Definizione aiuto

[alyaly23]

Dopo una fruttuosa fase di massa a 2100-2200kcal direi pulita in cui ho preso 6kg rimanendo abbastanza asciutta ho iniziato il 12 marzo (da quasi 2 mesi) la routine definitoria, partendo da 1600kcal fino a qualche settimana fa che Ho diminuito a 1500 perché sto facendo una fatica pazzesca a scendere di peso: ho perso solo 1 kg da quando ho iniziato!!!

Sulla dieta sono piuttosto precisa e segno tutti i macro e gli sgarri (es aperitivo) li faccio cmq rientrare nel range calorico della giornata a scapito di carbo o grassi (le pro le tengo sempre alte!).
Le uniche eccezioni sono stati un paio di eventi, tipo il mio compleanno, che ho ecceduto le kcal ma di poco, tipo 2000kcal totali.

Ai normali allenamenti (4 sessioni pesi e 1 hiit) ho aggiunto 15-30min di corda a fine sessione e un giorno in cui faccio 10km di corsa .

Vi posto la dieta (sono vegetariana)

Colazione: pancackes proteici (avena albume latte scremato arachidi whey) 400kcal

Pranzo: mozzarella o formaggi light/burger di soia con spinaci e grana padano 350-400kal ca.

Spuntino post wo: fage 0% 170g 80ml latte fragole 200kcal ca.

Cena: frittata (2 uova 2 albumi) o legumi con insalata o vedure cotte 350-400kcal ca.

Olio mai piu di 10 grammi sia a pranzo che a cena.
Pane pochissimo...spesso un wasa integrale a pranzo/cena (30kcal)

Spuntino serale: 220 ml latte scremato 10g pistacchi 15g arachidi (a volte 20g grana) ca. 220kcal

Macro generali: mediamente sto sui 120C 60F 120P
(Nel weekend mangio un piatto di pasta e quindi alzo leggermente i carboidrati a scapito dei grassi).

Lo stato fisico non è male, nel senso che la forza c'e e per la prova costume ci siamo abbastanza (non so la mia bf ma sono tonica e asciutta: si vedono bene gli addominali alti) ma vorrei definire di piu!
Cosa sbaglio!?!?! Perché ci metto tanto a scendere???

Peso 57 kg (partivo da 58) per 168 cm e ho 27 anni

[Kanzi]

Sinceramente è strano.
Ammesso che tu sia precisa (vedo delle alternative non proprio equivalenti).

C'è da dire che il deficit calorico è basso.
Se una tua iper è da 2200 Kcal, una ipo 1600 Kcal... vuol dire che sei sotto di 200-300 Kcal/die.
Il che giustifica il lento calo di peso.
Probabilmente ora sei anche in stallo. E aggiungere attività cardio non è detto ti faccia bene. Anzi.

Aumenterei i carboidrati (120g non riesco a figurarmeli in quella dieta), distribuendoli pre e post allenamento per la quasi totalità.

Per i grassi puoi stare più bassa.
Frutta secca... non necessaria.
Cerca di selezionare fonti proteiche di qualità (non so se mangi pesce, in caso affermativo lo inserirei).

Indicazioni di massima.

[alyaly23]

Si il deficit dovrebbe essere circa 250 kcal (ora forse arrivo a 350) visto che più o meno mantenevo a 1850 kcal... ma scendere sotto le 1500 mi sembrava troppo... con questa dieta non ho fame ma cmq è tirata...

Come mai non mi fa bene aggiungere il cardio? Speravo di velocizzare...
Brucio muscoli? Come posso uscire dallo stallo?

Come dovrei ripartire i macro (grassi e carbo) nella giornata? Ora dovrebbe essere piu o meno una 30 40 30....

Purtroppo per me il pesce non lo mangio
Ma è una scelta etica, ho troppo a cuore il mondo animale

[Kanzi]

Albumi, uova, latticini magri.
Per contenere i grassi.

In ipocalorica, a meno che non si vogliano fare Keto, non vedo il motivo per prediligere le Kcal derivanti dai grassi rispetto a quelle derivanti di carboidrati. Motivo per cui, mantenendo una salutare quota minima di grassi (che nel tuo caso potrebbe anche essere 40-45 g/die), considerando il breve periodo (auspicabilmente) di una dieta ipocalorica, darei la priorità all'altro macronutriente.

Bruciare muscoli, non so. Questo dipende da che tipologia di cardio fai.
Motivi ormonali.

Sei scesa lentamente con le Kcal?

[alyaly23]

Ok allora provo ad abbassare i grassi a favore dei carbo pre e post workout. Cmq si insomma sono scesa abb gradualmente dalla iper calorica (ho fatto una settimana do normocalorica)... però il deficit non era tanto...
Cardio faccio un giorno con 10 km di corsa (che a volte facevo anche in massa per piacere/sfogo, anche se in inverno non è così divertente come in primavera!) più ho aggiunto 15/20 min di corda dopo gli allenamenti con i pesi, oltre al normale riscaldamento sempre fatto (meno di 15 minuti... faccio male?

[Kanzi]

Dipende dal tuo grado di allenamento.
Parlo in generale.

10 Km di corsa sono tantini.
A livello calorico e di timing dei nutrienti mi adopererei come se si trattasse di "reintegrare" un allenamento con i pesi (ma in realtà i substrati energetici spesi per 10 Km di corsa sono di più rispetto a quelli utili per un allenamento di pesistica).

Toglierei la corda.

Farei un pasto post-allenamento diverso, più classico, anche di soli carboidrati ad alto indice glicemico (meglio amidi).

Il passaggio ad un ipocalorica, specialmente se i margini di manovra sono di poche centinaia di Kcal (comprensibile nel tuo caso), sarebbe meglio se più netto.