Help, TDEE

[Vastaso]

Buongiorno forum, per la prima volta scrivo per avere alcuni consigli da chi ha molta piu esperienza di me sul campo del fitness e della nutrizione. Ho 35 anni, sono alto 1.84 e peso circa 75 kg, da qualche mese ho iniziato a fare Boxe, mi alleno 3 volte al giorno per 2 ore ad alta intensità, ho una grande passione per questo sport e mi alleno quasi al pari dei campioni pur non dovendo gareggiare, nel mio programma c'e' un oretta di pre-pugilistica composta da vari esercizi cardio tra cui corda, corsa, affondi, squat, piegamenti e addominali, esercizi con piccoli pesi, il tutto con ritmi sostenuti, poi un altra oretta di sparring, e sacco. Il mio obbiettivo (oltre a quello di diventare sempre piu bravo come boxeur) è anche quello di mettere massa e volume al corpo, insomma scolpirlo un pò. Parlando un pò con l'allenatore, amici e facendo qualche ricerca sul web sono arrivato ad una conclusione approssimativa e del tutto provvisoria su un ipotetico TDEE, mi piacerebbe capire grazie a voi se questi valori potrebbe andare bene per me e soddisfare i miei fabbisogni.
In sostanza mi sono prefissato di assumere un totale di 2000kcal divise in 250g di carbo, 100g di proteine e 60 g di grassi. Cosa ne pensate, avete qualche suggerimento in merito? Vi chiedo un aiuto in questa fase di "costruzione" di un equilibrio nutrizionale. Se può essrvi utile aggiungo che come lavoro faccio l'operaio metal meccanico specializzato, quindi sto almeno 8 ore al giorno in piedi e in movimento e mi capita spesso di alzare pesi medio leggeri. Un saluto!

Attualmente questa quota la raggiungo con un alimentazione tipo come:
Colazione (Fiocchi d'Avena 100g+latte di soia 400ml)
Spuntino mezza mattinata (3 fette biscottate integrai+2 nece pesca+2 pere)
Pranzo (ceci 100g+fagiolino lessato 200g)
Merenda (pane 100g+stracchino 150g+uovo sodo)
Cena (3 fette biscottate integrali+lattuga+finocchio+30g di proteine in polvere)

p.s. assumo integratori di aminoacidi ramificati e proteine in polvere.

[Miller]

Ciao e benvenuto. Il fabbisogno mi sembra un pò basso, guardando i dati e gli allenamenti. Io partirei almeno da 2400kcal. Puoi arrivare anche a 1gxkg di grassi, le proteine potrebbero anche andare bene così, però farei maggiore attenzione alle fonti, privilegiando quelle ad alto valore biologico (animali). La dieta è un pò tutta da rivedere. In generale cercherei di avere un equilibrio di nutrienti in tutti i pasti (carboidrati+proteine+grassi+fibre).

[Vastaso]

Ciao e benvenuto. Il fabbisogno mi sembra un pò basso, guardando i dati e gli allenamenti. Io partirei almeno da 2400kcal. Puoi arrivare anche a 1gxkg di grassi, le proteine potrebbero anche andare bene così, però farei maggiore attenzione alle fonti, privilegiando quelle ad alto valore biologico (animali). La dieta è un pò tutta da rivedere. In generale cercherei di avere un equilibrio di nutrienti in tutti i pasti (carboidrati+proteine+grassi+fibre). Aggungerei della frutta.

Ciao ti ringrazio per aver risposto. Riguardo l'introito calorico pensavo appunto di alzarlo almeno a 2500 kcal, per le fonti proteiche ad alto valore biologico ho qualche problemino nel senso che la carne o il pollo non li gradisco molto quindi non li mangio tutti i giorni. Pensavo anche di evitare i latticini per via dei grassi, ho un filo di lipide sul ventre che vela leggermente gli addominali e non riesco a smaltire.
Un ultima cosa spero non sia troppo disturbo, cosa intendi per dieta da rivedere e se non chiedo troppo mi puoi abbozzare qualche esempio? Grazie.

[Miller]

Come ti dicevo cercherei di equilibrare tutti i pasti, es. spuntino mattina: frutta+yogurt greco(0%)+noci (carboidrati/fibra+proteine+grassi). I latticini esistono anche magri (ricotta, fiocchi di latte, latte scremato/ps, skyr) e 0 grassi (tipo lo yogurt greco). Non vedo cmq particolare attinenza tra i grassi dei latticini e l'accumulo lipidico dell'addome, che dipende in primis dalla dieta in generale (introito calorico superiore a quello "necessario"). Hai in ogni caso la proteine in polvere (whey?) che puoi usare, le uova, gli albumi.

[Vastaso]

Gentilissimo ed esaustivo, si utilizzo i whey. Il punto è anche questo, come capire se l'introito è superiore al necessario, ammetto di essere alle prime armi e ancora ignorante nel campo ma mi piacerebbe sapere se questa cosa si potrà capire solo con l'esperienza e con il tempo oppure basta fare due calcoli come ho fatto io che ho stimato 2500kcal, ma chi mi assicura che siano corrette? Scusate le centomila domande ma vorrei capirne di più soprattutto perchè riguarda il mio fisico e l'alimentazione.

[Miller]

Le formule che si trovano sono solo indicative. Per conoscere il tuo effettivo consumo, a meno di particolari apparecchiature, devi procedere per tentativi. Imposti un determinato introito calorico e valuti ad esempio dopo 2 settimane il peso. Tieni conto che una dieta e la perdita/aumento di peso vanno considerati sul lungo periodo. Comunque in nota (in alto nella pagina iniziale della sezione) trovi diversi thread “guida” che ti possono interessare.