Definizione

[TonyRega]

Salve ragazzi, dopo un periodo di massa caratterizzato da alti e bassi (Ho preso la mononucleosi, sono stato fermo un mese), ho deciso di fare un periodo di definizione nonostante non ho molto massa, ma per il semplice motivo è che voglio ridurre la bodyfat ed asciugarmi.
Ho stilato io un piano nutrizionale, poichè studio molto riguardo l'argomento e mi sono appassionato. Ho calcolato il mio fabbisogno (2390 Kcal) e quindi ho optato per una dieta da 2000 Kcal (150 CH, 180 Pro, 76-80 Fat)
Ora peso 76(x183 cm) Kg e vorrei perdere un 2 3 Kg senza intaccare la massa magra.

Lunedi (On)
Colazione
250 Ml Latte Scremato
30g CornFlakes
10 Mandorle
Spuntino Mattutino
5 Bianchi d’uovo
1 Mela
Pranzo
100g Pane di segale
300g Pollo
300g Insalata
1 Cucchiaio olio extravergine
Spuntino Pomeridiano
1 Scatoletta di tonno sgocciolato
10 Mandorle
1 Yogurt Greco
Cena
5 Gallette di Riso
2 Scatolette di tonno sgocciolato
300g Insalata
1 Cucchiaio olio extravergine
Prenotte
100 g Fiocchi di latte
P.S. Prima di andare in palestra una barretta.


Martedi’ (OFF)
Colazione
250 Ml Latte Scremato
1 Banana
10 Arachidi
Spuntino Mattutino
80g Fesa Tacchino
1 Pesca
Pranzo
300g Fagioli Borlotti
150g Tacchino
200g Pomodori
1 Cucchiaio Olio Extravergine
Spuntino Pomeridiano
50g Crudo
10 Arachidi
1 Yogurt Greco

Cena
70g Pane di segale
200g Pesce Spada
200g Pomodori
1 Cucchiaio Olio Extravergine

Mercoledi (ON)
Colazione
250 Ml Latte Scremato
30g CornFlakes
3 Noci
Spuntino Mattutino
5 Bianchi d’uovo
1 Arancia
Pranzo
100g Pane di segale
2 Tonno olio di oliva
300g Zucchine
1 Cucchiaio olio extravergine
Spuntino Pomeridiano
Cotto 50g
3 Noci
Cena
250g Patate
2 Scatolette di tonno sgocciolato
300g Zucchine
1 Cucchiaio olio extravergine
Prenotte
100 g Fiocchi di latte
P.S. Prima di andare in palestra una barretta.

Giovedi’ (OFF)
Colazione
250 Ml Latte Scremato
1 Banana
10 Mandorle
Spuntino Mattutino
80g Fesa Tacchino
1 Mela
Pranzo
300g Fagioli Borlotti
150g Tacchino
200g Fagiolini
1 Cucchiaio Olio Extravergine
Spuntino Pomeridiano
100g Fiocchi di latte
10 Mandorle
1 Yogurt Greco

Cena
70g Pane di segale
250g Merluzzo
200g Fagiolini
2 Cucchiaio Olio Extravergine
Venerdi’ (ON)
Colazione
250 Ml Latte Scremato
30g CornFlakes
10 Arachidi
Spuntino Mattutino
5 Bianchi d’uovo
1 Pesca
Pranzo
100g Pane di segale
300g Pollo
250g Broccoli
1 Cucchiaio olio extravergine
Spuntino Pomeridiano
1 Scatoletta Olio Sgocciolato
10 Arachidi
Cena
60g Riso Basmati
2 Scatolette di tonno sgocciolato

250g Broccoli
1 Cucchiaio olio extravergine
Prenotte
100 g Fiocchi di latte
P.S. Prima di andare in palestra una barretta.

Sabato (OFF)
Colazione
250 Ml Latte Scremato
1 Banana
3 Noci
Spuntino Mattutino
70g Bresaola
1 Arancia
Pranzo
100g Pane di segale
100g Crudo
300g Insalata
1 Cucchiaio Olio Extravergine
Spuntino Pomeridiano
3 Noci
1 Yogurt Greco

Cena
Pizza
(Margherita, Marinara, Rucola)

DOMENICA LIBERA (MAX 2 SGARRI NON PESANTI)
EVITARE CIOCCOLATA
EVITARE ALCOLICI
INTEGRARE CON MULTIVITAMINICI E AMMINOACIDI RAMIFICATI
EVITARE ZUCCHERI SEMPLICI

Cosa ne pensate ?

[Otoha]

Eviterei la domenica libera.

Non capisco perché evitare la cioccolata.

Non capisco cosa intendi per evitare zuccheri semplici, perché a questo punto ti direi che non dovresti manco mangiare la frutta.

Il sabato la pizza (800/900k almeno per una margherita) a cena se riesci a farla rientrare nelle 2000k molto volentieri.

Personalmente abbasserei i fat a 50 e alzerei i cho, preferenza personale.

[TonyRega]

Quella parte è da modificare, poichè intendo il fatto che anche durante gli sgarri devo evitare biscotti, cornetti ecc... (Mi gonfiano, resto appannato per settimane)
Per i fat faccio 1gxKg, mi sono sempre trovato bene.
Per gli sgarri la domenica libera è indicativa nel senso che non devo assolutamente esagerare e devo restare nei macros o quantomeno mangiare pulito.