HELP neofita Dieta e turni di lavoro

[lorenz982]

Ciao a tutti ,
vi scrivo per avere un vostro parere, miglioramenti e consigli sono ben accettati!

Mi spiego, attualmente lavoro in fabbrica.
Faccio tre turni (mattina pomeriggio notte) turnazione a 4-2 (4 giorni lavoro 2 di festa)

E' un lavoro abbastanza stressante per me sia a livello fisico che mentale, sopratutto per l aspetto del lavoro notturno.
Dopo qualche anno ho notato la difficoltà del fisico ad adattarsi ai continui cambiamenti di orario dei pasti rispetto ad un lavoro a giornata.

Risulta quindi anche più difficile seguire una dieta molto precisa a livello di grammature

I miei dati:

35 anni 180x76

TDEE calcolato 2900cal

Allenamento pesi: mi alleno a casa adesso sto facendo una multifrequenza faccio squat e panca 3 volte a sett

Allenamento aerobica: ho inserito 40-50min 3 a sett di lavoro aerobico

sto ripartendo in:

Proteine 220
Carbo 350
Grassi 70


COLAZ

mega pankake con 35 avena 30 whey 15 albume in polvere 1uovo miele o marmellata, 100 yogurt greco

PRANZO 150g riso o 100g pasta 150 petto pollo o tacchino, verdure olio evo, 10g cioccolato fondente

WORKOUT

postWO
40g gallette
30 whey 15 albume in polvere

CENA
100g riso 150g pollo o 200g pesce verdure olio evo

SPUNTINO (turno notturno )
50g riso 100gtonno naturale, olio evo, 1 mela

preNANNA (solo per turno nottorno)

170g fage 2%
30g avena
30g whey

Come vi sembra la dieta?

quando faccio la mattina o il pomeriggio vado a aumentare i grammi a cena levando il prenanna e lo spuntino della notte

[gendarius]

Se gli orari dei pasti riesci a tenerli più o meno costanti, dovresti sviluppare 3 diversi regimi alimentari, uno per turno. I pasti sarebbero sempre quelli però "traslati" a seconda di quando ti alleni ecc

[lorenz982]

praticamente vado a fare la colazione e poi andare a letto, mi alzo a mezzogiorno e faccio direttamente il pranzo. La prima notte faccio un pasto in più ("doppia colazione") ma la vado a compensare con l ultima notte quindi l introito calorico settimanale non varia

se riesco mi preparo le cose prima e porto pollo e riso a lavoro da consumare intorno alle 3:00 di notte in modo da arrivare alle 06:00 senza fame

purtroppo chi lavora a turni pomeriggio\mattino\notte capisce la difficoltà di gestire allenamenti e dieta, ma di questi tempi si deve stringere i denti!

[Lukinosnake]

Ciao a tutti ,
vi scrivo per avere un vostro parere, miglioramenti e consigli sono ben accettati!

Mi spiego, attualmente lavoro in fabbrica.
Faccio tre turni (mattina pomeriggio notte) turnazione a 4-2 (4 giorni lavoro 2 di festa)

E' un lavoro abbastanza stressante per me sia a livello fisico che mentale, sopratutto per l aspetto del lavoro notturno.
Dopo qualche anno ho natato la difficoltà del fisico ad adattarsi ai continui cambiamenti di orario dei pasti rispetto ad un lavoro a giornata.

Risulta quindi anche più difficile seguire una dieta molto precisa a livello di grammature

I miei dati:

35 anni 180x76

TDEE calcolato 2900cal

Allenamento pesi: mi alleno a casa adesso sto facendo una multifrequenza faccio squat e panca 3 volte a sett

Allenamento aerobica: ho inserito 40-50min 3 a sett di lavoro aerobico

Attualmente sto ripartendo in:

Proteine 200
Carbo 310
Grassi 70


COLAZ avena whey albume in polvere uovo miele o marmellata yogurt greco

PRANZO riso pasta pollo tonno verdure

SPUNTINO a scelta fra: barretta proteica, mandorle, whey, oppure fage e avena, mele

CENA riso pollo pesce verdure


Pensavo di arrivare a 3000 kcal in un ottica di aumentare la massa magra cercando di non sporcarmi troppo,
calorie cosi ripartite:

221 P
66 G
369 C


problema: sul turno di notte mi ritrovo praticamente a saltare la colazione e farla la mattina prima di andare a letto, per poi alzarmi e fare il pranzo.

avete dei consigli in particolare su questo pasto?
come proteine sono troppo alto?
se non ho giorni on\off è un problema?

saluti

Io ho lavorato di notte per anni. Fai tutto al contrario. Colazione quando ti svegli, pranzo in pausa durante la notte e cena prima di andare a letto. Ti sembra strano una settimana, ma poi il corpo capisce che succede.

[Lukinosnake]

praticamente vado a fare la colazione e poi andare a letto, mi alzo a mezzogiorno e faccio direttamente il pranzo. La prima notte faccio un pasto in più ("doppia colazione") ma la vado a compensare con l ultima notte quindi l introito calorico settimanale non varia

se riesco mi preparo le cose prima e porto pollo e riso a lavoro da consumare intorno alle 3:00 di notte in modo da arrivare alle 06:00 senza fame

purtroppo chi lavora a turni pomeriggio\mattino\notte capisce la difficoltà di gestire allenamenti e dieta, ma di questi tempi si deve stringere i denti!

Il trucco e' seguire l'ordine dei pasti senza considerare l'orario. La giornata comincia quando ti svegli e finisce quando vai a letto.

[lorenz982]

grazie dei consigli e del supporto, mi state aiutando davvero, sto cercando di non pensare agli orari e suddividere il tutto come una giornata normale. Qualche consiglio sulle grammature e scelta abbinamenti?

[lorenz982]

purtroppo non lavoro sempre di notte, faccio la turnazione 4\2:
4 mattine 4 pomeriggi 4 notti, alternati da due giorni di di riposo

cosi mi trovo a fare 4 giorni di fila di notte per 1 o 2 volte al mese dipende dal giro per poi passare al pomeriggio e poi alla mattina e cosi via x tutto l anno

quando facevo a settimana sempre con i soliti turni era molto meglio in quanto riuscivo ad avere i fine settimana liberi e a recuperare meglio fra i turni, con il 4\2 è tutto più veloce è come se avessi delle settimane più corte!

[Lukinosnake]

purtroppo non lavoro sempre di notte, faccio la turnazione 4\2:
4 mattine 4 pomeriggi 4 notti, alternati da due giorni di di riposo

cosi mi trovo a fare 4 giorni di fila di notte per 1 o 2 volte al mese dipende dal giro per poi passare al pomeriggio e poi alla mattina e cosi via x tutto l anno

quando facevo a settimana sempre con i soliti turni era molto meglio in quanto riuscivo ad avere i fine settimana liberi e a recuperare meglio fra i turni, con il 4\2 è tutto più veloce è come se avessi delle settimane più corte!

Bhe, le grammature dipende molto dal tuo piano. Io ti consiglio nei giorni di riposo di cucinare i pasti principali dei 4 giorni successivi. Visto che bene o male segui un ordine di 4-2-4-2 ecc ecc dovrebbe semplificarti la vita.