.

[miki1983]

Ok,
quindi da tutto quello che mi dite vuol dire che fino adesso il mio PP mi ha preso x il naso, x non dire altro... :-(
Se mi dite che visivamente sono al 15-17% e invece tutti i fit che ho fatto con lui si aggirano sul 6 - 7%... i dubbi che mi stanno sorgendo sono fondati...

Ecco perchè non vedo risultati, sto sbagliando tutto... Mi potete aiutare? Sia dal punto di vista alimentare sia dagli esercizi in palestra.
Secondo voi cosa devo modificare x arrivare ad avere dei risultati visibili.

Grazie a tutti