La mia prima dieta per massa, da ectomorfo

[MarcoCM]

Ciao!
Sono l’autore del post di ieri, quello sul primo allenamento
(http://www.bodyweb.com/threads/46095...-di-ipertrofia)


Adesso, sono qui per presentare una bozza di dieta che ho preparato e seguirò sin dal primo giorno di allenamento, perché mi sono rotto le scatole di essere magro.


Sono un ragazzo di 26 anni, ectomorfo. Questi sono i miei “dati”.

Dati


Altezza: 183* cm
Peso: 70 kg
TDEE: 2500 kcal
Obiettivo calorie giornaliere: 3000 kcal
Apporto proteico minimo: 154 gr (616 kcal di proteine)
Apporto lipidico minimo: 56 gr (504 kcal di grassi)
Apporto carboidrati: 1880 kcal al giorno (circa 450 gr al giorno)


Questo invece è un esempio di dieta.

Dieta (un giorno)


Colazione

1. 200 ml di latte parzialmente scremato (95 kcal - 9,65 gr CHO / 6,6 gr PRO / 3,29 FAT)
2. 100 gr di avena (384 kcal - 62 gr CHO / 11 gr PRO / 7,7 FAT)
3. 25 gr di whey (103 kcal - 1 gr CHO / 21 gr PRO / 1,9 FAT)

TOT: 582 kcal di cui 72,65 gr CHO / 38,6 gr PRO / 12,89 gr FAT


Spuntino

1. 1 banana (120 kcal - 30 gr CHO / 2 gr PRO / 0 FAT)
2. 50 gr arachidi (292 kcal - 10,76 gr CHO / 11,84 gr PRO / 24,83 FAT)

TOT: 412 kcal di cui 40,76 gr CHO / 13,84 gr PRO / 24,83 gr FAT


Pranzo

1. 150 gr riso basmati (539 kcal - 115,61 gr CHO / 12,76 gr PRO / 1,35 FAT)
2. olio (129 kcal - 0 gr CHO / 0 gr PRO / 13,5 gr FAT)
3. 50 gr fesa (56 kcal - 0 gr CHO / 12,3 gr PRO / 0,32 FAT)
4. Verdure QB

TOT: 724 kcal di cui 115,61 gr CHO / 25,06 gr PRO / 15,17 gr FAT


Spuntino

1. 180 gr di mela (94 kcal - 24,86 gr CHO / 0,47 gr PRO / 0,31 FAT)
2. 100 gr di avena (384 kcal - 62 gr CHO / 11 gr PRO / 7,7 FAT)

TOT: 478 kcal di cui 86,86 gr CHO / 11,47 gr PRO / 8,01 gr FAT




Cena

1. 150 gr di pasta (532 kcal - 73 gr CHO / 12 gr PRO / 1,7 FAT)
2. olio (129 kcal - 0 gr CHO / 0 gr PRO / 13,5 gr FAT)
3. 100 gr filetto di platessa (91 kcal - 0 gr CHO / 18,84 gr PRO / 1,19 FAT)
4. Verdure QB

TOT: 752 kcal di cui 73 gr CHO / 30,84 gr PRO / 16,39 gr FAT


Totale complessivo: 2949 kcal. Di cui 388,88 gr in CHO, 119,81 gr in PRO e 77,29 gr in FAT

Faccio alcune premesse. So che il livello delle proteine è leggermente più basso delle minime consigliate (2 gr/kg) quindi mi chiedevo se poteste consigliarmi cosa integrare per raggiungere almeno il minimo. Inoltre, l'uso delle whey e dell'avena a colazione è solo per il semplice fatto che da sempre non sono stato abituato a mangiare a colazione, quindi almeno con gli integratori, riuscirei comunque a coprire la mia quota calorica. Poi, ovviamente manco anche altri alimenti essenziali nella dieta, come uova, legumi, petto di pollo. Ma diciamo che questo è solo un giorno della dieta, punto a variare ogni giorno includendo tutto. Per terminare, penso che assumerò nel post wo delle maltodestrine + whey, mentre per il pre wo è valido lo spuntino che c'è dopo pranzo.

Cosa ne pensate? Ho sbagliato qualcosa? Idee, suggerimenti?

[Otoha]

Se hai problemi di soldi aggiungi uno scoop di whey nel primo e nel secondo spuntino e recupera le calorie abbassando ad esempio l'avena a 80 g. e gli arachidi a 30 g.

[MarcoCM]

Se hai problemi di soldi aggiungi uno scoop di whey nel primo e nel secondo spuntino e recupera le calorie abbassando ad esempio l'avena a 80 g. e gli arachidi a 30 g.

Grazie! Penso che farò proprio così. Per il resto, la dieta come ti sembra impostata? Non vorrei aver commesso qualche errore stupido nello stilarla..

[Otoha]

La dieta è ok.

Tieni presente che il TDEE è un valore ipotetico, a meno che tu non abbia già seguito un'alimentazione in passato o contato le calorie, non hai la sicurezza che il tuo fabbisogno sia 2500k.

[MarcoCM]

La dieta è ok.

Tieni presente che il TDEE è un valore ipotetico, a meno che tu non abbia già seguito un'alimentazione in passato o contato le calorie, non hai la sicurezza che il tuo fabbisogno sia 2500k.

Grazie. Volevo farti un'ultima domanda.

Diciamo che per variare un pò la colazione ho pensato di consumare un giorno avena + latte + whey come nell'esempio qui sopra, mentre il giorno successivo fare whey + 5 fette biscottate con marmellata di fighi o miele. Il fatto che un giorno assumo carboidrati lenti (avena) e il giorno dopo assumo carbo veloci (miele o marmellata) può creare qualche problema? O meglio seguire un regime fisso, tipo tutti i giorni avena che è a basso IG?

[MarcoCM]

Inoltre, già che c'ero ho creato un secondo giorno ipotetico, sulla scia del primo. Secondo voi com'è? Posso procedere o sto sbagliando qualcosa?

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[Otoha]

Grazie. Volevo farti un'ultima domanda.

Diciamo che per variare un pò la colazione ho pensato di consumare un giorno avena + latte + whey come nell'esempio qui sopra, mentre il giorno successivo fare whey + 5 fette biscottate con marmellata di fighi o miele. Il fatto che un giorno assumo carboidrati lenti (avena) e il giorno dopo assumo carbo veloci (miele o marmellata) può creare qualche problema? O meglio seguire un regime fisso, tipo tutti i giorni avena che è a basso IG?

Marmellata di fighi? Ti gustano gli uomini ? A parte gli scherzi, è un dettaglio di poco conto l'IG. Anche il secondo giorno è ok ma mo non postare giorno per giorno, si vede che hai capito come strutturare.

[MarcoCM]

Marmellata di fighi? Ti gustano gli uomini

Ahahaha no no, errore!!! Ti ringrazio, comunque!

[MarcoCM]

Piccolo chiarimento su marmellata/miele

Mi ponevo un dubbio: se uno in ipercalorica deve mangiare un tot di carboidrati ma NON ce la fa per sazietà o per mille altri motivi. Sarebbe "barare" mangiare un pò di miele/marmellata per raggiungere i carbo necessari?

[Nuovo90]

pure io me lo ero chiesto ma non mi sembra il massimo salvo mangiarne non so 30 -40 grammi a colazione

[MarcoCM]

pure io me lo ero chiesto ma non mi sembra il massimo salvo mangiarne non so 30 -40 grammi a colazione

Più che altro..potrei anche spingere con della semplice avena istantanea, ma se ci fosse qualcosa di solido che non sazia tantissimo, preferirei mangiare piuttosto che integrare. Pensa che devo fare circa 450 gr di carboidrati al giorno e non so come cavolo ingurgitarli.

[Nuovo90]

Io sto facendo fatica a mangiarne 290 vedi te Sto aumentando man mano per abituare il fisico... fino ad un mese fa mangiavo 1100 Kcal al giorno xD

Se il problema era che mangiavi poco tipo me non riesci ad triplicare tutto dall'oggi al domani.

Tra l'altro hai circa la mia stessa condizione fisica. Pesi come me e sei solo 5 cm più basso.

[Otoha]

Dipende dalla quantità. Se parliamo di 20 g. di marmellata o miele al giorno è un conto, se parliamo di mezzo barattolo poi non vi lamentate che diventate come Winnie Pooh.

Consumate il riso che è la fonte di carboidrati che probabilmente sazia di meno, non consiglio le farine semplicemente perchè mi sembra da idioti buttare giu farina che non penso sia qualcosa che la gente sogna la notte di mangiare solo per il mero proposito di ingurgitare piu calorie. In caso contrario diminuite i carboidrati e aumentate i fat.

[MarcoCM]

Io sto facendo fatica a mangiarne 290 vedi te Sto aumentando man mano per abituare il fisico... fino ad un mese fa mangiavo 1100 Kcal al giorno xD

Se il problema era che mangiavi poco tipo me non riesci ad triplicare tutto dall'oggi al domani.

Tra l'altro hai circa la mia stessa condizione fisica. Pesi come me e sei solo 5 cm più basso.

Fratello ectomorfo, aggiornami e fammi sapere come procede il tuo percorso! Dai che ce la facciamo!

Dipende dalla quantità. Se parliamo di 20 g. di marmellata o miele al giorno è un conto, se parliamo di mezzo barattolo poi non vi lamentate che diventate come Winnie Pooh.

Consumate il riso che è la fonte di carboidrati che probabilmente sazia di meno, non consiglio le farine semplicemente perchè mi sembra da idioti buttare giu farina che non penso sia qualcosa che la gente sogna la notte di mangiare solo per il mero proposito di ingurgitare piu calorie. In caso contrario diminuite i carboidrati e aumentate i fat.

Diminuire i carbo per aumentare mi pare una buona strategia..immagino che dovrei andare su qualcosa di bello cattivo..come il burro d'arachidi

[Nuovo90]

Il Burro d'arachidi a me aiuta tantissimo quindi te lo consiglio.

Io ne mangio 40 gr al giorno ogni mattina (bio 100% arachidi). Mi aiuta 1 a darmi una buona botta di macro senza neanche faticare 2 a mangiare senza problemi l'albume con il resto della colazione.