Alimentazione massa muscolare

[pacifico.catapano]

Salve ragazzi, volevo chiedere una vostra opinione sulla dieta che sto seguendo ultimamente. Peso 68 kg ectomorfo. Mi alleno sempre solitamente 3 volte a settimana con i manubri a casa e 2 volte a settimana nuoto. Vorrei dei consigli o degli aggiustamenti per ottenere il guadagno di massa ottimale senza usare integratori o altro; solo con l'alimentazione.

Colazione:
2 fette biscottate con marmellata
tazza di latte con cereali

Spuntino1:
panino fesa di tacchino/speck
yogurt alla frutta

Pranzo:
100 g di pasta
2 fette di carne/pesce
mezza fettina di pane

Spuntino2:
30 g di affettato/50 g di salmone/scatoletta di tonno/parmigiano

Cena:
2 fette di carne/pesce
Verdure
1 fetta di pane intera

[Otoha]

Devi pesare ciò che mangi e poi calcolare le calorie e i macronutrienti, così è una lista della spesa e non c'è modo di aiutarti.