Pareri dieta per massa?

[Ehecathle]

Salve volevo avere qualche parere sulla dieta che ho appena finito di stilare, si tratta di una ipercalorica con un Splus di 200/250 calorie. Il mio obbiettivo attualmente è quello di mettere per l appunto un po’ di massa ai fini di riempire i vuoti lasciati dalla perdita di peso e migliorare un po’ la tonicità. Purtroppo alcuni spuntini sono incentrati in prodotti molto semplici da portarsi dietro per via dei miei impegni (studio/lavoro).

Altezza 170
Età 20
Peso 75kg
Lavoro inteso
Palestra 3/4 volte a settimana
Obiettivo 80kg

Colazione:
Istant oats myprotein 120g
Latte parzialmente scremato 150g
Fette biscottate integrali 3 x 24g
Burro di arachidi 20g
Marmellata 20g
Mela 180g


Spuntino:
Crackers integrali 2 pacchi x 80g
Nocciole 15g

Pranzo:
Riso basmati 130g
Tonno al naturale 56g
Mais dolce piccolo 73g
Olio di oliva 13,5g

Spuntino:
yogurt greco 170g
Mela 180g

Post WO:
Impact whey 30g
Bcaa
Banana 150g

Cena:
Patate cotte 200g
Petto di pollo 60g
Gallette di riso 50g

Totale 2950 calorie
460g carb 132g pro 67g grassi

Aspetto qualche suggerimento pratico ai fini di stilare la dieta più semplice da seguire ps volevo sapere se si consiglia di assumere integratori come bcaa/creatina anche nei giorni off


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[Lukinosnake]

Hey ciao! A leggere la dieta mi vengono in mente i seguenti fattori:

1. Troppe poche proteine.
2. Troppi carbo
2. Fonti dei nutrienti priva di senso e/o non ottimata, e messi li solo per aumentare l'introito e le calorie stesse.
3. Porzioni sbilanciate e poco sostenibili sul sungo termine.
4. BCAA inutili.

Detto questo, bisogna anche contestualizzare la "qualita'" di cio' che hai addosso al momento. Questi 75kg, che qualita' hanno? Difficilmente un natural, specialmente alle prime armi, come tu sembri essere, ha un bell'aspetto in HP+10, poi, se l'obbiettivo e' essere grossi, ma lasciando da parte il fattore estetico il discorso e' ben altro.

[Ehecathle]

Approssimativamente sto intorno al 16/18% di bf e calcolando le pro a 1.4~g/kg di massa magra mi viene circa 120g di pro e 0.8g/kg 58g si grassi il resto in carbo.. non so come dovrei ovviare a questa cosa ho seguito il thread consigliato sul forum per il calcolo dei macro. Potresti consigliarmi come sistemare Il tutto in modo da organizzare meglio la giornata?


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[Lukinosnake]

Approssimativamente sto intorno al 16/18% di bf e calcolando le pro a 1.4~g/kg di massa magra mi viene circa 120g di pro e 0.8g/kg 58g si grassi il resto in carbo.. non so come dovrei ovviare a questa cosa ho seguito il thread consigliato sul forum per il calcolo dei macro. Potresti consigliarmi come sistemare Il tutto in modo da organizzare meglio la giornata?


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Personalmente, se quella e' la composizione corporea, non ti direi di fare massa, ma tutto l'opposto. Appena ripulito fai un lavoro piu' certosino. Altrimenti rischi di diventare troppo grosso (e per il mio stile gia' lo sei) e quindi fare una dieta piu' da definizione sarebbe lungo, doloroso e controproducente. Io farei almeno 2g di pro per kg di massa magra.

Ti posso dare suggerimenti, ma la dieta per intero nel forum non penso la fara' nessuno. Ad ogni modo, considera il primo suggerimento, davvero.

[Ehecathle]

Quindi in sostanza il tuo consiglio è di fare una ipo? Ma mi si sta a vedere tutta la cassa toracica ho paura che perdendo altro peso mi riduca pelle ed ossa


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[Mutha 1]

Personalmente, se quella e' la composizione corporea, non ti direi di fare massa, ma tutto l'opposto. Appena ripulito fai un lavoro piu' certosino. Altrimenti rischi di diventare troppo grosso (e per il mio stile gia' lo sei) e quindi fare una dieta piu' da definizione sarebbe lungo, doloroso e controproducente. Io farei almeno 2g di pro per kg di massa magra.

Ti posso dare suggerimenti, ma la dieta per intero nel forum non penso la fara' nessuno. Ad ogni modo, considera il primo suggerimento, davvero.

Quoto.

Posta delle foto e ci leviamo ogni dubbio

[Ehecathle]

Pareri dieta per massa?

ho sinceramente paura che scendendo ancora più di peso possa peggiorare ulteriormente la situazione della pelle in eccesso.. ho anche un metabolismo abbastanza strano. Mi spiego, posso distruggermi andando allo all you can eat 7 giorni su 7, prendo 2kg e una volta tornato alla mia normocalorica mi bastano 2/3 giorni per ritornare a 74/75 [emoji52] (in passato ho avuto un periodo in cui mangiavo tipo 300g di pasta ipercondita al dì, appena smisi dopo 1 settimana ero di nuovo come in foto)


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[Ehecathle]

Comunque non pretendo che nessuno mi scriva una dieta, vorrei qualche linea guida su che strada sia meglio seguire per raggiungere il mio obiettivo.. magari su che quantità di macro sarebbe meglio lavorare, diciamo che ho letto ad esempio che le iperproteiche non sia il top per la salute a lungo andare, ovvio che da incompetente bisogna sempre prendere ció che si legge con la massima cautela!


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[Lukinosnake]

Comunque non pretendo che nessuno mi scriva una dieta, vorrei qualche linea guida su che strada sia meglio seguire per raggiungere il mio obiettivo.. magari su che quantità di macro sarebbe meglio lavorare, diciamo che ho letto ad esempio che le iperproteiche non sia il top per la salute a lungo andare, ovvio che da incompetente bisogna sempre prendere ció che si legge con la massima cautela!


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Capisco le tue preoccupazioni, ma mi sembri ben lontano dall'essere deperito o vedere "tutta la gabbia toracica". Inoltre, fare un ipocalorica non vuol dire perdere muscolo (o se non altro perderlo in una quantita' rilevante) ma rimodellare la composizione corporea abbassando la bf%. A volte, se fatto bene, perdere 3 kg fa sembrare come se ne avessi persi 10.

La situazione delle pelle in eccesso non la risolvi mettendoti all'ingrasso. Quella e' una pezza messa li psicologicamente, ma quando ti vedra' "soffice" e per forza di cose sarai costretto a scendere di peso, non solo sara' piu' difficile, ma ti ritroverai allo stesso punto di ora, ma con ostacoli in piu'.

Sarei curioso di vedere questi studi sulle diete "iperproteiche" (alzare le proteine non vuol dire mangiarne quanto il Mr. Olympia.
In ogni caso, alazarle a 2g-2.3g/kg ( o anche molto di piu' in base al contesto e durata) in un atleta che non abbia problemi di salute pre-esistenti non e' un problema, ma ti posso dire per certo che essere a HP+10 con una massa grassa che arrivera' facile a 20% o oltre non e' certo un toccasana. Ti qualifica decisamente sovrappeso, con tutte le conseguenze del caso.

Per quanto riguarda i macro, dipende da soggetto a soggetto. Generalmente si tende a fare dei test e vedere come si ci adatta meglio. Una prova che farei io e' di stare (ad occhio) sulle 2400Kcal (in realta' un po' meno), suddivisi in Pro: 180g, Cho: 200g, Fat:90. Ovviamente scegliendo la fonte di questi macros in modo ragionato come anche la tempistica.

[Ehecathle]

Voglio provare a seguire il consiglio , il mio tdee dovrebbe essere all incirca di 2700 quindi credo 2350/2400 potrebbe andar bene come inizio ovviamente standomi a regolare.. mi alleno solo 3 volte la settimana ma credo di compensare abbondantemente col mio lavoro puramente manuale, scenderei troppo velocemente abbassando troppo l introito [emoji28][emoji28] per quanto riguarda le pro, sul 18% approssimativo di bf anche andando ad aggiungere 2.3g x kg mm starebbero intorno ai 150g giornalieri.. dici di abbondare ?


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