Mi aiutate a migliorare questa dieta per la massa?

[Sakon]

Ciao a tutti esco da una fase di definizione fatta un po' alla cazzum , ho perso circa 6kg ma ho avuto risultati soddisfacenti.
22 anni 1,74cm x 67kg bf 8-9%
Fino a poco fa ho mangiato tra le 1800 e le 2000kcal al giorno , ora vorrei risalire piano partendo da circa 2500 fino alle 3000kcal nel giro di un paio di mesi.
Ho buttato giù questa dieta :
COLAZIONE
100gr avena 61g carbo 8g grassi 11g pro
200g albume 1,5g carbo 21,4g pro
20gr burro di arachidi 2,4g carbo 9g grassi 6g pro

TOT 577kcal

Spuntino
Dato che la mattina lavoro , faccio il magazziniere non ho tempo di mangiare ,l'unico modo sarebbe qualcosa di liquido ma leggero sennò vomito poi quindi al max delle pro , non so se ne vale la pena per 100kcal

PRANZO
150g pasta 90g carbo 4g grassi 22,5g pro
50gr fagioli neri 32g carbo 10,5g pro

TOT 725kcal

POST-WO
200gr banana 47,5g carbo 1,6g pro
30g whey 90% 1g carbo 26g pro

TOT 312 kcal

CENA
150g riso basmati 117,6g carbo 1g grassi 13g pro
200g petto di pollo 1,6g grassi 46,6g pro
20g burro di arachidi 2,4g carbo 9g grassi 6g pro

TOT 846 kcal

TOT KCAL 2460 164g pro 355g carbo 34g grassi


Cosa cambiereste? mi sembrano un po' bassi i grassi.
Per aggiungere 300kcal cosa posso aumentare o aggiungere?

[LoreFéanor]

almeno a cena eviterei il burro d'arachidi sostituendolo con olio d'oliva

[brosgym]

SI grassi bassi,verdura, ortaggi, frutta?

[Sakon]

l'olio ho scordato di metterlo ma lo uso ogni tanto o a pranzo o cena , verdura e ortaggi random come capitano, prendo anche multivitaminico e omega 3

[Sakon]

ma è morto il forum o cosa?

[Miller]

ma perché non vi limitate ad un "up"? Ci sono stati dei commenti alla tua dieta ma non mi pare che hai "provveduto". Le calorie mancanti puoi prenderle dai grassi (l'olio va conteggiato ovviamente, così come gli omega 3).