Dubbio dieta (foto con tutti i dettagli)

[Stomig]

Ciao ragazzi. Sono alto 1.74 x 63kg. Stilavo una dieta per mettere su quel poco di massa magra necessaria al raggiungimento del mio obiettivo, stando attenti ai vari cibi per minimizzare al massimo l' aumento della massa grassa. Mi alleno 3 volte a settimana e spesso 1 giorno di nuoto. [IMG][/IMG]

[IMG][/IMG]
[IMG][/IMG]


DUBBI
1- come è possibile che per raggiungere un fabbisogno del genere debba andare incontro a 3,5gr di Proteine x kg di peso? Ho addirittura dovuto modificare lo split cho-pro-grassi a 50-30-20 altrimenti con 45-35-20 sarebbero uscite fuori 4.3 gr di pro x kg peso. Non è eccessivo?

2- Dati plicometria: circonferenza addome 730mm circonferenza polso 175 mm
corconferenza petto 930 mm
circonferenza coscia 544mm
è giusto secondo voi il fabbisogno calorico necessario calcolato? (nel riquadro verde)

Che consigli vi sentite di darmi? ho un buono stato di forma fisico con discreta definizione, ma non riesco ad aggiungere quel poco di "volume" per raggiungere l'obiettivo.
inolt
P.S. Ovviamente non è una dieta di tutti i giorni. Solo per quei 3-4 giorni di allenamento. Inoltre i cibi variano durante i giorni, alternando pesce, carne, legumi, cotolette vegetali, uova, formaggi ecc ecc.
Grazie.

[gendarius]

Visti i tuoi dati (rapporto HP -10) ti direi che in generale il volume da mettere non è "quel poco", ma è abbastanza e ci vorrà tempo.
Riguardo a
[quote]stando attenti ai vari cibi per minimizzare al massimo l' aumento della massa grassa[\quote] questo dipende principalmente dalla quantità di calorie che ingerisci, non dall'alimento in particolare (ovviamente con criterio).
Sul fabbisogno giornaliero di solito si procede così: si fissano proteine (1.5 - 2.5 g per kg) e grassi (0.5-1 g per kg), il resto lo si prende dai carbo (o grassi, o proteine, a seconda delle "preferenze" ma sempre con criterio).
Per stimare il fabbisogno calorico non mi affiderei al programma: guardi quante calorie ingerisci ora e se varia il tuo peso. Se non varia, quello è il tuo fabbisogno di mantenimento. A lì aggiungi 200-300 calorie.

[Stomig]

[QUOTE=gendarius;10000046]Visti i tuoi dati (rapporto HP -10) ti direi che in generale il volume da mettere non è "quel poco", ma è abbastanza e ci vorrà tempo.
Riguardo a

stando attenti ai vari cibi per minimizzare al massimo l' aumento della massa grassa[\quote] questo dipende principalmente dalla quantità di calorie che ingerisci, non dall'alimento in particolare (ovviamente con criterio).
Sul fabbisogno giornaliero di solito si procede così: si fissano proteine (1.5 - 2.5 g per kg) e grassi (0.5-1 g per kg), il resto lo si prende dai carbo (o grassi, o proteine, a seconda delle "preferenze" ma sempre con criterio).
Per stimare il fabbisogno calorico non mi affiderei al programma: guardi quante calorie ingerisci ora e se varia il tuo peso. Se non varia, quello è il tuo fabbisogno di mantenimento. A lì aggiungi 200-300 calorie.

Io mi chiedo se i grammi di proteine da conteggiare devono risultare anche dalle proteine contenute anche nei cereali, pasta, pane e altri alimenti contenenti proteine con profilo amminoacidico incompleto, perchè cosi facendo sarebbe troppo facile raggiungere la quota di 1,5-2gr di proteine x kg peso, essendo 63kg...dovrei ridurre i grammi di carne, pesce, uova e altro non contenente carboidrati per mantenere il rapporto, e dovrei invece aumentare i carboidrati...e che dovrei fare mangiare 3 etti di pasta, pane, riso, patate ecc per compensare le kcal? mi sembrerebbe di mangiare a quel punto troppi carboidrati rispetto alle proteine e, seppur ignorante in materia, troppi carboidrati non credo portino ad una vera e propria buona forma fisica.
Per dire, per compensare, a pranzo dovrei stare solamente con 200gr di riso e 1 scatoletta di tonno. non sembra poco?

comunque ho provato anche tramite formule e altri metodi e con tutti ne risulta che per raggiungere un peso di circa 68-69kg (che credo sia il mio peso ideale, se sbaglio correggetemi) dovrei aver bisogno di ben 3000kcal. Un bel po cavolo.
Contando che 1gr pro= 4kcal - 1gr cho= 4kcal - 1gr grassi =9kcl e sono 63kg allora:

Pro: 120gr = 480 kcal
grassi: 60gr= 540kcal
cho: 495gr = 1980kcal

rispettando i criteri, e sommando, ecco che raggiungo le 3000 kcal. Ma 495gr di carboidrati??!? e come li assumo mi distruggo di pane, pasta, fagioli ecc? Inevitabile cosi alzare anche proteine andando a discapito di proteine nobili quali carne pesce uova che dovrei allora ridurre.

Che casino misa che è meglio andare da un nutrizionista....

[Fabio__]

Non devi prendere il restante delle kcal obbligatoriamente tutte dai carboidrati , come ti ha detto gendarius una volta raggiunti i parametri prefissati puoi prendere le kcal dai vari macro , a preferenza ma con criterio ( pro/ carb./ grassi)

anche se con i tuoi dati 174cmx63kg 3000kcal per prendere peso mi sembrano un po eccessivi, non ti resta che provare e affidarti allo specchio che ti guiderà

[Stomig]

Non devi prendere il restante delle kcal obbligatoriamente tutte dai carboidrati , come ti ha detto gendarius una volta raggiunti i parametri prefissati puoi prendere le kcal dai vari macro , a preferenza ma con criterio ( pro/ carb./ grassi)

anche se con i tuoi dati 174cmx63kg 3000kcal per prendere peso mi sembrano un po eccessivi, non ti resta che provare e affidarti allo specchio che ti guiderà

il vero problema è che non conosco allora il "giusto criterio" ..perchè se il mio "limite" è 120gr di proteine e 60gr di grassi, come poter raggiungere il quantitativo delle kcal se non con puri carboidrati? potrei anche raggiungere 140gr di proteine e i grassi lasciarli a 60gr ma rimarrebbero comunque tante kcal da aggiungere tramite carobidrati nonostante io abbia sforate gia il limite di 2gr per kg peso di pro.

inoltre sono solito seguire un regime alimentare del genere SOLAMENTE nei giorni in cui mi alleno. Non che negli altri mi sfondo di roba, ma, per fare un esempio pratico, se il giorno di wo a colazione mangio latte cereali fiocchi avena albume e frutto, il giorno libero mangio solo latte e biscotti. In pratica riduco anche se non drasticamente.

[Otoha]

Non hai un limite massimo, hai diciamo una base che sono 1.6/2.2 g di proteine per kg e 0.6/0.7 g di fat di grassi. Se non hai problemi di salute, puoi anche assumere 300 g di proteine, semplicemente sono completamente superflue ed inoltre toglieresti spazio a carboidrati e grassi.

Sbagli a seguire una alimentazione solo nei giorni in cui ti alleni, che ragionamento è? E' come se ti fidanzi con una ragazza e ti comporti da fidanzato 12 ore al giorno, e le altre 12 ore ti consideri single, ti pare normale?

[Stomig]

Non hai un limite massimo, hai diciamo una base che sono 1.6/2.2 g di proteine per kg e 0.6/0.7 g di fat di grassi. Se non hai problemi di salute, puoi anche assumere 300 g di proteine, semplicemente sono completamente superflue ed inoltre toglieresti spazio a carboidrati e grassi.

Sbagli a seguire una alimentazione solo nei giorni in cui ti alleni, che ragionamento è? E' come se ti fidanzi con una ragazza e ti comporti da fidanzato 12 ore al giorno, e le altre 12 ore ti consideri single, ti pare normale?

Non è che non seguo l'alimentazione, ma evito di assumere quello stesso quantitativo di calorie nei giorni in cui non mi alleno.
per esempio nei giorni liberi evito di mangiare a metà mattino un panino con fesa di tacchino, e mangio invece uno yogurt e 1 frutto, oppure evito di assumere quel 3 spuntino (che sarebbe il post workout) di proteine in polvere. A pranzo magari 150 grammi di pasta al pesto con secondo di mozzarella ecco. Di questo si tratta, non che io stravolga completamente la dieta. Riduco giusto un po le proteine.

[Otoha]

Non è che non seguo l'alimentazione, ma evito di assumere quello stesso quantitativo di calorie nei giorni in cui non mi alleno.
per esempio nei giorni liberi evito di mangiare a metà mattino un panino con fesa di tacchino, e mangio invece uno yogurt e 1 frutto, oppure evito di assumere quel 3 spuntino (che sarebbe il post workout) di proteine in polvere. A pranzo magari 150 grammi di pasta al pesto con secondo di mozzarella ecco. Di questo si tratta, non che io stravolga completamente la dieta. Riduco giusto un po le proteine.

Capisco ma rimango del mio avviso: già ti alleni 3 volte a settimana che per me è poco, poi se non tieni traccia degli altri 3/4 giorni stai punto e a capo.

Spero che poi non apri un thread tra 6 mesi come fanno molti del tipo "ooooommmmmiiiioooooo dddddddiiiiioooooo come è che sono 6 mesi e non è cambiato nullaaaaa?". Sei comunque 1.74 x 63 kg, tu ignori che quel "poco" di massa da mettere è in realtà, come ti hanno fatto notare, tanta e se fai le cose al 50% non ti aspettare più del 50% dei risultati.

Sei ovviamente libero ti fare come ti aggrada.

[Stomig]

Dici che dovrei mantenere lo stesso apporto di kcal anche nei giorni out? stesse proporzioni per quanto riguarda macronutrienti o diverse?
Comunque ho modificato un pò la dieta arrivando a 2400kcal , 376gr carbo, 125gr prot, 42 grassi.

Secondo me il problema di fondo è capire il reale fabbisogno calorico giornaliero che a detta di molti sembra sbagliato.
attraverso formule e programmi vari (che tengono conto della plicometria) ne risulta che dovrei assumere dalle 2700 alle 3000kcal. Anche a me sembrano eccessive ma sta di fatto che ho anche un metabolismo abbastanza veloce a detta anche del preparatore atletico.

[Otoha]

Dici che dovrei mantenere lo stesso apporto di kcal anche nei giorni out? stesse proporzioni per quanto riguarda macronutrienti o diverse?
Comunque ho modificato un pò la dieta arrivando a 2400kcal , 376gr carbo, 125gr prot, 42 grassi.

Sto dicendo che devi fregartene anche di quello che fai nei giorni OFF, perché se un giorno mangi 2000k e nei giorni OFF mangi 3000k, é un problema di un tipo, così come é un problema se nei giorni OFF invece di 3000k ne mangi 1000k, é un problema di un altro tipo.

Il TDEE é una stima, sicuramente nei giorni che ti alleni (e dipende come ti alleni poi) é ipotizzabile sia tra le 2300k e le 3000k, più vicino alle 2300k se durante la giornata giochi al pc, più vicino alle 3000k se lavori come magazziniere. Sicuramente nei giorni OFF é più basso degli ON. Per questo ti basta tenere un totale alla settimana (esempio: tieni 15000k alla settimana, se tra 2 settimane sei sceso di peso mangiane 17000k, e così via ti regoli).

[debe]

Non devi ridurre le calorie nei giorni off, semplice.
Piuttosto che sfondarti nei giorni on e dimezzare negli off, trova un punto di mezzo che ti dia un introito calorico settimanale per il raggiungimento del tuo obiettivo, così magari non hai nemmeno bisogno di mangiare mezzo chilo di carboidrati nei giorni on.

ps: aumenta i grassi durante i pasti principali, così abbassi l'indice glicemico dei cibi a base di carboidrati e aumenti le calorie totali. Stare a 1g/Kg non è affatto una regola, se i grassi sono buoni e di origine vegetale puoi non farti alcun problema e andare ben oltre.

[Stomig]

Non devi ridurre le calorie nei giorni off, semplice.
Piuttosto che sfondarti nei giorni on e dimezzare negli off, trova un punto di mezzo che ti dia un introito calorico settimanale per il raggiungimento del tuo obiettivo, così magari non hai nemmeno bisogno di mangiare mezzo chilo di carboidrati nei giorni on.

ps: aumenta i grassi durante i pasti principali, così abbassi l'indice glicemico dei cibi a base di carboidrati e aumenti le calorie totali. Stare a 1g/Kg non è affatto una regola, se i grassi sono buoni e di origine vegetale puoi non farti alcun problema e andare ben oltre.

Lavoro molto sedentario, allenamenti 3 volte alla settimana / 4, sporadicamente partita di calcetto, ectomorfo, metabolismo veloce.
Come stabilire un apporto calorico settimanale se non riesco a stabilirne con precisione uno giornaliero? Purtroppo la domanda è sempre questa. Per questo cercavo un qualche consiglio, in linea di massima ovvio, su un quantitativo di kcal da assumere per raggiungere il peso forma (anche quello in dubbio) secondo i miei parametri. L 'unica soluzione forse è davvero provare e verificare settimana per settimana. Ma dite che già in una settimana o due io riesca a capire se sto facendo bene o meno? quanto circa dovrei crescere per essere sicuro di aver raggiunto quell giusto apporto kcalorico necessario?

per quanto riguarda i grassi, avevo optato, naturalmente, per olio evo, poi cose come burro di arachidi (ovviamente naturale senza robaccia in mezzo), semi di girasole, anacardi.
Ci sarebbe da studiare cosa però effettivamente rischia di "farti ingrassare". Si parla di eccessivo uso di carboidrati, grassi saturi o monoinsaturi, o anche eccessivo uso di proteine. Quindi meglio raggiungere la rimanente soglia di kcal prefissata attingendo da carboidrati, proteine, o grassi?

[Otoha]

ci sarebbe da studiare cosa però effettivamente rischia di "farti ingrassare". Si parla di eccessivo uso di carboidrati, grassi saturi o monoinsaturi, o anche eccessivo uso di proteine. Quindi meglio raggiungere la rimanente soglia di kcal prefissata attingendo da carboidrati, proteine, o grassi?

C'è ben poco da studiare: ingrassi se sei in surplus calorico.

In una giornata mangi 2800k quando il tuo corpo ha invece bruciato nelle 24 ore 2700k? Cominci ad ingrassare. Quelle 100k in piu vengono da petto di pollo? Ingrassi. Quelle 100k in piu vengono da olio? Ingrassi. Quelle 100k vengono da una busta di broccoli? Ingrassi. Detto terra-terra risparmiandoti altri tecnicismi.

[Stomig]

Ragazzi che ne pensate di questa invece? Ho aggiunto nuovi dati per esempio IMC= 20.8 e indice massa grassa circa 10-13% (il programma la sbaglia). Ho eliminato inoltre l' integrazione di proteine in polvere dato che sembra non ne abbia bisogno per arrivare a quel fabbisogno. il 2 spuntino sarebbe il PostWorkout (20:30 circa), il 3 spuntino invece è il PreWorkout (16:00). WO alle 19:00. Visto che cenerei tornando a casa circa 1 ora dopo il wo, dite che l'assunzione di proteine in polvere subito dopo il workout è cosi essenziale come leggo in molti articoli? Io sostituirei con 10gr di parmigiano a questo punto visto che poi tornando a casa manco 1 e mezza dopo cenerei.
[IMG][/IMG]
[IMG][/IMG]
[IMG][/IMG]