Come rialzare i carbo dopo un cut?

[Nikiviki11]

Ciao a tutti! Ho 22 anni 164 x 51 kg
ho fatto 14 settimane di cut e ho perso parecchio muscolo per avere il classico addome che non e’ arrivato.
Vorrei rialzare i carbo per riavere un po’ di rotondita’ , come si puo fare?
Adesso sono in vacanza e non uso piu pesi ma solo elastici, allenamento 3 volte a settimana corpo libero.

questa e’ la mia alimentazione

Lunedi
Colazione: 180 gr albumi, 10 mandorle, 40 gr avena


Spuntino:20gr whey


Pranzo:40gr gallette di riso, 180 gr pollo, 150 verdure, 10 ml olio


Spuntino:20 gr whey


Cena:200 gr pollo,200gr verdure,10 ml olio, 40gr gallette


Martedi
Colazione: 180 gr albumi, 5 mandorle, 40 gr avena


Spuntino:20gr whey


Pranzo: 40 gr gallette di riso, 180 gr pollo, 150 verdure, 10 ml olio


Spuntino:20 gr whey


Cena:200 gr pollo,200gr verdure,10 ml olio

Mercoledi
Colazione: 180 gr albumi, 5 mandorle, 40gr avena


Spuntino:20gr whey


Pranzo:180 gr pollo, 150 verdure, 10 ml olio


Spuntino:20 gr whey


Cena:200 gr pollo,200gr verdure,10 ml olio


Giovedi
Colazione: 180 gr albumi, 5 mandorle


Spuntino:20gr whey


Pranzo:, 180 gr pollo, 150 verdure, 10 ml olio


Spuntino:20 gr whey


Cena:200 gr pollo,200gr verdure,10 ml olio,


Venerdi uguale a mercoledi
Sabato uguale a martedi
Domenica uguale a giovedi

[Otoha]

Quante calorie stai mangiando e quanto lontana sei dal tuo ipotetico mantenimento?

[Nikiviki11]

Quante calorie stai mangiando e quanto lontana sei dal tuo ipotetico mantenimento?

Ora sono a max 1300 e non devo piu perdere kg hoperso troppo muscolo

[Otoha]

Ora sono a max 1300 e non devo piu perdere kg hoperso troppo muscolo

Dando per scontato che a livello di proteine e grassi sei ad una quota accettabile, aggiungi 250k la prima settimana da carboidrati lasciando invariata la routine attuale.

La seconda settimana o abbassi il cardio se lo stai facendo o rialzi altre 250k da soli carboidrati o un mix di tutti e tre i macronutrienti.

Dalla terza settimana in base a come si muove il peso puoi raccogliere i primi dati su cosa fare.