Personalizzazione dieta

[Alex_7]

Ciao a tutti, dopo 3 mesi di palestra senza aumentare le calorie in cui ho solo migliorato il rapporto massa grassa/magra senza aumentare di peso penso sia il caso di cominciare con un' ipercalorica.
Ho 18 anni, 63 kg x 180 cm e 11% di massa grassa circa. Ho provato a leggere un po' di discussioni qui sul forum e ho capito che prima di tutto è necessario calcolare il TDEE per poi preparare una dieta su quel numero di calorie. Quello che mi chiedo è come calcolare il mio TDEE perchè online ci sono diversi tools, ma mi danno tutti un risultato diverso anche di 300 calorie. Sapete indicarmene uno affidabile?

[LoreFéanor]

Ciao. Il tdee calcolato con tools vari non serve a nulla.
La cosa migliore è che tu parta dalla tua situazione attuale. Passa 1-2 settimane ad appuntarti quello che mangi senza cambiare le tue abitudini. Calcola la media giornaliera di kcal e macros. Di settimana in settimana mangia gradualmente sempre un poco di piu, aumentando leggernente le porzioni o inserendo piccoli spuntini. Increnenti di 80-100 kcal a settimana dovrrbbero andare, consiglio principalmente a carico dei carbo. Se a un dato momento ti accorgi di stare ingrassando troppo blocca laumento di kcal fino a che non vedi stabilizzarsi la situazione, quindi riprendi ad aumentare. È un percorso che va accompagnato da un graduale aumento di qualitá e volume negli allenamenti. Quando ti vedi troppo grasso, gli addominali iniziano a esser troppo nascosti, è giunto il momento di un cut, ma probabilmente visto il tuo peso la cosa si presentera tra molti mesi, potresti addirittura, se lavori con calma costanza e minuzia, arrivare a fare massa fino a marzo 2019 o giu di lí.

Questo se non vuoi metterti a seguire diete rigide e noiose, che a me non piacciono e che a mio parere finiscono, nei neofiti, per creare uno stress tale da causare, il piu delle volte, labbandono del percorso intrapreso e un calo di voglia e motivazione

[Otoha]

Se hai fatto tre mesi "senza aumentare di calorie" e sei rimasto dello stesso peso, vuol dire che sai quanto hai mangiato al giorno in tre mesi e che quindi puoi ricavare il tuo TDEE, mi sembra ovvio...

[Alex_7]

Se hai fatto tre mesi "senza aumentare di calorie" e sei rimasto dello stesso peso, vuol dire che sai quanto hai mangiato al giorno in tre mesi e che quindi puoi ricavare il tuo TDEE, mi sembra ovvio...

Hai ragione, non ci avevo proprio penasto. Da domani comincio ad annotare quello che mangio normalmente e vedo quante calorie sono

Ciao. Il tdee calcolato con tools vari non serve a nulla.
La cosa migliore è che tu parta dalla tua situazione attuale. Passa 1-2 settimane ad appuntarti quello che mangi senza cambiare le tue abitudini. Calcola la media giornaliera di kcal e macros. Di settimana in settimana mangia gradualmente sempre un poco di piu, aumentando leggernente le porzioni o inserendo piccoli spuntini. Increnenti di 80-100 kcal a settimana dovrrbbero andare, consiglio principalmente a carico dei carbo. Se a un dato momento ti accorgi di stare ingrassando troppo blocca laumento di kcal fino a che non vedi stabilizzarsi la situazione, quindi riprendi ad aumentare. È un percorso che va accompagnato da un graduale aumento di qualitá e volume negli allenamenti. Quando ti vedi troppo grasso, gli addominali iniziano a esser troppo nascosti, è giunto il momento di un cut, ma probabilmente visto il tuo peso la cosa si presentera tra molti mesi, potresti addirittura, se lavori con calma costanza e minuzia, arrivare a fare massa fino a marzo 2019 o giu di lí.

Questo se non vuoi metterti a seguire diete rigide e noiose, che a me non piacciono e che a mio parere finiscono, nei neofiti, per creare uno stress tale da causare, il piu delle volte, labbandono del percorso intrapreso e un calo di voglia e motivazione

Grazie della risposta. Per quanto riguarda l'allenamento, sono stati gentilissimi nella sezione apposita e mi hanno aiutato a scegliere una nuova scheda in multirfrequenza da seguire a partire da domani per 4 volte a settimana.
In realtà sono abbastanza propenso a seguire una dieta abbastanza rigorosa e preparata a tavolino cercando di gestire bene i macro, più che altro per cercare di ottimizzare i risultati vista la fatica che si fa in sala pesi, ma anche per evitare di mettere su più massa grassa che altro. Quindi sicuramente dovrà essere un percorso graduale, sono abbastanza '' terrorizzato '' dal vedere sparire gli addominali, ma mi hanno fatto capire che senza aumentare le calorie non aumenta neanche la massa magra.
Comunque nei prossimi giorni mi annoto quante calorie mangio, così a partire da queste vediamo di preparare una dieta con una giusta distribuzione di marco.
Indicativamente sono sempre stato sulle 2100 kcal quindi gradualmente dovrò arrivare sulle 2400 ?

[LoreFéanor]

Mese dopo mese, gradualmente, anche superare 3500. Gli addominali secondo me non devono mai coprirsi del tutto.

Gestire tutta lalimentazione a tavolino è la ciliegina sulla torta. Se le kcal sono adeguate e le proteine non bassissime, e lalimentazione è tale da non porti dinnanzi a carenze (un multivit economico ci sta sempre bene) e non crearti problemi digestivi, tutto il resto è fuffa.

[Alex_7]

Mese dopo mese, gradualmente, anche superare 3500. Gli addominali secondo me non devono mai coprirsi del tutto.

Gestire tutta lalimentazione a tavolino è la ciliegina sulla torta. Se le kcal sono adeguate e le proteine non bassissime, e lalimentazione è tale da non porti dinnanzi a carenze (un multivit economico ci sta sempre bene) e non crearti problemi digestivi, tutto il resto è fuffa.

Perfetto è più semplice del previsto allora, meglio così.
In questi giorni mi sono segnato le calorie e in media sono sulle 1600 kcal/giorno, comincio aumentando di 100 ogni settimana fino ad arrivare a quante?
E aumento proteine o carbo? Considerate che in un giorno mangio circa 80g di proteine, ho letto che dovrebbero essere circa 2g per kg. Dite di aumentare?

[LoreFéanor]

L' aumento calorico dovrebbe esser fornito da un aumento di carboidrati. Le proteine aumentale leggermente, ma non serve in massa stare a 2g, gia 1.5 sarebbe più che sufficiente a garantirti di non esserne carente. Nel pratico : queste prime settimane aumenta 50 e 50 carbo e proteine, poi quando con le proteine hai raggiunto 1.2/1.5 prosegui aumentando 90 e 10 carboidrati e grassi, chiaramente senza stare a spaccare il capello in 2 con le percentuali, che ho scritto pensandoci 5 secondi e vogliono solo essere un'indicazione di massima su come secondo me dovresti muoverti