Calcolo calorie

[Antonio00]

Salve a tutti, sono nuovo del forum e ho cominciato da poco ad allenarmi in palestra. Ho 17 anni, 180 cm x 64 kg, 10, 9% massa grassa.
Dopo essermi informato un po' ho capito che per mettere su massa devo avere un surplus calorico, ma come calcolo le calorie che dovrei assumere ogni giorno?
Poi ho letto che conviene aumentare gradualmente per evitare di mettere su troppa massa grassa rispetto a quella magra, confermate?

[debe]

Dopo essermi informato un po' ho capito che per mettere su massa devo avere un surplus calorico, ma come calcolo le calorie che dovrei assumere ogni giorno?

Ci sono tanti siti e tante formule che ti calcolano un fabbisogno energetico "generico", sul quale poi dovrai lavorare in base alla tua specifica soggettività. Ci sono anche linee guida sul forum stesso.

Poi ho letto che conviene aumentare gradualmente per evitare di mettere su troppa massa grassa rispetto a quella magra, confermate?

Bisognerebbe vedere come reagisce l'organismo, però è cosa buona e giusta andarci piano, anche soprattutto perché gli allenamenti dei primi tempi saranno tutt'altro che perfetti, per cui se dai troppo surplus calorico senza uno stimolo adeguatamente ipertrofizzante, rischieresti di ingrassare troppo e vederti peggiorare anziché migliorare.

[Antonio00]

Ok, ho calcolato il fabbisogno calorico giornaliero per mantenere il peso che ho ora ed è 2000/2200 kcal. Visto che ho appena cominciato ad allenarmi nella sezione allenamento mi hanno consigliato di avere un leggero surplus calorico, a quanto dovrei arrivare ?

[Kanzi]

Poco surplus. Stai iniziando e molto probabilmente non hai capacità di allenarti con l'adeguata intensità (c'è chi non ne è capace nemmeno dopo anni... quindi...).

Monitora la situazione per un 15-20gg e poi fai le opportune modifiche.
Non aumenti di peso? Aumenti un po' le Kcal.
Aumenti troppo? Abbassi leggermente le Kcal.
Semplice.

Meno semplice è impostare tutto il resto, dal momento che non è solo il surplus calorico ciò che determina una crescita muscolare adeguata. Tenendo quindi in considerazione anche la quantità relativa di ogni macronutriente.