Consiglio per dieta ipocalorica

[CristianM]

È il mio primo posto su questo forum, che però consulto già da tempo. Ho cercato sul forum un 3D che mi potesse aiutarmi, ma invano. Comunque intraprendo una dieta ipocalorica da ormai 3 mesi, ho ottenuto già buoni risultati(ho perso all' incirca 16kg), adesso peso circa 91kg per 184cm di altezza e una BF(stimata) di 18%, quando ho intrapreso la dieta pesavo 107kg quindi neanche mia dieta avevo considerato 160gr di pro al giorno, quindi 1.5gr per kg di peso, volevo chiedere se poteva essere sensato, visto la perdita di peso, abbassare la dose proteica a favore dei carboidrati, ovvero a 130gr, chiaramente aggiungendo i 30gr di carbo avendo così la stessa quantità di calorie. Perché visto che non assumo molti carbo, potrei bruciare proteine come fonte energetica(sbaglio?).
Vi ringrazio dell' attenzione

[Giulio85]

dopo 3 mesi di ipo probabilmente la perdita di peso sarà più lenta.
aggiungere carbo può essere una strategia valida se controbilanciata da un aumento del volume allenante.
in ogni caso non abbasserei le proteine, anzi...

[CristianM]

Ho capito, meglio non abbassare le pro. Avevo un altra domanda, assumo 120gr di carbo al giorno, con pochissimi grassi oramai da 2 messi e mezzo, periodo nel quale ho perso tanto peso anche se sono ancora con una BF di circa il 17%(forse un po' meno), secondo voi mi conviene fare una ricarica di carbo settimanale? Se si, di quanto? Avevo già pensato di farla in un giorno in cui mi alleno

[Giulio85]

Cristian ma a quante kcal sei? macro?
così almeno io e chiunque legge il post abbiamo un quadro generale della situazione.

[CristianM]

Sto facendo una dieta abbastanza restrittiva, visto che ho dovuto abbassare più volte le calorie, adesso sono alle misere 1400kcal, con 20% grassi, 160 di pro, ed il resto carbo(intorno ai 120/130) , devo perdere all' in circa 7kg per raggiungere il mio obbiettivo, scusa se non sono stato chiaro dall' inizio

[Kanzi]

160g + 120g = 280g x 4 Kcal/g = 1120 Kcal provenienti da carboidrati e proteine

1400 Kcal – 1120 Kcal = 280 Kcal provenienti da grassi

280 Kcal / 9 Kcal/g ~ 30g equivalenti

30g di grassi sono un po' pochi.
Non continuerei così molto a lungo...

Certo, la dieta funziona.
Ma sei molto sotto con i carboidrati (sono, almeno, distribuiti correttamente?), sotto con le proteine e anche con i grassi.

Rimanendo sulle 1400 Kcal, fossi in te, cambierei strategia per quanto riguarda la suddivisione.
Capisco la situazione, ma non rimarrei molto ancora sulle 1400 Kcal.

Hai una o più foto?

Puoi postare la dieta?

[CristianM]

Lo so, sono parecchio sotto, il problema è stato a settembre che non ho iniziato una dieta per la "massa" nemmeno una normocalorica( mangio poco in genere, difficilmente raggiungo le 2000kcal giornaliere), non ho creduto molto in me stesso perché dopo circa un anno e mezzo di allenamento ho subito un brutto infortunio alla spalla(tendinite capoluogo del bicipite) che mi ha tenuto fermo per circa un anno e mezzo, e quest anno che ho provato ad iniziare nuovamente non credevo di poter riuscire ad allenarmi con continuità visto che mi era stato sconsigliato dal medico. Quindi per dimagrire sono dovuto partire con quote caloriche già basse. Cmq la mia dieta è composta così
Colazione
300ml di latte con 30 gr di avena
Spuntino
30gr di whey
Pranzo
60 gr di riso
100gr di legumi(in genere lenticchie, fagioli)
8gr di olio
Spuntino
30gr di whey
Cena
200gr di merluzzo
100 gr di legumi
60gr di pane integrale

La dieta è composta così e vorrei portarla avanti per circa un altro mesetto e mezzo qualsiasi sia il livello raggiunto poi aumento le calorie, anche perché il mio obbiettivo cardine era dimagrire per poi a settembre iniziare una fase di massa pulitissima.

Chiaramente assumo un multivitaminico, e bcaa durante l allenamento

[Kanzi]

Metterei almeno una fonte proteica buona (non la combo cereale e legume) a pranzo e farei un post-allenamento con 40-50g di carboidrati.

[Giulio85]

valuta anche un paio di settimana di normocalorica per poi riscendere nuovamente

[Giulio85]

Metterei almeno una fonte proteica buona (non la combo cereale e legume) a pranzo e farei un post-allenamento con 40-50g di carboidrati.

in linea di massima concorderei, però ha comunque 2 scoop di whey al giorno e i bcaa durante il wo, non credo che gli manchino gli ammino essenziali

[CristianM]

valuta anche un paio di settimana di normocalorica per poi riscendere nuovamente

Si era nei miei pensieri, mi consigli almeno una ricarica settimanale di carbo? Però non so bene come impostarla, ovvero quanti carbo e come suddividerli

[Kanzi]

in linea di massima concorderei, però ha comunque 2 scoop di whey al giorno e i bcaa durante il wo, non credo che gli manchino gli ammino essenziali

Le whey... beato chi si fida.

[Giulio85]

Si era nei miei pensieri, mi consigli almeno una ricarica settimanale di carbo? Però non so bene come impostarla, ovvero quanti carbo e come suddividerli

secondo me per come sei basso con una ricarica ci fai ben poco..

Le whey... beato chi si fida.

[CristianM]

Proverò a fare una settimane di normocalorica, anche se la dieta sta funzionando ancora. A quante calorie dovrei salire? Visto che oramai sono da tempo a questo livello di kcal quindi non mi conviene salire troppo. Un ultima domanda, mi consigli di assumere creatina? Sia per darmi un po di volume in più sia per evitare(almeno in parte) il catabolismo?

[Giulio85]

la creatina puoi prenderla senza problemi, in qualunque momento della giornata, ma il suo scopo non è prevenire il catabolismo; può aiutarti a mantenere l'intensità di allenamento alta, ma non aspettarti risultati in 2 settimane.
per la normo io farei almeno una decina di giorni soprattuto per il discorso leptina, ma è più tecnico Kanzi, aspetta lui che è studiato