Dieta ed informazioni alimentari

[Mekalunio]

Buongiorno a tutti,

Mi presento, sono Francesco, ho 22 anni, sono alto 1.68 circa e peso 61/62 kg.

Ho iniziato palestra circa due anni fa, mi alleno 4 volte a settimana, lavoro in ufficio (quindi la mia attività quotidiana fuori dalla palestra è scarsa).

Vorrei un vostro parere circa la mia alimentazione, dopo un periodo di "massa" ora sono in definizione, ma reputo che la mia attuale alimentazione sia scorretta, in quanto troppo bassa di calorie, e mi porta ad avere costantemente FAME.

Mangio tutti i giorni praticamente le stesse cose, principalmente per comodità e velocità nel cucinare senza dover sempre pesare cibo e ricalcolare i macro.

Colazione


Muesli alla frutta 40 gr;
Yogurt di soia 270 gr naturale;
Gallette di riso/mais 10 gr;
Whey protein 10gr;

totale: 35,5 carbo, 24,5 prote, 9 grassi

Pranzo

Verdura 300g (generamente zucchine);
Gallette di riso/mais 30g;
Pollo 200g;
Olio di oliva 5lt (circa);

totale: 35,1 carbo, 51,9 prote, 13 grassi

Post workout e spuntino nei giorni di non allenamento:


20 g di Whey protein;


totale: 1,5 carbo, 15 prote, 1,4 grassi

Cena


Verdura 300g (generamente zucchine);
Gallette di riso/mais 20g;
Pollo 200g;
Olio di oliva 5lt (circa);


totale: 28 carbo, 50 prote, 13 grassi


Totale Kcal 1250 circa
Totale macro: 105 carbo, 142 prote, 35,5 grassiCredo sia d'obbligo aggiungere che il sabato sera e la domenica sera faccio il 'pasto libero', di cui la domenica è fisso di 2/3 pizze.

A vostro parere dovrei introdurre riso/pasta per alzare i carboidrati o dovrei lavorare anche sui grassi? In quale momento della giornata eventualente?

Domande generali: (premetto che ho cercato sul forum ed in giro su internet, ma questi argomenti non mi risultano comunque chiari)

- Indice glicemico degli alimenti, davvero importante? Ad esempio il riso e/o gallette di riso, fonte di carbo utilizzatissima ma con alto IG, quindi è meglio optare per altri cereali? l'IG alto serve in pre e post wo?
- Zuccheri semplici: tendo molto a tenerli bassissimi, , me li concedo solo a colazione con i cereali, è una strada 'corretta'?

Grazie a tutti e buona giornata.

[gaetano_ca]

Guarda io sono neofita, però sto dedicando un po' di tempo per informarmi, quindi valuta quello che ti dico col giusto peso.
Secondo me dovresti introdurre qualche spuntino includendo un po' di carboidrati, proteine e grassi col giusto bilanciamento.
Inoltre, cerca di mangiare il più pulito possibile. Il muesli alla frutta se non è di ottima qualità potrebbe contenere tante schifezze, forse a colazione è preferibile togliere quei 10gr di gallette, utilizzare dei cereali meno lavorati (anche dei corn flakes senza zucchero) e un frutto.
L'indice glicemico è meglio tenerlo basso la sera.

[Ozn]

Benvenuto
In breve: hai veramente bisogno di definire qualcosa con quei dati? Una foto aiuterebbe
Kcal ridicole, ovvio che hai fame. Grassi da raddoppiare almeno, carboidrati da alzare.
Hai una idea di quanto sia il tuo fabbisogno? Con 1200 kcal stai parecchio sotto il basale
La dieta oltre che bassa in tutto (a parte le proteine) é veramente deprimente...20g gallette, 5g olio di oliva
L'indice glicemico, se fai un pasto completo, lascia il tempo che trova

[Mekalunio]

Metto un paio di foto che ho recenti, anche se non sono da rilassato, spero comunque possano dare un'idea della mia condizione: (Grazie per le risposte!)

https://scontent-mxp1-1.xx.fbcdn.net/v/t1.15752-9/31913875_1816881085029781_1218129849873334272_n.jpg?_nc_cat=0&oh=18d30bbf71433884af028acf6882185c&oe=5B9B49C2

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Suggerite di aumentare le quantità di ciò che già mangio, o di introdurre altri cibi?

[Ozn]

Hai una buona struttura e non c'é nulla da definire. L'ultima cosa che devi fare é mangiare cosí poco

Come ti ho scritto sopra, raddoppia i grassi (60g totali vanno bene) e poi comincia ad aumentare i carboidrati
Togli queste cacchio di gallette: ok qualche volta, ok che sono comode, ma non puoi usare solo quelle
Metti carboidrati nel post wo con le proteine
E varia il cibo santo Dio, inserendo anche qualche frutto

Non so da quanto stai seguendo questo regime insensato, le kcal vanno comunque aumentate gradualmente

[Mekalunio]

Cercherò di aumentare grassi e carbo.. la pasta integrale ed il riso basmati sono alimenti analoghi oppure è da preferire uno di questi due?

[Otoha]

Cercherò di aumentare grassi e carbo.. la pasta integrale ed il riso basmati sono alimenti analoghi oppure è da preferire uno di questi due?

Sono piu o meno la stessa cosa, la pasta se integrale ha più fibre del riso basmati.