Come proseguire: alimentazione

[james_91]

Salve a tutti avevo dei dubbi su come proseguire la mia dieta.
Ecco i miei dati: anni 26-altezza 170cm TDEE 2400 faccio 4 sedute a settimana.

Ho iniziato a fare palestra 7 mesi fa partendo da circa 90 kg ed arrivando fino ad oggi con 79 kg. Inizialmente, per i primi 4 mesi, ho mantenuto una dieta ipocalorica/iperproteica sulle 1700kcal che mi ha permesso di perdere costantemente peso, mentre dal 5 mese fino ad oggi ho dovuto variare un po perchè ero in stallo.

Portandami sulle 1800/1900 kcal sono riuscito a perdere ulteriore peso. Ecco la dieta nei dettagli:

Alimenti	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine
Prima colazione
Skyr - Fragola, 100 g	55	4g	0g	9g
Dal Salumiere - Prosciutto Cotto Sgrassato, 60 g	65	1g	2g	12g
Pane Integrale, 2 fetta	122	18g	3g	5g
merenda
Skyr - Lampone, 150 grammo	57	5g	0g	9g
pranzo
Pane - Pane, 30 gr	79	16g	0g	3g
Pollo - Petto Di Pollo Fetta, 200 grammi	330	0g	7g	62g
merenda
Pane Integrale, 2 fetta	122	18g	3g	5g
Dal Salumiere - Prosciutto Cotto Sgrassato, 60 g	65	1g	2g	12g
Post wo
Pane Integrale, 3 fetta	183	27g	4g	8g
Whey, 1 scoop	120	3g	1g	24g
Cena
Olio - Olio, 15 ml	123	0g	14g	0g
Pollo - Petto Di Pollo Fetta, 300 grammi	495	0g	11g	93g
TOTALE:	1.816	93g	47g	242g

Nei giorni in cui faccio gambe spesso sostituisco il pollo a pranzo con della pasta integrale al pomodoro(100g) Condizione fisica:

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Come mi consigliate di variare i valori dei macro totali? Provo ad alzare ulteriormente?
Secondo voi quanti kg devo perdere ancora per poter tornare in normo e successivamente in massa?Come obbiettivo peso potrebbe andare bene 75?

[LoreFéanor]

Ciao. Secondo me meglio stare in normocalorica e sopratutto spingere forte in palestra, per parecchi mesi.

[james_91]

Ciao. Secondo me meglio stare in normocalorica e sopratutto spingere forte in palestra, per parecchi mesi.

La mia paura di andare in normo è arrivare ad aggiungere ulteriore grasso addominale quando vorrei fare proprio il contrario. Dovessi andare normo terresti comunque le proteine molto più alte dei carbo?

[LoreFéanor]

In normo non puoi ingrassare, se ingrassi non puoi essere in normo. E' proprio la definizione, i vari tdee ecc invece sono numerche devono solo dare un'idea di massima quando non si contano le calorie che si introducono.
Le proteine sono eccessivamente alte, anche per una fase di ipo. Sicuramente dieta da rivedere.

Se ti tieni in normocalorica, cercando di arrivare a assumere almeno 2500kcal al giorno senza ingrassare (e quindi devi aumentare l'impegno in allenamento) probabilmente riesci (almeno per 3-4 mesi) a costruire massa muscolare e al contempo togliere ciccia.

[james_91]

In normo non puoi ingrassare, se ingrassi non puoi essere in normo. E' proprio la definizione, i vari tdee ecc invece sono numerche devono solo dare un'idea di massima quando non si contano le calorie che si introducono.
Le proteine sono eccessivamente alte, anche per una fase di ipo. Sicuramente dieta da rivedere.

Se ti tieni in normocalorica, cercando di arrivare a assumere almeno 2500kcal al giorno senza ingrassare (e quindi devi aumentare l'impegno in allenamento) probabilmente riesci (almeno per 3-4 mesi) a costruire massa muscolare e al contempo togliere ciccia.

grazie ....spero di ricevere altri pareri magari più mirati.

[Hunterboy]

una normo con ciclizzazione dei carboidrati, quindi non tutti i giorni assumi le stesse quantità ma le varie.. Poi ragiona anche in ottica di calorie totali settimanali e non solo giornaliere..

[james_91]

una normo con ciclizzazione dei carboidrati, quindi non tutti i giorni assumi le stesse quantità ma le varie.. Poi ragiona anche in ottica di calorie totali settimanali e non solo giornaliere..

ok la ciclizzazione, potrei fare medio alto i giorni on e basso il giorno off. (lun.medio-mar.altro-mercoledi.basso-gio.alto-ven.basso) A che quantità possono essere considerati medio ed alto carboidrati in una normo di 2400k?

[LoreFéanor]

300-350 medio, più di 400 alto

[LoreFéanor]

io però sinceramente eviterei di rimbalzare tra i 350 e i 100 ogni giorno. Io piuttosto starei sui 200 i giorni oggi e sui 350 i giorni on, mettendo i 150 di differenza nel pasto successivo all'allenamento (la cosa si traduce in un bel piattone di pasta dopo l'allenamento )

[james_91]

io però sinceramente eviterei di rimbalzare tra i 350 e i 100 ogni giorno. Io piuttosto starei sui 200 i giorni oggi e sui 350 i giorni on, mettendo i 150 di differenza nel pasto successivo all'allenamento (la cosa si traduce in un bel piattone di pasta dopo l'allenamento )

Quindi 350 cho giorni on di cui 150 la sera; non rischio di essere basso con le proteine con cosi tanti cho?(appena riesco provo a fare un giorno tipo con fitnespall)

Unico giorno off è il mercoledi è sto a 200?

Per il week end pensavo di non conteggiare le kcal a cercare di mangiare "normalmente" senza esagerare, poi vabbè 1 max 2 pasti sgarri pensavo di inseririli da qualche parte.

[Hunterboy]

ok la ciclizzazione, potrei fare medio alto i giorni on e basso il giorno off. (lun.medio-mar.altro-mercoledi.basso-gio.alto-ven.basso) A che quantità possono essere considerati medio ed alto carboidrati in una normo di 2400k?

secondo me è tutto soggettivo e varia in base alla persona.. Per come la vedo io , starei un pò più basso sulle quantità di carboidrati.. quello che poi intendevo dire prima è che potresti anche non stare tutti i giorni a 2400 kcal ma giocare appunto sul quantitativo di cho ogni giorno.. magari può essere una cosa tipo 2000kcal il primo giorno, poi 2400 il secondo, 1800 kcal il terzo , 2600 il quarto ecc.. in modo che comunque sommando le calorie di ogni singola giornata risulterai essere comunque in normocalorica per quanto riguarda il monte calorico settimanale..e occhio ai giorni o pasti sgarro perchè è facile esagerare e mangiare più di quello che si era pensato.. io ne farei uno almeno ogni 10 giorni (so che magari non è facile)..
devi darci dentro anche in sala pesi..

[james_91]

secondo me è tutto soggettivo e varia in base alla persona.. Per come la vedo io , starei un pò più basso sulle quantità di carboidrati.. quello che poi intendevo dire prima è che potresti anche non stare tutti i giorni a 2400 kcal ma giocare appunto sul quantitativo di cho ogni giorno.. magari può essere una cosa tipo 2000kcal il primo giorno, poi 2400 il secondo, 1800 kcal il terzo , 2600 il quarto ecc.. in modo che comunque sommando le calorie di ogni singola giornata risulterai essere comunque in normocalorica per quanto riguarda il monte calorico settimanale..e occhio ai giorni o pasti sgarro perchè è facile esagerare e mangiare più di quello che si era pensato.. io ne farei uno almeno ogni 10 giorni (so che magari non è facile)..
devi darci dentro anche in sala pesi..

Come idea non mi piace molto per una semplice questione di comodità, e perchè sopprattutto non starei, almeno le prime volte, a dovermi ricordare se oggi è il giorno delle 2000/2400/2600 o 1800k.

Siam comunque d'accordo sul fatto di dover tornare in normocalorica (forse meglio stare un pelo sotto,100-150cal, per continuare a dimagrire???) magari alzando le kcal in modo progressivo, tipo 100 a settimana.

[Fiendav]

L'idea di Hunterboy non è male, sicuramente serve un po piú di impegno per seguire una dieta del genere peró il mio pensiero è che rischi di trovarti il giorno a basse calorie con un allenamento bello peso... Comunque ascolta qualcuno di piú preparato di me

[james_91]

Qualcuno riesce a darmi altri consigli sulla dieta ?

[brosgym]

Sicuramente spingere con i pesi, stare circa in normo mettendo anche del cardio, ma questo andrebbe visto nei particolari......