consiglio alimentazion

[fantoman]

Ciao a tutti,

ho 39 anni da compiere tra poco, alto 170 e ad oggi peso 77kg.....dopo un periodo in cui ho avuto il metabolismo bloccato (assumevo 1700kcal), ho deciso sotto consiglio del mio istruttore di fare una ricomposizione metabolica per 2 mesi portando il metabolismo a riprendere vita.

di seguito ho fatto una visita Bioimpedenziometrica che mi ha dato i seguenti risultati:

bmr: 1960
massa grassa: 15%
massa magra: 85%
mi viene fuori un tdee di 2700/2800

mi alleno 3 volte in sala pesi, 1 di corsa/nuoto /crossfit e 1 volta gioco a calcetto.


dopo questo periodo di ricomposizione in cui mi sono leggermente ingrassato 2kg (lo sapevo) e preso 2 cm di girovita vorrei fare un periodo di dimagrimento.

pensavo di agire in questo modo:

kcal 2300:
proteine 179gr
carbo 236gr
grassi 72gr

posso impostare una dieta con questi macro o devo cambiare qualcosa?

grazie

[Giulio85]

in questi 2 mesi che kcal e macro avevi?

[fantoman]

facendo una ricomposizione corporea sono partito dai 1700 che facevo fino ad arrivare gradualmente a 2700 aumentando solo i carbo (sono arrivato a 6 gr per kg) e tenendo le proteine sui 1.5/1.8 e i grassi sui 0.8/0.9

[Giulio85]

se attualmente sei a 2700 proverei a scendere a 2500, magari impostando una carbcycling e vedere come va.
se poi hai fretta di scendere puoi impostarla anche più aggressiva, am hp+7 al 15% non è un punto di partenza così critico

[fantoman]

quindi i macro come li ho divi no?

[Giulio85]

quindi i macro come li ho divi no?

se attualmente sei a 2700 proverei a scendere a 2500

tu li hai impostati a 2300kcal, con pro a 2.3 per kg..

[fantoman]

ho calcolato le pro i carbo sulla massa magra (65kg) quindi le prosono circa 2.7

i macro li devo calcolare sulla base del mio peso corporeo o sulla massa magra che mi esce dal test bio che ho fatto?

sta cosa nn l'ho mai capita

[Kanzi]

Non c'è una regola.
Le indicazioni sono 2-2.5 g/Kg di peso corporeo.
Tanto più si è grassi tanto più si può stare bassi, viceversa tanto più si è magri.

Dipende anche dalle Kcal totali, dalla quantità di carboidrati, dalle fonti proteiche, dal livello di attività fisica...

Nel tuo caso sei ampiamente nei margini di "sicurezza".

[fantoman]

Non c'è una regola.
Le indicazioni sono 2-2.5 g/Kg di peso corporeo.
Tanto più si è grassi tanto più si può stare bassi, viceversa tanto più si è magri.

Dipende anche dalle Kcal totali, dalla quantità di carboidrati, dalle fonti proteiche, dal livello di attività fisica...

Nel tuo caso sei ampiamente nei margini di "sicurezza".

ok io li ho calcolati sulla massa magra e sono 2.7 se li calcolo sul peso sarei sui 2.3

cmq come ripartizione può andare o è meglio dividere i macro diversamente? come kcal totali vanno bene per una definizione o devo scendere/salire?

grazie

[Giulio85]

ti ho detto per le kcal io partirei più alto.
per i macro terrei i grassi più bassi, almeno nei giorni on

[fantoman]

ti ho detto per le kcal io partirei più alto.
per i macro terrei i grassi più bassi, almeno nei giorni on

Ma se aumento le kcal il dimagrimento non è minore/più lento? Dopo quanto dovrei cominciare a vedere qualche risultato?

Più bassi di quanto i grassi?



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[fantoman]

allora sto seguendo questo regime alimentare di 2300/2400 kcal da una settimana precisa e da bilancia non ho perso neanche 100gr? possibile? oppure vuol dire che questo introito calorico è il mio livello normocalorico?

[Kanzi]

Aspetta almeno un paio di settimane prima di fare delle valutazioni.
L'organismo non risponde in maniera immediata.

Certo che comunque sei arrivato a 2700 Kcal prendendo 2 Kg.
A 2300 Kcal non aspettarti di buttar via 1 Kg a settimana.
È molto vicino alla tua normocalorica.

[fantoman]

Aspetta almeno un paio di settimane prima di fare delle valutazioni.
L'organismo non risponde in maniera immediata.

Certo che comunque sei arrivato a 2700 Kcal prendendo 2 Kg.
A 2300 Kcal non aspettarti di buttar via 1 Kg a settimana.
È molto vicino alla tua normocalorica.

ma quindi mi consigli di tagliare di più o rimango così?

cmq considerando il mio metabolismo e il tipo di attività che svolgo a me veniva fuori un tdee di 2700/2800kcal non dovrebbe essere questa la mia normo?

[Kanzi]

Non ti sto consigliando proprio niente.

Ti sto semplicemente dicendo di non aspettarti un dimagrimento folgorante.
Per ovvi motivi.

Dovrebbe, secondo quei calcoli lì.
Non è detto che ci prendano. Sono stime, medie.
Ma ognuno è fatto a modo suo, con la sua genetica, la sua storia...

Io sono più alto, peso più o meno come te, ho 10 anni in meno, mi alleno di più... a 2700 Kcal prendo peso.