Piano alimentare per neofita, ectomorfo

[Mb97]

Età :21
Peso :74kg
Altezza :187cm
Come si può intuire dalle informazioni devo mettere su massa muscolare e mi è stato costruito questo piano alimentare, che poi posterò, vorrei sapere da gente esperta se è valido oppure fareste qualche modifica:

Colazione

- 90 gr riso integrale, mais, avena, quinoa, kamut, farro, cous cous, miglio, orzo o fette biscottate integrali / 150 gr pane integrale o fette wasa

- 100 gr banana / 200 gr frutta (mele , pere, kiwi, ciliegie, fragole, frutti di bosco) / 10 gr marmellata o miele
- 10 gr olio di cocco / 15 gr burro arachidi o frutta secca / 100 gr avocado / 15 gr cacao amaro
- 150 ml di bianco d'uovo / 150 gr yogurt greco magro o ricotta light o fiocchi di latte / 30 gr pro in polvere

Tot Kcal *620 *Tot Proteine 35 Tot Carbo 95 Tot Grassi 20



Snack

- 40 gr frutta secca a piacere o semi di chia, sesamo ecc /100 grammi di cocco fresco / 40 gr cioccolato fondente (almeno 70% cacao) oppure 30 grammi cacao amaro / 150 avocado


Tot Kcal 280 *Tot Proteine 10 Tot Carbo 10 Tot Grassi 20



Pranzo

- 120 grammi di riso integrale, pasta integrale o di farro, quinoa, mais, farro, kamut, cous cous / 500 grammi patate americane / 180 grammi pane integrale

- 100 grammi carne, pesce o affettati magri / 200 gr bianco d'uovo.

- 10 ml olio d'oliva

- Verdura libera

Facoltativa spolverata di formaggio nel caso cucini qualcosa che lo richieda (es grana o parmigiano sulla pasta).

Tot Kcal *680 *Tot Proteine 30 Tot Carbo 90 Tot Grassi 20


Snack

- 70 grammi di riso integrale, pasta integrale, mais, kamut, quinoa cous cous, avena, miglio, orzo / oppure 100 gr pane integrale o fette wasa


- 50 gr carne pesce o affettati magri / 100 gr albumi d'uovo o yogurt greco o ricotta light o quark o fiocchi di latte.

Oppure 1-2 barrette proteiche equipollenti

Tot Kcal *280 *Tot Proteine 15 Tot Carbo 40 Tot Grassi 10

POST ALLENAEMENTO (solo giorni in cui ti alleni) Facoltativo

- 30 grammi whey isolate
- 40 grammi Vitargo / Ciclo Destrine / Maltodestrine con alta DE
- Facoltativo: 5 grammi creatina monoidrati, 5 grammi glutammina

Se non lo vuoi fare con integratori, ripeti il secondo spuntino.
Mischia tutto nello stesso shaker con almeno 500ml d'acqua.

Tot Kcal *240 *Tot Proteine 25 Tot Carbo 35 Tot Grassi 0



Cena

- 150 gr carne o pesci o affettati magri /300 grammi bianco d'uovo / 4-5 uova intere.
- 100 grammi di riso integrale, pasta integrale, mais, kamut, quinoa cous cous, avena, miglio, orzo / oppure 120 gr pane integrale o fette wasa / 400 grammi patate americane
- 10 ml olio d'oliva
Verdura libera

Tot Kcal *500 *Tot Proteine 30 Tot Carbo 70 Tot Grassi 10

Pre nanna
- 60 grammi gallette, riso, farro, avena, pasta / 250 grammi patate
Tot Kcal *200 *Tot Proteine 0 Tot Carbo 50 Tot Grassi 0

Tot Kcal DIET *2800 Tot Proteine 145 Tot Carbo 380 Tot Grassi 80



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[claudio96]

i calcoli che hai fatto dei macronutrienti sono leggermente sballati,eh....

poi non capisco tutta questa fissazione per la roba integrale a ogni pasto.
rischi solo di gonfiarti e assimilare la metà di quello che mangi

[Mb97]

i calcoli che hai fatto dei macronutrienti sono leggermente sballati,eh....

poi non capisco tutta questa fissazione per la roba integrale a ogni pasto.
rischi solo di gonfiarti e assimilare la metà di quello che mangi

Infatti sembrava anche a me che con le proteine non tornasse qualcosa, non l'ho fatto io questo piano ma teoricamente un professionista [emoji123], per il resto ti sembra vada bene?


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[Mutha 1]

Facoltativa spolverata di formaggio nel caso cucini qualcosa che lo richieda (es grana o parmigiano sulla pasta).


Wow man fatti ridare i soldi

[claudio96]

Facoltativa spolverata di formaggio nel caso cucini qualcosa che lo richieda (es grana o parmigiano sulla pasta).


Wow man fatti ridare i soldi

.....in effetti

[Lukinosnake]

Facoltativa spolverata di formaggio nel caso cucini qualcosa che lo richieda (es grana o parmigiano sulla pasta).


Wow man fatti ridare i soldi

Ahahahahhahahaha ho riso duro. Manco te lo prescrivesse il dottore il formaggio sulla pasta.

Il "professionista" lavora in trattoria?

[Lukinosnake]

Età :21
Peso :74kg
Altezza :187cm
Come si può intuire dalle informazioni devo mettere su massa muscolare e mi è stato costruito questo piano alimentare, che poi posterò, vorrei sapere da gente esperta se è valido oppure fareste qualche modifica:

Colazione

- 90 gr riso integrale, mais, avena, quinoa, kamut, farro, cous cous, miglio, orzo o fette biscottate integrali / 150 gr pane integrale o fette wasa

- 100 gr banana / 200 gr frutta (mele , pere, kiwi, ciliegie, fragole, frutti di bosco) / 10 gr marmellata o miele
- 10 gr olio di cocco / 15 gr burro arachidi o frutta secca / 100 gr avocado / 15 gr cacao amaro
- 150 ml di bianco d'uovo / 150 gr yogurt greco magro o ricotta light o fiocchi di latte / 30 gr pro in polvere

Tot Kcal *620 *Tot Proteine 35 Tot Carbo 95 Tot Grassi 20



Snack

- 40 gr frutta secca a piacere o semi di chia, sesamo ecc /100 grammi di cocco fresco / 40 gr cioccolato fondente (almeno 70% cacao) oppure 30 grammi cacao amaro / 150 avocado


Tot Kcal 280 *Tot Proteine 10 Tot Carbo 10 Tot Grassi 20



Pranzo

- 120 grammi di riso integrale, pasta integrale o di farro, quinoa, mais, farro, kamut, cous cous / 500 grammi patate americane / 180 grammi pane integrale

- 100 grammi carne, pesce o affettati magri / 200 gr bianco d'uovo.

- 10 ml olio d'oliva

- Verdura libera

Facoltativa spolverata di formaggio nel caso cucini qualcosa che lo richieda (es grana o parmigiano sulla pasta).

Tot Kcal *680 *Tot Proteine 30 Tot Carbo 90 Tot Grassi 20


Snack

- 70 grammi di riso integrale, pasta integrale, mais, kamut, quinoa cous cous, avena, miglio, orzo / oppure 100 gr pane integrale o fette wasa


- 50 gr carne pesce o affettati magri / 100 gr albumi d'uovo o yogurt greco o ricotta light o quark o fiocchi di latte.

Oppure 1-2 barrette proteiche equipollenti

Tot Kcal *280 *Tot Proteine 15 Tot Carbo 40 Tot Grassi 10

POST ALLENAEMENTO (solo giorni in cui ti alleni) Facoltativo

- 30 grammi whey isolate
- 40 grammi Vitargo / Ciclo Destrine / Maltodestrine con alta DE
- Facoltativo: 5 grammi creatina monoidrati, 5 grammi glutammina

Se non lo vuoi fare con integratori, ripeti il secondo spuntino.
Mischia tutto nello stesso shaker con almeno 500ml d'acqua.

Tot Kcal *240 *Tot Proteine 25 Tot Carbo 35 Tot Grassi 0



Cena

- 150 gr carne o pesci o affettati magri /300 grammi bianco d'uovo / 4-5 uova intere.
- 100 grammi di riso integrale, pasta integrale, mais, kamut, quinoa cous cous, avena, miglio, orzo / oppure 120 gr pane integrale o fette wasa / 400 grammi patate americane
- 10 ml olio d'oliva
Verdura libera

Tot Kcal *500 *Tot Proteine 30 Tot Carbo 70 Tot Grassi 10

Pre nanna
- 60 grammi gallette, riso, farro, avena, pasta / 250 grammi patate
Tot Kcal *200 *Tot Proteine 0 Tot Carbo 50 Tot Grassi 0

Tot Kcal DIET *2800 Tot Proteine 145 Tot Carbo 380 Tot Grassi 80



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Comunque mi sembra mooolto approssimativa su alcune cose. Ad esempio:
1.La fonte di un nutriente non e' necessariamente uguale ad un altra (un esempio sono il mais, le patate dolci, avena) e quindi ci possono essere migliori tempistiche in base al momento della giornata/ allenamento
2. Le calorie non si quivalgono (a cena, se ti mangiassi 4-5 uova con 10ml di olio, non e' come mangiare 150g di pollo o merluzzo con 10ml olio)
3. Tante cose non possono essere messe sullo stesso piano. Frutta secca o cocco o ciccolato al 70%? Grassi buoni e pochi carbo vs grassi (magari anche brutti, tutto da vedere in base alla scelta) e zucchero? Bho.
3. Mangiando solo integrale caghi mattoni

Detto questo io, personalmente, cambierei il ratio dei macros.

[Mb97]

I

[Mb97]

Comunque mi sembra mooolto approssimativa su alcune cose. Ad esempio:
1.La fonte di un nutriente non e' necessariamente uguale ad un altra (un esempio sono il mais, le patate dolci, avena) e quindi ci possono essere migliori tempistiche in base al momento della giornata/ allenamento
2. Le calorie non si quivalgono (a cena, se ti mangiassi 4-5 uova con 10ml di olio, non e' come mangiare 150g di pollo o merluzzo con 10ml olio)
3. Tante cose non possono essere messe sullo stesso piano. Frutta secca o cocco o ciccolato al 70%? Grassi buoni e pochi carbo vs grassi (magari anche brutti, tutto da vedere in base alla scelta) e zucchero? Bho.
3. Mangiando solo integrale caghi mattoni

Detto questo io, personalmente, cambierei il ratio dei macros.

Infatti pure a me che non sono certamente un esperto sembrava un po' approssimativa, per questo ho chiesto a voi che ve ne intendete, sapete dove potrei trovare una guida che mi permetta di scegliere gli alimenti? Il mio fabbisogno giornaliero lo so, mi serve solo una guida che mi aiuti con la scelta degli alimenti da mangiare la mattina soprattutto e per gli spuntini, come base terrei questo piano alimentare, magari cambiando qualcosa anche su vostro consiglio, su dove c'è più da intervenire.

Grazie in anticipo

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