impostare dieta per neofita ignorante

[+++pippo+++]

Ciao a tutti, come potete capire dal titolo della discussione sono un neofita ignorante :P
Mi sono recentemente iscritto in palestra dopo anni di inattività per rimettermi in forma visto che in questi anni ho preso quasi 20 kg che sono un vero e proprio fardello.
Per quanto riguarda la parte allenamento mi affido al coach della palestra che mi pare mi stia seguendo bene e non come le mie passate esperienze in cui mi sentivo molto abbandonato a me stesso.
Però sono convinto che se non abbino una corretta alimentazione non otterrò nulla.
Ho provato a scrivere una mia "giornata tipo" alimentare anche se è del tutto indicativa in quanto ho una dieta molto varia e dipende molto da cosa trovo in frigorifero :P
Passando ora ad un po di dati che ho calcolato (sperando in maniera corretta) grazie ai post consigliati in questo forum:

Sesso: Maschio
Età: 27
Altezza: 188 cm
Peso: 98 Kg
BMI: 27.7
BF: 25%
TDEE: 2636 Kcal
Apporto proteico minimo: 160 g/die
Apporto lipidico minimo: 70 g/die

Giornata tipo:
COLAZIONE:
-Yogurt caffè 150 g (144 Kcal, 5.25g grassi, 19.5g carboidrati, 4.8g proteine)
-Muesli miele e frutta secca 50 g (235 Kcal, 10g grassi, 29g carboidrati, 5.5g proteine)
PRANZO:
-Pasta al pesto 100 g (435 Kcal, 10g grassi, 74g carboidrati, 13g proteine)
-Frutta Ex 1 pera o 1 pesca
MERENDA:
-Frutta Ex 1 banana
CENA:
-Bistecca manzo 130 g (134 Kcal, 2g grassi, 0g carboidrati, 28g proteine)
-Insalata mista con pomodori, cetrioli, carote..... 350g circa (86 Kcal, 1g grassi, 15g carboidrati, 5g proteine)
-Olio extra vergine circa 2 cucchiai abbondanti (180 Kcal, 20g grassi, 0g carboidrati, 0g proteine)

Poi il martedì e il giovedì prima dell'allenamento prendo una bibita energetica senza zucchero (18 Kcal, 0g grassi, 3.9g carboidrati, 0g proteine) e dopo allenamento visto che per arrivare a casa ci metto più di 1 ora una barretta proteica (257 Kcal, 6.2g grassi,23g carboidrati, 28g proteine)

Però poi come dicevo la cosa è molto varia perché magari vado a trovare i miei genitori e mangio una pizza alle verdure oppure faccio il pollo al curry con il riso basmati, oppure faccio i tortellini, dipende tutto da cosa trovo nel frigorifero.
Credo però che sia il momento di fare un po di ordine perché se non ho una dieta scritta da seguire come l'ave maria mi trovo molto in difficoltà.
L'obiettivo sarebbe quello di buttare via la ciccia e mettere su un po di muscoli anche se nono so se esista una dieta che possa coniugare le due cose.
Mi metto nelle mani degli esperti, ogni consiglio è ben accetto.

[Otoha]

Diciamo che dimagrire e metter su muscoli è al 99% impossibile per tutti, diciamo che dovremmo anche definire cosa intendi per inattività, se hai fatto qualche attività sportiva seria e hai mollato, o inattività proprio generale.

Per dimagrire devi essere in ipocalorica, e qui non ci piove. Non so il totale delle calorie ne posso sommare i dati al momento per vedere come hai bilanciato i macronutrienti perchè sto a lavoro, bisogna anche vedere quante volte ti alleni per farsi un'idea un pò meno randomica. Dando uno sguardo più approfondito, già vedo che è da rifare visto che i pasti sono poco bilanciati, alla italiana insomma. In questo caso ti direi di dare uno sguardo ai threads in nota che spiegano appunto ai neofiti come stilarsi un prototipo fai da te.

L'unica cosa, ti vedo un pò "lascivo" sul piano dell'alimentazione, quasi un "vorrei seguirla ma non posso", possiamo fare tutti i calcoli che si vogliono ma poi se la segui un giorno no e l'altro pure ci raccontiamo barzellette.

[riccardo III]

Scusa ma non capisco la frase... "Dipende tutto da cosa trovo nel frigo"
Qualcuno te lo riempie o fa tutto lui, il frigo, in autonomia?
X mangiare bene si parte dalla spesa: carne, pesce, uova, frutta e verdura di stagione, riso (pasta), legumi, patate...
Inizia ad eliminare le porcherie e già sei un passo avanti.
Poi se vuoi quantizzare ciò che mangi passi alle grammature, serve la bilancia, ma ti consiglio da fare un passo alla volta.

Prima cosa: pulizia

[+++pippo+++]

Diciamo che dimagrire e metter su muscoli è al 99% impossibile per tutti, diciamo che dovremmo anche definire cosa intendi per inattività, se hai fatto qualche attività sportiva seria e hai mollato, o inattività proprio generale.

Per dimagrire devi essere in ipocalorica, e qui non ci piove. Non so il totale delle calorie ne posso sommare i dati al momento per vedere come hai bilanciato i macronutrienti perchè sto a lavoro, bisogna anche vedere quante volte ti alleni per farsi un'idea un pò meno randomica. Dando uno sguardo più approfondito, già vedo che è da rifare visto che i pasti sono poco bilanciati, alla italiana insomma. In questo caso ti direi di dare uno sguardo ai threads in nota che spiegano appunto ai neofiti come stilarsi un prototipo fai da te.

L'unica cosa, ti vedo un pò "lascivo" sul piano dell'alimentazione, quasi un "vorrei seguirla ma non posso", possiamo fare tutti i calcoli che si vogliono ma poi se la segui un giorno no e l'altro pure ci raccontiamo barzellette.

Per inattività intendo che non ho fatto proprio nulla per 6-7 anni, prima invece facevo palestra 3 volte a settimana ma non allenamenti intensi da bodybuilding.
Il totale di calorie di quel che ho mangiato quel giorno era circa 1300-1400 Kcal con 42 g grassi, 192 g carboidrati e 60 g proteine.
Mi alleno 2 volte a settimana perché di più non riesco per motivi di tempo e costi.
Per il fatto del lascivo io mi conosco, devo avere un foglio di carta con scritto esattamente cosa e quanto mangiare e allora lo seguo alla lettera almeno per il primo periodo in cui devo prendere dimestichezza con dosi, macronutrienti ecc ecc ecc altrimenti rischio di sbagliare di continuo ed innervosirmi e basta.

Scusa ma non capisco la frase... "Dipende tutto da cosa trovo nel frigo"
Qualcuno te lo riempie o fa tutto lui, il frigo, in autonomia?
X mangiare bene si parte dalla spesa: carne, pesce, uova, frutta e verdura di stagione, riso (pasta), legumi, patate...
Inizia ad eliminare le porcherie e già sei un passo avanti.
Poi se vuoi quantizzare ciò che mangi passi alle grammature, serve la bilancia, ma ti consiglio da fare un passo alla volta.

Prima cosa: pulizia

Il frigo lo riempio io ma ovviamente non essendo un single devo pensare a cucinare per 2 e non posso obbligare la persona che vive con me a mangiare solo quello che dico io e comunque nel mio frigo e nella mia dispensa ci sono esattamente le cose che hai elencato tranne il pesce, niente schifezze, niente alcolici, niente prodotti confezionati ecc ecc ecc, per fortuna quella volta mamma mi ha insetto a cucinare e ho abbastanza dimestichezza con i fornelli e non ho bisogno di cibi pronti.

[riccardo III]

Questione di punti di vista.
X me già lo yogurt al caffè , il musli, e la pasta col pesto (i dustriale), sono degli sgarri...
Ma forse sono esagerato

[+++pippo+++]

Questione di punti di vista.
X me già lo yogurt al caffè , il musli, e la pasta col pesto (i dustriale), sono degli sgarri...
Ma forse sono esagerato

Ecco bene, io nella mia ignoranza pensavo fossero cose buone consideravo sgarri cappuccino e brioche alla crema e lasagne al forno :P son qui per imparare

[+++pippo+++]

Comunque faccio delle domande più specifiche, su quante kcal giornaliere dovrei stare? Può andare sulle 2100 circa? E per le quantità minime di macronutrienti da assumere vanno bene quelle indicate nel primo messaggio? Oppure ho fatto qualche errore di calcolo?

[riccardo III]

X le kcal totali puoi benissimo partire con 2100 (IPO)e rettificare col tempo se il riscontro è positivo o meno.
I calcoli restano solo calcoli, il corpo metabolizza il cibo, non è come una caldaia ( kcal).
X la gestione dei macro farei una cosa semplice tipo 50- 30-20 (cho-pro-grassi).
Prova a stendere una giornata tipo come sopra, rivedendo scelta e disposizione degli alimenti x ottenere le giuste calorie e il rapporto macro.
Tieni presente che in un processo di dimagrimento o ricomposizione ( se sei fortunato) gli zuccheri semplici non sono di aiuto.
Un vasetto piccolo di yogurt contiene 15 g di zucchero, tre cucchiaini, e apporta poche proteine, potresti sostituirlo con uno greco senza zucchero.
Idem x il musli con frutta secca, è abbastanza calorico e molto spesso dolcificato x avere un gusto + accattivante.
Se proprio non vuoi rinunciare al cereale a colazione potresti optare x dei fiocchi D'Avena.
Distribuisci i tuoi macro in 3/4 pasti al giorno facendo in modo che ad ogni pasto siano presenti in proporzione.
Se non vuoi rinunciare alla pasta , allora mettila nel post wo.
X procedere alla stesura di una scheda alimentare immagina di avere una dispensa fornita con alimenti semplici come quelli che ti ho elencato sopra. Attingi dalla tua dispensa e distribuisci questi cibi nei 3 pasti principali.
Bevi acqua, lascia perdere bevande energetiche pre Wo.

Se puoi evita gli integratori x adesso.

[DR. CACARELLA]

Quanti g di cho sono necessari post wo per incrementare sensibilmente la glicemia ed affiancarci le,pro?

[claudio96]

Quanti g di cho sono necessari post wo per incrementare sensibilmente la glicemia ed affiancarci le,pro?

30-50 grammi di carboidrati a alto IG (maltodestrine/destrosio) possono bastare.

[+++pippo+++]

X le kcal totali puoi benissimo partire con 2100 (IPO)e rettificare col tempo se il riscontro è positivo o meno.
I calcoli restano solo calcoli, il corpo metabolizza il cibo, non è come una caldaia ( kcal).
X la gestione dei macro farei una cosa semplice tipo 50- 30-20 (cho-pro-grassi).
Prova a stendere una giornata tipo come sopra, rivedendo scelta e disposizione degli alimenti x ottenere le giuste calorie e il rapporto macro.
Tieni presente che in un processo di dimagrimento o ricomposizione ( se sei fortunato) gli zuccheri semplici non sono di aiuto.
Un vasetto piccolo di yogurt contiene 15 g di zucchero, tre cucchiaini, e apporta poche proteine, potresti sostituirlo con uno greco senza zucchero.
Idem x il musli con frutta secca, è abbastanza calorico e molto spesso dolcificato x avere un gusto + accattivante.
Se proprio non vuoi rinunciare al cereale a colazione potresti optare x dei fiocchi D'Avena.
Distribuisci i tuoi macro in 3/4 pasti al giorno facendo in modo che ad ogni pasto siano presenti in proporzione.
Se non vuoi rinunciare alla pasta , allora mettila nel post wo.
X procedere alla stesura di una scheda alimentare immagina di avere una dispensa fornita con alimenti semplici come quelli che ti ho elencato sopra. Attingi dalla tua dispensa e distribuisci questi cibi nei 3 pasti principali.
Bevi acqua, lascia perdere bevande energetiche pre Wo.

Se puoi evita gli integratori x adesso.

Ti ringrazio per le indicazioni, ora mi metto al lavoro e appena ho prodotto qualcosa di decente lo posto.
Ho ancora una domanda però, con 50-30-20 come gestione dei macro intendi la percentuale dei vari macro nei vari pasti?
Per quanto riguarda gli integratori io non prendo nulla tranne la fatidica barretta dopo allenamento perché è comoda da mettere nel borsone e da mangiare mentre cammino perché prima di arrivare a casa devo farmi 15 minuti di camminata, 35 minuti di bus e poi altri 15 minuti di camminata e in questa ora abbondante mi vengono degli attacchi di fame terribili se non mangio nulla, proprio ho lo stomaco che si mette a brontolare rumorosamente.

[riccardo III]

50-30-20 % rappresentano il rapporto tra le kcal apportate da carboidrati-proteine-grassi.
Dato che carbo e pro apportano 4 kcal al grammo , mentre i grassi 9 kcal al grammo, ne segue che in un ipotetico pasto da 400 kcal siano presenti 50g di carboidrati, 30g di proteine e 10 g di grassi.

Questo è solo un esempio, non vorrei complicarti la vita, magari inizialmente avrai Delle difficoltà , ma con il tempo diventa un automatismo e riuscirai a mangiare senza perdere il gusto, stando a l contempo attento all'equilibrio del piatto.

Ricorda come ti ho già detto che i calcoli sono solo calcoli, si inizia con la pulizia e nozioni di igiene alimentare.

La barretta la puoi mangiare, ma va inserita nel contesto.
Comunque è una porcheria, x me.
Apparte le varie teorie sul post wo , se ti spaventa un po' di fame, non credo che riuscirai a perdere i tuoi chili di troppo. Ci vuole dedizione, forza di volontà, determinazione.
Buon lavoro