Ciao ragazzi, sono nuovo e vorrei iniziare questo nuovo percorso con voi!

**Anitram** · 14-09-2018, 21:58:05

Ciao, ho visto che nella tua dieta mancano le grammature, i macro, un po' tutto in sostanza! Se vuoi fare le cose per bene senza l'aiuto di un professionista e soprattutto se sei completamente inesperto, ti conviene calcolare il tuo TDEE.

Inizia calcolando il tuo metabolismo basale:

BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) - (6.8 x age in years)

Per calcolare il tuo TDEE moltiplica il risultato per f,
Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

Io rimarrei sul 1.3-1.4

Ora hai un'idea delle calorie che consumi in una giornata, se vuoi perdere peso, togli il 5-10% dal risultato.
Ora occorre distribuire i macro nutrienti: puoi stare sui 50 carbs 30 pro 20 fat in percentuale, o scegliere la percentuale di macro che più ti si addice (40-30-30 della dieta a zona, 40-40-20.. per una iperproteica)

A questo punto sai quello che mangiare, imposta i dati su app come myfitnesspal e monitora la tua dieta.
Quando ti sarai abituato a mangiare così avrai un idea di quelle ch sono dalle porzioni, di quali pasti equivalgono ad altri, di quali sono le grammature a occhio e non avrai bisogno di essere così preciso (a meno che tu non sia in regime da gara).
Può sembrare difficile, ma iniziare a ragionare in termini di macro, di darà più libertà nel mangiare rispetto a una dieta stilata da un dietologo, che alla fine può risultare ridondante e ti farà iniziare a vedere qualche risultato!a

**Chriss97** · 14-09-2018, 22:40:22

Grazie mille! Mi hai aperto un mondo!

Mi sono reso conto di consumare davvero troppi carboidrati e di assumere pochissime proteine, penso sia stata causa del mio fallimento nell'anno trascorso ad allenarmi.

Grazie ancora! Cercherò di tenervi aggiornati qui sotto.

***LoreFéanor*** · 14-09-2018, 23:13:20

Ciao chris ! Per l'alimentazione io penso che la cosa migliore sia innanzitutto avere ben chiaro il punto di partenza : passa una settimana ad appuntarti meticolosamente quello che mangi poi tira le somme in kcal e macros medi giornalieri. Per i risultati... hai detto tutto : 3 ore a settimana di moto di per sè non sono sufficienti a portare benefici.
3 ore in palestra possono andare a patto che te alla fine di ogni seduta abbia dato tutto te stesso, ma il mio consiglio è di cercare per quanto possibile di muoverti parecchio anche al di fuori dell'allenamento. Anche io sono uno studente e tra poco che riprenderanno le lezioni passerò 5 mattine e 3 pomeriggi su sette seduto ai banchi, ma per andare e tornare finisco per camminare 1 quasi un ora tutti i giorni. Se puoi quindi evità le comodità nelle piccole azioni quotidiane e mantieniti sempre attivo. Parcheggia la macchina fuori dal traffico e fai un pezzo a piedi magari. Anche passeggiare nelle pause accademiche mentre si chiacchiera invece che rimanere seduto al banco è una piccola cosa che però può, sommata al resto, fare la differenza. =)

**Anitram** · 15-09-2018, 00:34:54

Originariamente Scritto da Chriss97 Visualizza Messaggio

Grazie mille! Mi hai aperto un mondo!

Mi sono reso conto di consumare davvero troppi carboidrati e di assumere pochissime proteine, penso sia stata causa del mio fallimento nell'anno trascorso ad allenarmi.

Grazie ancora! Cercherò di tenervi aggiornati qui sotto.

Figurati!
Aggiungo anche: prediligi alimenti freschi, carni di buona qualità, pochi insaccati, pochi alimenti preconfezionati, mangia verdure di stagione, olio evo come fonte di grassi, integrale ogni tanto, evita zuccheri raffinati, alimenti ricchi ildo grassi saturi.

Cerca inoltre di concentrare la maggior parte dei carbo pre e post workout!

**Chriss97** · 17-09-2018, 15:40:37

Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio

Ciao chris ! Per l'alimentazione io penso che la cosa migliore sia innanzitutto avere ben chiaro il punto di partenza : passa una settimana ad appuntarti meticolosamente quello che mangi poi tira le somme in kcal e macros medi giornalieri. Per i risultati... hai detto tutto : 3 ore a settimana di moto di per sè non sono sufficienti a portare benefici.
3 ore in palestra possono andare a patto che te alla fine di ogni seduta abbia dato tutto te stesso, ma il mio consiglio è di cercare per quanto possibile di muoverti parecchio anche al di fuori dell'allenamento. Anche io sono uno studente e tra poco che riprenderanno le lezioni passerò 5 mattine e 3 pomeriggi su sette seduto ai banchi, ma per andare e tornare finisco per camminare 1 quasi un ora tutti i giorni. Se puoi quindi evità le comodità nelle piccole azioni quotidiane e mantieniti sempre attivo. Parcheggia la macchina fuori dal traffico e fai un pezzo a piedi magari. Anche passeggiare nelle pause accademiche mentre si chiacchiera invece che rimanere seduto al banco è una piccola cosa che però può, sommata al resto, fare la differenza. =)

In palestra ti assicuro che mi tirano fuori l'anima da ogni allenamento!

Il fine settimana magari faccio una corsetta di qualche chilometro. A scuola mi muovo abbastanza: esco sempre durante le pause a passeggiare con i colleghi e parcheggio a circa 700m dalla scuola per farmi una breve camminata.

Adesso sto seguendo il tuo consiglio, mi sto appuntando meticolosamente tutti i pasti con l'applicazione che mi avete consigliato, ma noto sempre un eccessivo apporto di carboidrati (83%!)... Stamattina ho preso del latte con cereali, a pranzo un piatto di pasta e fagioli e una banana, e fra poco farò uno spuntino con uno Yogurt. Dovrei capire bene cosa comprare.

Originariamente Scritto da Anitram Visualizza Messaggio

Figurati!
Aggiungo anche: prediligi alimenti freschi, carni di buona qualità, pochi insaccati, pochi alimenti preconfezionati, mangia verdure di stagione, olio evo come fonte di grassi, integrale ogni tanto, evita zuccheri raffinati, alimenti ricchi ildo grassi saturi.

Cerca inoltre di concentrare la maggior parte dei carbo pre e post workout!

Sì, cerco di evitare salumi (so che fanno male anche ai capelli), formaggi e cibo spazzatura (però una pizza il sabato sera ci può sempre stare).

Stamattina mi sono allenato, e un'oretta prima ho fatto colazione con cereali e un po' di latte (circa 500 Kcal, 121,5g di carboidrati), ma dopo l'allenamento non ho saputo cosa mangiare...

***LoreFéanor*** · 17-09-2018, 16:15:06

Ciao. Gli yogurt zuccherati vanno eliminati o quantomeno limitati a rare occasioni, mentre quelli naturali, siano magri o interi, possono andare. Alla mattina gia 4-500 g yogurt naturale e 50-100g di cereali non zuccherati (fiocchi integrali di avena ecc..) sono una colazione decisamente piu bilanciata. Dopo lallenamemto in generale un pasto con 100-150g di carboidrati e 30-50 di proteine, con pochi grassi, è secondo me lideale. Se non pranzi/ceni subito dopo ma lasci passare qualche ora allora postwo una classica barretta proteica e zuccherata puó fare il suo.

**Chriss97** · 16-10-2018, 15:07:05

Ciao ragazzi... Purtroppo ho fallito miseramente: sono riuscito a mantenere il nuovo stile di alimentazione per meno di una settimana.

Il problema più grande penso sia vivere ancora con i miei, e non potermi gestirmi autonomamente... E voi direte, puoi andare a fare la spesa tu e cucinarti le cose da solo, e io vi dico "avete ragione"... Ma non riesco...

In palestra non ci riesco nemmeno più ad andare, o meglio, vado qualche volta e contro voglia. Ciò deriva dal fatto che teoricamente non potrei permettermela, di fatti parlando con l'allenatore sono riuscito a pagare metà del prezzo ogni mese, ma per i miei sembra sempre troppo. Sono stufo di sentirmi dire "Non abbiamo soldi" o una faccia scocciata quando chiedo anche solo 10 euro.

Da alcuni mesi gran parte delle cose sono riuscito a mantenermele da solo con dei giri di compravendita, ma tutto il mio sforzo mi permette di pagare poco o niente (a malapena la benzina).

Sento il bisogno di andarmene, ma devo rimanere qui ancora un altro anno, giusto il tempo di finire l'università.

I vostri consigli mi saranno sicuramente preziosi quando potrò rimettermi in gioco, grazie.

***riccardo III*** · 16-10-2018, 16:39:47

Ma guarda che ti puoi allenare anche senza avere a disposizione la palestra.
Alla fine puoi ottenere dei risultati di tutto rispetto con poche attrezzature, che puoi anche non comprare.
Una sbarra x le trazioni, si trovano ovunque, nei parchi, sotto tettoie...
Poi fai flessioni sulle braccia, i push-up x fare figo.
Piegamenti sulle gambe, affondi, passo dell'oca, del ranocchio( avanzare saltando)

Per la dieta, a parte tutte le finezze dei macro, Delle proteine ecc, basta che mangi un po' meno x dimagrire e un po' di più x mettere massa.
Quello che ti manca è la determinazione, la voglia, il piacere di farlo.

Io mi alleno da 20 anni. E x lavoro passo mesi imbarcato su navi che non sempre hanno la palestra.
Mi alleno comunque: una sbarra x le trazioni, due pezzi di ferro x esercizi di isolamento, squat e affondi a corpo libero o tenendo in mano 2 taniche d'acqua.
Insomma era x farti un esempio.
Se vuoi fare fai, niente scuse