ciclizzazione carboidrati

[juris93]

Salve , viste le mie difficolta nel perdere peso vorrei attuare 1 delle poche strategie mancanti ( stavo scrivendo una chetogenica , ho fatto i primi 3 giorni ma poi ho deciso di passare alla carb cycling , la cheto la lascerò come ultima spiaggia )
non vi posterò la dieta in quanto mangio i soliti alimenti proteici come pollo, merluzzo , albumi , fettina magra ...carbo come riso , avena , cous cous , farro , segale ... grassi tuorli , frutta secca , olio
25 anni ,h. 1.74 x 77kg , ex obeso e ormai 6-7 anni di workout e sacrifici , genetica pessima e accumuli adiposi veramente ostici ... mantenimento circa 2400 kcal ( in 1 mese son rimasto stabile ) , a 2800kcal ho messo 3 kg in 1 mese , scendendo a 2000 kcal sono sceso 2 kg in poco tempo e quando ho tagliato a 1500 kcal sono sceso 1 etto in 3 settimane... mi son preso una settimana di pausa, incazzato nero, per iniziare una dieta diversa ( ho sempre mantenuto kcal stabili , alternando al massimo giorni on e off )
inizierò con 1900 kcal , la media settimanale è 160 pro , 60 grassi , 180 carbo
il programma è il seguente , 2 giorni alti carbo e grassi bassi , 2 giorni medio carbo e grassi , 3 giorni bassi carbo e grassi alti ( mi alleno 4 volte , in 2 allenamenti pesanti metto alti carbo e negli altri 2 wo metto carbo medi )
lunedi a.carb 315 carbo , 160 pro , 32 grssi
martedi m.carb 220 carbo , 160 pro , 52 grassi
mercoledi b.carb 62 carbo , 160 pro , 84 grassi
giovendi m.carb 220 carbo , 160 pro , 52 grassi
venerdi a.carb 315 carbo , 160 pro , 32 grassi
sabato b.carb 62 carbo , 160 pro , 84 grassi
domenic b.carb 62 carbo , 160 pro , 84 grassi

l'idea è quella di tagliare il 10% di carb la seconda settimana e altri 10% di grassi la terza ( ovviamente in base ai risultati posso regolarmi )
che ve ne pare come idea ? tendo a stallare facilmente , difatti ho in arrivo yohimbina hcl da integrare successivamente se questa dieta andrà male ( con la yohimbina passerò alla intermittent fasting , 4 pasti e 15 ore di digiuno , 2 assunzioni di yohi la mattina a distanza di 3 ore , con workout nel mezzo e pasto solamente 3 ore dopo la seconda assunzione , ma in questo caso aprirò un altra discussione più specifica )

[Otoha]

Non so che tipologia di risultati diversi ti aspetti da una carb cycling rispetto ad un deficit calorico con macros stabili, mi sembra quello il tuo problema visto che hai provato anche la via della chetogenica. Visto che il tuo mantenimento è cosi basso, mi concentrerei piu che altro ad essere leggermente più attivo durante la giornata. Se inizi a 1900 tra 1 mese sei a 1700 e così via, il successo di un alimentazione incomincia con la costanza con cui la si segue. Quanto pensi di resistere poi cosi?

1500k e scendi di un etto in 3 settimane, è ritenzione idrica che maschera, fidati, non esiste la starvation mode.

La yohimbina puoi risparmiartela se non arrivi almeno al 10%.

[Kanzi]

Sono d'accordo con Otoha.
Per quanto riguarda la ciclizzazione è già più che sufficiente la ciclizzazione stretta ON-OFF.

[juris93]

lavoro 5 ore in falegnameria , mi alleno 4 volte + 50 minuti di cardio la domenica ( 140 battiti di media ) , come attività ci siamo ( e riposo 8 ore a notte )
la keto la provai la scorsa estate , ma la situazione era diversa perchè ero appena tornato ad allenarmi dopo l'addominoplastica , non stavo al 100% e non ha funzionato molto ( ma a 1500 kcal ha funzionato più che 1500kcal di low carb ).
febbraio e marzo sono salito di kcal , da 2200 fino a 2960 che ho mantenuto per 2 settimane prima di scendere pian piano di kcal , in 2 mesi in toto ho messo 3 kg ... poi tagliando sono sceso facile 2 kg e mi sono bloccato a 77.
questa cosa del bloccarmi ad un certo numero me la porto dietro da 8 anni , prima dell'operazione il limite era 80 , e vi giuro che con il nutrizionista ne abbiam provate di cotte e di crude per scendere .
può sembrare una cazzata ma l'unica spiegazione che ho trovato è che il corpo inizia ad assimilare tutto... son sempre stato stitico ( psillio , cursca , tisane ) , questo inverno sopra le 2500 kcal pulite avevo trovato dopo tanto una regolarità , più taglio kcal e più non vado in bagno , ora a 1800 kcal vado ogni 4 giorni , e ogni giorno sto pure assumendo 10 grammi di psillio.
è un argomento complesso , considerate che da bambino ho una foto da seduto in cui si contano 10 rotoli di grasso , mangiavo male e andavo al bagno 1 volta a settimana ... purtroppo l'infanzia ti segna a vita , un pò la genetica e un pò le scelte sbagliate dei nonni/genitori , na volta che sei pieno di adipociti e hai un intestino pigro + una pelle che non si ritira manco di mezzo millimetro è dura

[Otoha]

Guarda, sulla motilità intestinale potrei scrivere una tesi senza aver studiato, a Bologna oggi probabilmente hanno ancora un fascicolo a mio nome per dei problemi che ho avuto e se mia madre leggesse quello che hai scritto ti definirebbe "principiante" a mio confronto perché ho fatto di peggio.

Per esperienza personale, una scarsa attività dell'intestino può dipendere da varie cose, tra cui innanzitutto una scarsa attività motoria (5 ore in falegnameria, mi scuserai, non so che tipo di lavoro é, io lavoro 8 ore in un bar, anche se sulla carta il tuo lavoro sembra più pesante poi nella pratica é da vedere).

Altra cosa che ti sconsiglierei, togli le fibre e sii più idratato, quello delle fibre alte per combattere la stitichezza é un falso mito, aggiungi solo massa che si blocca li e non va via peggiorando le cose.

Infine ti sottolineo nel primo intervento hai detto di aver preso 3 kg in 1 mese a 2800k e di averli ripersi quasi subito, altro segno negativo, dai troppa attenzione alla bilancia, quello non era grasso ma semplicemente volume nello stomaco aumentato a causa del cibo. Non é che assorbi più cibo degli altri, anzi sarebbe meglio perché non incorreresti mai in deficienze alimentari.

Sulla alimentazione a questo punto addirittura ti aggiungerei che una dieta low fat high carb potrebbe anche curare la tua digestione per vari motivi, non per ultimo il fatto che i fat allungano i tempi di digestione e transito degli alimenti.

Per il resto fai come vuoi, i miei sono consigli di chi ha vissuto la condizione e non perché ho letto/studiato, scegli tu a cosa credere. Alla fine della fiera ricordati, e lo ribadisco, cheto o high carb che sia, perdi grasso in deficit calorico, mentre perdi peso in deficit calorico ma anche se ti tagliano un braccio, sono due cose diverse e il motivo per cui bisogna saper "leggere" la bilancia.

[Bob Terwilliger]

50 minuti di cardio alla domenica intendi dire 1 singola sessione di cardio alla settimana?

Prova a fare 30 o più minuti 5 volte la settimana, magari la mattina prima di colazione.

[juris93]

4 workout con 20 minuti di cardio a fine allenamento più una giornata con solo cardio e addominali.
poi da metà giugno farò 3 sessioni di cardio + 3 workout in palestra ,senza cardio.
comunque arrivo a 30 grammi di fibre ( quando mangiavo gli all bran invece che l'avena mi tappavo praticamente , quindi ho bilanciato le fibre solubili e insolubili ) , bevo 4 litri .
la bilancia la seguo fino ad un certo punto , ora ad esempio mi vedo meglio nonostante la bilancia segni lo stesso peso ... maggior volume , più definizione , e stranamente stessa forza in palestra.
devo eseguire un bel reset metabolico , almeno 6 mesi durante i quali metterò un bel pò di kg , non ho altra scelta ... ma una cosa del genere la devo iniziare dopo l'estate.

[Kanzi]

1. 2800kcal ho messo 3 kg in 1 mese;
2. 2000 kcal sono sceso 2 kg in poco tempo;
3. 1500 kcal sono sceso 1 etto in 3 settimane;

4. mi son preso una settimana di pausa =

4 workout con 20 minuti di cardio a fine allenamento più una giornata con solo cardio e addominali.
poi da metà giugno farò 3 sessioni di cardio + 3 workout in palestra ,senza cardio.
comunque arrivo a 30 grammi di fibre ( quando mangiavo gli all bran invece che l'avena mi tappavo praticamente , quindi ho bilanciato le fibre solubili e insolubili ) , bevo 4 litri .
la bilancia la seguo fino ad un certo punto , ora ad esempio mi vedo meglio nonostante la bilancia segni lo stesso peso ... maggior volume , più definizione , e stranamente stessa forza in palestra.
devo eseguire un bel reset metabolico , almeno 6 mesi durante i quali metterò un bel pò di kg , non ho altra scelta ... ma una cosa del genere la devo iniziare dopo l'estate.

... questa è la cronologia corretta?

Ovvero... quell'"ora" è la (attuale) pausa che segue le tre settimane a 1500 Kcal?

[jinx]

Prova:
2 giorni: 0 chos, fats medio-bassi, high pro (5 pasti proteici) - rest day
3-4 giorni 160-200 gr chos, fats medi, high pro - allenamenti pesi
1-2 giorni: 100-130 gr chos, fats medi, high pro - rest o liss blando

6 weeks molto aderenti e dimmi come è andata

Ah, distrubuiti i carboidrati non a monoblocchi su pochi pasti

[juris93]

1. 2800kcal ho messo 3 kg in 1 mese;
2. 2000 kcal sono sceso 2 kg in poco tempo;
3. 1500 kcal sono sceso 1 etto in 3 settimane;
4. mi son preso una settimana di pausa =
... questa è la cronologia corretta?

3 kg li ho messi in 2 mesi , durante i quali sono salito da 2400 kcal a 2900 kcal ( aumentando ogni settimana ) , e ho mantenuto 2900 per 2 settimane , o forse 3 , non ricordo bene
riscendendo di kcal , ho tagliando 400 kcal a settimana , mi son trovato a perdere 2 kg facili, ma continuando a tagliare la perdità di peso si è fermata ( nei 2 mesi ad alte kcal ho fatto progressioni sui fondamentali aumentando un pò le alzate , visto che non ho ancora recuperato la forza persa in 5 mesi fermo + un estate in ipo ... ad ottobre ero tornato a 70kg di panca x5 alzate , ora 83 kgx5 alzate )
mi vedo meglio ora , come la settimana scorsa , anche perchè in palestra ho la stessa forza ed energia di quando stavo a 2900 kcal , anche durante il periodo a 1500 kcal
per questo vorrei provare qualche cosa di diverso, anche a livello psicologico .

Jinx , quindi abbassando ancora di più i carbo con una ciclizzazione più aggressiva ( su quante kcal ? cosi la media è di circa 137 carbo , arrivo a 1700 kcal se metto 160 pro e 55 grassi )

[juris93]

il problema è il grasso ostinato che in un connubio con con la pelle crea un effetto antiestetico.
durante l'addominoplastica mi han fatto una piccola liposuzione al petto ( 100 grammi di grasso per lato ) e vi giuro che mi ha salvato la vita , avevo forse una terza prima...
dimagrendo 30 kg il petto era rimasto invarianto , e si vedeva anche di più essendomi sgonfiato tutto intorno
ecco un paio di foto ( la cicatrice è alta perchè la pancia partiva da li purtroppo , e si deve ancora schiarire ... poi non pretendo di risolvere il problema fianchi con la dieta , ma almeno mitigare il problema svuotando gli adipociti nel limite del possibile )

https://prnt.sc/jjv6xs

https://prnt.sc/jjv7pd

[jinx]

3 kg li ho messi in 2 mesi , durante i quali sono salito da 2400 kcal a 2900 kcal ( aumentando ogni settimana ) , e ho mantenuto 2900 per 2 settimane , o forse 3 , non ricordo bene
riscendendo di kcal , ho tagliando 400 kcal a settimana , mi son trovato a perdere 2 kg facili, ma continuando a tagliare la perdità di peso si è fermata ( nei 2 mesi ad alte kcal ho fatto progressioni sui fondamentali aumentando un pò le alzate , visto che non ho ancora recuperato la forza persa in 5 mesi fermo + un estate in ipo ... ad ottobre ero tornato a 70kg di panca x5 alzate , ora 83 kgx5 alzate )
mi vedo meglio ora , come la settimana scorsa , anche perchè in palestra ho la stessa forza ed energia di quando stavo a 2900 kcal , anche durante il periodo a 1500 kcal
per questo vorrei provare qualche cosa di diverso, anche a livello psicologico .

Jinx , quindi abbassando ancora di più i carbo con una ciclizzazione più aggressiva ( su quante kcal ? cosi la media è di circa 137 carbo , arrivo a 1700 kcal se metto 160 pro e 55 grassi )

Nei giorni a 0 chos starei sotto al basale, negli altri sempre sopra al basale, soprattutto nei giorni pesi. Impossibile dire precisamente quante kcal/macro non conoscendoti, quello dovresti gestirlo in base a esperienza e vari feedback fisici settimanali.

Le pro sicuramente le sposterei a 2.2-2.5 gr/kg

[juris93]

volevo condividere con voi la prima settimana .
ho iniziato domenica scorza con il mio programma , tagliando un ulteriore 10% di carbo ( prevedo di tagliare 10% grassi ora )
peso domenica 20/05 --> 77.5
peso domenica 27/05---> 76.5
le giornate con 50 carboidrati le ho gestite assumendo solo carbo da un 300 grammi di frutta e verdura , e in questi giorni mi sentivo davvero bene nonostante la fame , arrivavo a sera meno stanco e più attivo , e proprio dopo queste giornate il peso scendeva... ho in arrivo yohimbina e r-ala per il mese di giugno , voglio provare se come gda funziona visto che dovrò concentrare i pasti in 8-9 ore , quindi per forza di cose assumere più carboidrati ad ogni pasto .
un altro cambiamento fatto e che ha avuto risultati positivissimi è stato spostare il wo dalle 4 alle 6 , e spostare il post ( 40 carbo e 30 pro ) 1 ora prima del wo, e cenare come post... in palestra ho molta più energia