Aiuto dieta definizione

[blaccket]

Salve


Ho molta difficoltà a mettere massa muscolare sopratutto su braccia e petto.
Ho seguito questa dieta per un anno e tre mesi, sono passato da 76 a 84 kg per 1,82m di altezza, e finalmente sono riuscito a mettere un po di massa e ad aumentare i carichi,
però ho messo anche pancia e fianchi(parecchio).

adesso vorrei definirmi senza perdere troppo quei risultati sul quale ho sudato sette camicie.

E' una dieta da più o meno 2700 kcal
Colazione
50gr cereali(fiocchi d'avena o fiocchi di frumento) con 200 ml latte o 5 fette bisc. con miele
50gr di pane con 50 gr di prosciutto/bresaola/tacchino

Spuntino pre workout
50gr di pane con 50 gr di prosciutto/bresaola/tacchino
post workout
25gr di proteine

spuntino off 1 yogurt e un frutto

pranzo
150 gr pasta
200 gr carne rossa o pollo oppure 100gr di ricotta o mozzarella

spuntino giorni on
50 gr di fiocchi d'avena + 200ml latte di soia
spuntino off
200 ml di latte di soia + frutto

cena
100 gr di pane
100 gr di tonno al naturale

uso al massimo due/tre cucchiani di olio nel corso della giornata

come posso impostarla ?
grazie dei suggerimenti

[Kanzi]

200 gr carne rossa o pollo oppure
100gr di ricotta o mozzarella

Queste due alternative hanno valori molto differenti.
Hai dato uno sguardo alle etichette?

La dieta non è male.
Ci sono un po' pochi grassi... e magari qualche alimento che toglierei (altri ne aggiungerei).

In cosa differisce dalla dieta che hai seguito in fase di ipercalorica?

[blaccket]

In verità questa è la dieta ipercalorica che ho seguito fino ad adesso più o meno.
Anche se spesso faccio degli strappi. Pizza e dolce una volta a settimana

A parte gli strappi assumo pochissimi grassi, eppure ho aumentato la BF.

Non so se è l'eccesso di carboidrati oppure sono gli strappi troppo frequenti.

[Kanzi]

La BF cresce se c'è un surplus calorico, che può derivare da grassi ma anche da altri macronutrienti.
Non è che sono i grassi a farti ingrassare, ma l'insieme.

Se hai come extra una pizza e un dolce a settimana direi che non sono eccessivamente frequenti. Ma non ho capito se si tratta di solo questi extra.

In ogni caso, se sei ingrassato troppo (perché un po' è normale aumentare anche la BF in fase di ipercalorica), avresti dovuto limare le Kcal settimanali e/o (meglio) sgarrare meno. Questo sì, ovviamente.

Hai una foto?

Se vuoi scendere ci sono Kcal da togliere.
Inizia a limare i carboidrati lontano dall'orario di allenamento.
Non ti dico di scendere con i grassi perché sei al limite già così.
Ci sarebbe anche da fare un post-allenamento mirato.

[blaccket]

La BF cresce se c'è un surplus calorico, che può derivare da grassi ma anche da altri macronutrienti.
Non è che sono i grassi a farti ingrassare, ma l'insieme.

Se hai come extra una pizza e un dolce a settimana direi che non sono eccessivamente frequenti. Ma non ho capito se si tratta di solo questi extra.

In ogni caso, se sei ingrassato troppo (perché un po' è normale aumentare anche la BF in fase di ipercalorica), avresti dovuto limare le Kcal settimanali e/o (meglio) sgarrare meno. Questo sì, ovviamente.

Hai una foto?

Se vuoi scendere ci sono Kcal da togliere.
Inizia a limare i carboidrati lontano dall'orario di allenamento.
Non ti dico di scendere con i grassi perché sei al limite già così.
Ci sarebbe anche da fare un post-allenamento mirato.

Grazie per le risposte.

Probabilmente ho sgarrato troppe volte.

Ho diminuito i carbo da qualche giorno e in palestra ho iniziato ad avere problemi con i carichi massimi
pensi che se li traglio solo nelle gioranate off possa asciugarmi senza perdere troppa forza?

appena ho 5 minuti posto una foto

[Kanzi]

Molti fattori da considerare.
È usuale perdere un po' di forza, ma non è una regola. Dipende dalla dieta, dipende dal proprio livello, dipende dall'allenamento...

Non guardare il singolo giorno ON/OFF, è l'insieme che determina.